Przerwa po operacji prosze o pomoc z planem.

Witam,pisze do was z pytaniem,wlasciwie seria pytan. Zaczne tak:
Mam 26 lat staz na silowni rok,ale to wczesniej teraz ponad rok juz nie cwicze :/ mialem wypadek,operacje i dluzsza przerwe wszystko mi pospadalo ogolnie jest zle tak mysle.Potrzebuje dobrego planu na mase miesniowa moze ktos pomoze albo skoryguje moj. Mam troche do nadrobienia wczesniej wazylem 90kg teraz 75...a chce dobic do 85. Diete mam licze kcal i stosoje dodatni bilans wiec spoko. Narazie bez suplementacji ale wszystko sie da wychodze z takiego zalozenia,dodam jeszcze ze cwicze w domu posiadam hantle gryfy laweczke drazek. A oto moj plan prosze o rady porady itp.

Dzien.1
Nogi.
Wykroki chodzone z hantlami 4x10
Przysiady ze sztanga 4x10
Wejscia na skrzynie ze sztanga 4x10
Uginanie podudzi lezac 4x10
Osle wspiecia 4x10

Dzien.2 Wolne.

Dzien.3
Klatka+triceps
1.wyciskanie sztangi lawka pozioma 4x10
2.wyciskanie sztangi lawka dodatnia 4x10
3.rozpietki lawka dodatnia 4x10
Tric.
1.wyciskanie sztangi waskim chwytem 4x10
2.wyciskanie francuskie do czola 4x10
3.uginanie ramion za glowe gryf lamany 4x10
4.pompki w podporze tylem 3x10

Dzien.4
Plecy+Biceps
1.wioslowanie ze sztanga 4x10
2.wioslowanie koncem sztangi 4x10
3.wioslowanie hantla w opadzie tulowia 4x10
4.Sztrugsy z hantlami badz sztanga 4/5 x 10/12
Bic.
1.uginanie przedramion gryfem lamanym na modlitewniku 4x10
2.uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4x10
3.ugianie przedramienia hantla chwytem molotkowyn na modlitewniku 4x10
4.Siodemki (dla pompy i lubie robic) 2 serie.

Dzien.5
Barki+brzuch
1.Wyciskanie zolnierskie 4x10
2.unoszenie ramion bokiem z hantlami siedzac 4x10
3.podciaganie sztangi do brody 4x10
4.unoszenie do przodu sztangi 4x10
Brzuch.
1.unoszenie nog w lezeniu 3/4 serie 15.
2.brzuszki 4x15
3.spinanie tulowia w lezeniu 3/4 po 10.

Co myslicie o moim planie? Prosze o opinie, i napisanie co byscie ewentualnie zmienili? Dodam tylko ze wczesniej przed wypadkiem i operacja cwiczylem tez co drogi trening przedramiona. Nie za czesto? Czekam na wsze opinie i komentarze licze na pomoc z waszej strony zalezy mi na powrocie do formy i dawnej a nawet wiekszej sprawnosci sile fizycznej. Pozdrawiam. :)

Co to za operacja? Lekarz dał zielone światło na trening?

Zmiazdzenie V kosci srodrecza gips pozniej operacja zostaly mi 3 sroby plytka i drut.

Tak moge juz Cwiczyc. Ale reke zawsze bede juz odczowal po wysilku.

W takim razie proponowałbym FBW oparte na podstawowych bojach. Niczego więcej na tym etapie nie potrzebujesz.
Zajrzyj do tematu PIERWSZY ROK TRENINGÓW, zdaje się, że etap 4.

I to mi w zupelnosci wystarczy? A czego moj plan nie zda na egzaminu ? Czyli po tak dlugiej przerwie musze zaczac wszystko od zera? :(

Ok. Zaczne tak jak mi doradziles moze to i bedzie lepiej dla mnie bo dluga przerwa itp. Ile tyg mies cwiczyc etapem 4 ?

Pamięć mieśniowa jest, nie startujesz z zera, triceps i biceps aż za bardzo przeładowane.

Dziekuje, za odpowiedzi rozumiem ze lepszym wyjsciem dla mnie bedzie teraz zaczac od fbw niz od standardowego planu?.

Tak.

Będziesz trenował każdą partię częściej, a więc szybciej będziesz kształtował sprawnośc układu nerwowego, zwiększał siłę i dodatkowo rozwijał mięsnie. Klasyczny split jest dobry dla bardziej zaawansowanych i też raczej w ramach odskoczni aniżeli przez cały rok. Lepszym rozwiązaniem w przypadku naturali jest stymulowanie każdej partii conajmniej 2 razy w tygodniu. O tym już pisał kilkadziesiąt lat temu Vince Gironda.

Ronie220 dziekuje za odpowiedzi i porade. Dzis zrobilem pierwszy trening z etapu 4. A. I jestem mile zaskoczony :) pomimo ze robilem nie zbyt duzym ciezarem bo reka mi zabardzo jeszcze nie pozwala a boje sie o kontuzje,to spompowalem sie mega i zmeczylem i czuje sie swietnie...nie wierzylem nigdy w to ze takie cwiczenia az tyle daja, a cwiczylem kiedys nawet sporo ale tak z doskoku. Pisalem post pod twoim artukulem gdybys mi odpowiedzial bede wdzieczny. A i czy do treningu a moge dorzucic drazek? Bo gdzies czytalem ze drazek jest dobry na wszystko :) dzieki jeszcze raz wielkie dla Ciebie.


Zmieniony przez - Gabek323 w dniu 2018-05-17 17:53:07