SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Przejscie na trening dla sredniozaawansowanych po dluzszej przerwie.

temat działu:

Trening w domu

Ilość wyświetleń tematu: 1055

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam. Na poczatku pare slow o mnie.
Wiek: niedlugo bedzie 14 czyli 2 gim.
Waga 53
Wzrost 170
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż 2 miesiace ACT
Aktywność fizyczna: kopanie pilki na wfie, i czasem pobiegam troche z kolegami po garazach^^
w domu mam do dyspozycji laweczke do cwiczen, sztangielki. sztange prosta i "lamana", ekspander, i zakupie drazek. Wiem ze narazie na zalestwo za wczesnie, ale napisalem o tym. To sprzet mojego brata ale moge tego uzywac.

Teraz napisze o co mi chodzi. Chcem przybrac na masie, treningiem dla sredniozaawansowanych, bo czulem ze ACT jakos mi nic nie daje i jest "dziecinny". Robilem go przez 2 miesiace od poczatku sierpnia. Fotki z przed i po wrzuce moze jutro ale w najblizszych dniach. Teraz czekam na wasze rady w takich sprawach jak dostosowanie treningu pode mnie
JESZCZE RAZ PLAN:

Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4 x

Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie
2. Uginanie przedramion z uchwytami liny zamocowanej do drążka, 3 serie (czym moge zastapic powyzsze cwiczenie, bo nie posiadam linki)

Mięśne brzucha

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max

Dzień drugi
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x (tutaj boje sie o moje plecy czy mi to nie zaszkodzi?)
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-20 (czym zastapic dane cwiczenie?)

Dzień trzeci

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x
2. Przyciąganie liny do brzucha 4 x (wiadomo, czym zastapic te cwiczenie?)
3. Babka 4 serie
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15

Przedramiona

1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max
Dzień czwarty

Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc 3 x
2. Pompki stojąc na rękach przy ścianie lub z nogami podpartywmi pod kątem większym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 3 x
4. Rozciąganie ramion z uchwytami liny (ew. ekspander) 3 x

Mięśne trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)

1.Pompki wąsko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie z uchwytami liny 3 x (mozna line zastapic lamana sztanga?)

Diety jako takiej nie bedzie bo wiadomo, matke trudno bedzie namowic. Ale ze jestem chyba ektomorfików, bo jem duzo a dalej waze 53 kg i caly czas ide w gore, to wage bede dal rade utrzymac. Bede unikal pustych kalorii. Moje bmi to 18, czyli kalkulator wskazal ze jestem pomiedzy niedowaga a prawidlowa waga.

Plan zaczne wdrazac w zycie pod koniec listopada/poczatek grudnia. Aktualnie jestem po chorobie i nie moge narazie sie forsowac przez jakis czas. Przed tym treningiem chcem wykonac 1tydzien treningu ACT po 2 serie, zeby przyzwyczaic miesnie do wysilku.

I co na to powiecie, Jakis poprawki/porady?

Zmieniony przez - przemasso w dniu 2008-11-01 21:48:47
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 291 Napisanych postów 17217 Wiek 44 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 86319
Źle jesz i źle ćwiczysz. Tyle Ci mogę powiedzieć czytając to co robiłeś, i co osiągnąłeś.

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Co oznaczaja te cwiczenia??

Wiecej