SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Przemiana suchoklatesa (masa:plan+dieta;pomoc)

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4442

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 306
Wiek : 21
Waga : 77
Wzrost : 184cm
Staż treningowy: brak
Obwód pasa: 100cm
Obwód klaty: 90cm
Obwód uda: 55cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): jak na razie brak
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : uczulenie na mleko krowie
Stan zdrowia: dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: duże

Witam. Mam 21 lat, jednak jako że dopiero zaczynam z treningami mam nadzieje, że nie będzie problemu jeżeli zagoszczę się w strefie Junior. Mój problem polega głównie na tym, że jestem przedstawicielem tzw. skinnyfatów. Mam bardzo chude ręcę, wąską klatkę piersiową, dosyć duży, obtluszczony brzuch podobnie i nogi. Wynika to głównie z niezdrowego trybu życia oraz nagannego odżywiania (czasami tylko jeden gigantyczny posiłek dziennie).
Jeżeli chodzi o żywienie, jakiś miesiąc temu zacząłem o to bardzo dbać, rozbiłem to na jedzenie co 3 godziny, oraz zdrową żywność.

Przez całe życie, aby mieć dobrą sylwetkę, zawsze starałem się chudnąć, przez co głodziłem się na przeróżnych dietach. Przeczytałem jednak, że w rzeczywistości aby poprawić swój wygląd, powinienem najpierw zadbać o masę. Dlatego też kilka dni temu zacząłem przeglądać forum.

Znalazłem i lekko zmodyfikowałem plan treningowy, tak więc chciałbym abyście w miarę możliwości wypowiedzieli się na jego temat.
Sprzęt jaki posiadam w domu (a tutaj chciałbym na razie ćwiczyć) to ławka z możliwością składania, sztanga, hantle, ciężary.

Plan:
Poniedziałek Klatka + Biceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12 10 8 6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 6
- Rozpiętki 12 12 12
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 6
- Uginanie ramion z hantlami stojąc 12 10 8

Środa Nogi + Łydki + Barki:
- Przysiady ze sztangą 12 10 8 6
- Wykroki ze sztangą 12 10 8 6
- uginanie nóg w leżenie 12 10 8 6
- Wspięcia na palce ze sztangą na karku 24 22 20 18 16
- wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 6
- podciaganie sztangi wzdluz tułowia 12 10 8 6
- unoszenie sztangi przed siebie 12 10 8

Piątek Plecy + Triceps:
- Podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8 6
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8 6
- Martwy Ciąg 12 10 8 lub skłony tułowia (3 serie na maxa)
- Wyciskanie francukskie sztangi leżąc 12 10 8 6
- Wyciskanie francuskie sztangi lub hantli siedząc 12 10 8

Jeżeli chodzi o dietę, to aktualnie jestem w trakcie podejścia do jej układania.
Mam zamiar skorzystać z tego kalkulatora: http://wrkout.pl/calculator Chciałbym abyście ocenili go i jeżeli uważacie, że jego działanie jest prawidłowe, to czy moglibyście mi powiedzieć jaki powinien być procentowy udział białka, węglowodanów i tłuszczu w diecie na mase, oraz czy moim celem jest zwiększenie masy (może to banalne pytanie, ale chciałbym w kalkulatorze podać odpowiednią wartość) oraz czy aktywność fizyczną przedstawioną przez mój plan można zakwalifikować jako wysoką. Czy może powinienem walić ten kalkulator i w inny sposób obliczyć moje zapotrzebowanie?

Dzięki za ewentualną pomoc,

Pozdrawiam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Remik7 Ćpaj Sport
Ekspert
Szacuny 737 Napisanych postów 34667 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 254666
fajnie byłoby gdybys wkleił tu swoje zdjęcie - wiedzielibysmy lepiej co masz ze sobą zrobić

na poczatek zapoznaj sie z tymi tematami

Dla juniora
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html
https://www.sfd.pl/Rola_diety_w_osiąganiu_celu._Poradnik_początkującego_sportowca-t815982.html
https://www.sfd.pl/Poprawna_rozgrzewka__zestaw_ćwiczeń!-t817124.html
https://www.sfd.pl/Plan:_masa._Jak_zabrać_się_z_układanie_diety_ukierunkowanej_na_przyrost_mięśni.-t815987.html
https://www.sfd.pl/Pierwsze_wizyta_w_klubie_i_pierwsze_treningi_-t816211.html

NAJBARDZIEJ PRZYDATNE TEMATY DOTYCZACE DIETY
-Przygotowanie Do Diety
https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
-Jak Ułożyć Sobie Diete i Jak Wyliczysz Swoje Zapotrzebowanie Kaloryczne!
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
-Dieta Na Masę - Dodatkowe Kg Dla Wszystkich Potrzebujących!
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
-Zbiór Linkow Dzialu Odżywianie
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
-10 wskazowek
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

CO JESC W SZKOLE/PRACY
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html


Zmieniony przez - Remik7 w dniu 2011-12-07 13:35:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 2350 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 41976
j/w + trening bym trochę zmienił - może jakieś FBW, na razie nie jesteś w stanie wykrzesać ze splita 100% mocy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
https://www.sfd.pl/temat364504/

Biorąc pod uwagę powyższe linki spróbuj ułożyć plan treningowy i dietetyczny (jadłospis) i wklej go tutaj. Ocenimy, poprawimy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 306
Dziękuję,
Czyli z tego co rozumiem, plan treningowy który podałem nie jest dla mnie odpowiedni i powinienem skorzystać z Full Body Workout?

Zmieniony przez - mozekiedys w dniu 2011-12-07 21:54:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 46406
tak na początek będzie najlepszy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 306
PONIEDZIAŁEK
Nogi: Uginanie nóg (z sztangielką pomiędzy) leżąc na brzuchu 3x
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3x
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3x
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x
Triceps: Pompki odwrotne 3x
Biceps: Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc 3x
Przedramię: uginanie nadgarstków podchwytem 3x

ŚRODA
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3x + wspięcia na palce 2x
Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie 3x
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skośna 3x
Barki: Unoszenie sztangielek w bok stojąc 3x
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3x
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z "supinacją nadgarstka" 3x
Przedramię: uginanie nadgarstków nachwytem 3x

PIĄTEK
Nogi: Przysiad wykroczny 3x + Odwrotne wspięcia stojąc 2x
Plecy: Martwy ciąg 3x
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3x
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 3x
Triceps: Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 3x
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3x
Przedramię: uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x

Co myślicie o tym?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 306
sory że podbijam, ale to dla mnie dosyć ważna kwestia, więc byłbym wdzięczny za ocene tego fbw
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11970 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
ale po co ci az 3 rodzaje treningu? jak nie masz dluzszego stazy skup sie na jednym jak ci sie znudzi to zrobisz wariant AiB
1

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 306
Dobrze, czyli jeden z wych wariantów będę robił 3 razy w tygodniu. Jeszcze tylko rozpiszę sobię diete i wrzucę do oceny. Dzięki!
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 46406
Ok wstawiaj
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Redukcja - Powrót na siłownie

Następny temat

Dobry jest ten plan dla mnie ?

Wiecej