Lista WOD'ów - wasze lub znalezione w sieci

Kilka moich,

#1
Na czas:
10 deadlift 60kg
20 TTB
10 Sumodeadlift High Pull 06kg
20 TTB
10 power clean 60kg
20TTB
10 squat clean 60kg

#2
7' AMRAP
30 DU
7 burpees

#3
30' AMRAP
row 5k
max burpee pullups

#4
Na czas:
21-15-9
DB Snatch 30kg (21 per side)
burpees

#5
na czas
50 hang squat clean to thruster 40kg
każde odłożenie sztangi to 7 burpees na koniec treningu

#6
Explosive Cindy
20' AMRAP
5 CTB
10 Jumping Push Ups
15 Jumping Squats

#7
Na czas
15-12-9
Thruster 60kg
Pullups + 10kg
18-15-12
Thruster 50kg
CTB
21-15-9
Thruster 40kg
Pull ups

#8
20' EMOM
Even 3 Squat Clean at 80% of 1RM
Odd 10 TTB

#9
20' AMRAP
5 CTB
10 ring push ups
15 push press 50kg

#10
Na czas:
4 rundy
10 ctb
10 burpees
10 TTB
10 hr Push ups

#11
20' AMRAP
Rowing Nicole
500m row
max pull ups

#12
Na czas
500 DU
co 1' 3 CTB

Zmieniony przez - FighterX w dniu 2015-03-26 11:48:58

Wrzucam następne, takie dla osób lubiących biegać

1)
na czas: 400 m biegu, 40 sprawli, 800 m biegu, 80 sprawli, 1,6 km biegu, 160 sprawli

2)
3-4 x
800 m biegu + 40 pompek + 40 sprawli

3)
8-10 x
40 przysiadów + 100 m sprintu + 20 pompek + 100 m truchtu

4)
a)
3-5 x
30s sprint pod górę + 30 s pompki + 30 s sprint pod górkę + 30 s pompki
b)
2 x 100 m sprint / 200 m trucht + 4 x 50 m sprint / 150 m trucht

5)
a)
1 km biegu na czas
100 pompek
b)
5 x 100 m sprint / 100 m trucht

6)
a)
3 km biegu na czas
200 pompek
b)
10 x 100 m sprint / 100 m trucht

7)
8 - 10 x
30 s sprint + 30 s trucht + 30 s pompki + 30 s marsz

obwody 5-10-15 na czas
- power clean
- burpee
- power clean to squat
- pull up
- power clean to thruster
na koniec treningu tyle burpees i podciągnięć ile trwał

Jeszcze jeden, matfiz sie bawi

a) kompleks sztangowy 6 obwodów X 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, sztanga 40kg
- wiosłowanie
- deadlift
- power clean
- front squat
- push press
- back squat
b) przerwa
c) tyle power clean to thruster ile trwał a)
d) tyle pull up ile wynik mnozenia czasów b)*c) + za każde odbicie od ziemi 5 pompek na koniec treningu
* zawsze zaokrąglamy w górę (ofc. czas chodzi o minuty )

w razie niejasności, podam jak mi wyszło dzisiaj:
zrobiłem kompleks sztangowy w 20 minut, czyli robię 20 power clean to thruster
odpocząłem 3 minuty
zrobienie 20 power clean to thruster zajęło mi 4 minuty 12 sekund, zaokrąglam do 5
3x5=15 tyle robię podciągnięć
jako, że każde podciągnięcie zrobiłem z lekkim wybiciem, to 15x5=75 pompek