Czy warto zacząć teraz IF? + Big 3 Routine

Witam!

Ćwiczę regularnie od kilku lat - oprócz wizyt na siłowni gram w siatkę i jeżdżę na monocyklu trialowo. Czasem bieganie, slackline, góry, basen - generalnie jestem aktywny na róznych polach.

Info o mnie:
waga: 73- 74 kg
wzrost: 182cm

zapotrzebowanie DT: 2700 - 2800 kcal
zapotrebowanie DNT: 2400kcal

jedzenie:
białko: 160 - 190gr
tłuszcz: 90 - 120gr
węgle: w zależności DT czy DNT

suple:
bcaa 10gr w trakcie treningu
białko wpc - ew. po treningu choć też nie zawsze
kazeina - zależy cz brakuje mi białka
Omega3
ekstrakt z ziel. herbaty
+ magnez, wit. C, wit. B., wit. D


Eksperymentowałem z crossfitem ale niestety bieganie, pływanie i treningi 4-5 x tydz to dla mnie za dużo, fat nie spadł jak chciałem a mieśnie, choć silniejsze, nie bardzo urosły. Co ma swoje plusy bo jestem 'smukły' ale najbardziej drażni mnie tluszcz na dole brzucha oraz trochę pod sutkami, którego nie mogę się pozbyć od zawsze ;/

Obecnie ćwiczę 2 x crossfit (poniedz, czw.), 1 x trening a'la FBW (wt lub sob)+ basen / bieganie jak mam ochotę. Do tego 1 x tyg gram w plażówkę i oczywiście monocykl.

Teraz planuję zmienić trochę treningi.

Chcę zacząć przez 6 tygodni Big 3 Routine - 3 x tyg. martwy, przysiad i wyciskanie z regresywnym ciężarem - zachęcony różnymi opracowaniami na ten temat, szczególnie ze strony poświęconej IF (nie wiem czy mogę wrzucać adres www). Dodatkowo dorzucam podciąganie bo uwielbiam to ćwiczenie.
Bieganie 1- 2x tyg bo za miesiąc biegną sztafetę 20km i muszę jakoś ładnie wypaść :)
Wieczorami (2-3 x tyg.) jeżdżę trialowo (skakanie) na rowerze jednokołowym, więc mam dobitkę do nóg, które i tak mam dość silne i na szczęście szybko mi się regenerują. Ale jak jestem przetrenowany to odpuszczam.

Po tych 6 tyg planu chcę wrócić do CF, ponieważ na październik i listopad wyjeżdżam na szkolenia za granicę i nie chcę wydawać milionów ojro na siłownię, kiedy będę mial stadion całkiem niedaleko. Więc będę ćwiczył z własnym ciężarem ciała + skakanka + plyometryka na skoczność.

Chciałbym przejść od jutra na IF - chcę zobaczyć jak wpłynie to na poziom tkanki tłuszczowej, ponieważ z dołu brzucha nie daję rady wyciąć fatu. A wkurza mnie niemiłosiernie. Do tego muszę wrzucić trochę mięsa na klatkę, ponieważ od samego CF nie bardzo widzę efekty w tym miejscu.

Spalaczy brać nie chcę bo miałem kiedyś nadczynność tarczycy (obecnie wyleczona), więc wolę pomanipulować dietą i ćwiczeniami niż podbijać termogenezę. Do tego, na IF będzie mi chyba wygodniej bo nie jestem ostatnio głodny przez te temperatury, więc do 14-15 wytrzymuję spokojnię bez jedzenia lub na samym omlecie z 3jaj.

Jednak za 2tyg jadę na tygodniowy urlop, gdzie mogę mieć problemy z niejedzeniem rano (względy towarzyskie). Co prawda nie jest powiedziane, że będę musiał jeść normalnie ale jest taka szansa..


Stąd moje pytanie czy warto zaczynać teraz czy poczekać te 3 tyg i zacząć wtedy, jednak ćwicząc z Wielką Trojką (dieta carb cycling) i dopiero od września przejść na IF? Bo nie wiem czy warto mieszać sobie 2tyg IF, 1 (ewentualnie) normalnie, potem znów IF. Chyba, że przejdę na urlopowy tydzień np. na jem/nie jem lub AMDF. Jest sens tak się szarpać?

Czytałem kilka opracowań i stron o IF. Początkowo myślałem, że trening musi być na czczo ale u mnie odpada taka opcja. Pracuję do 17.30, o 18-19 jestem na siłowni. Jednak doczytałem, że mogę zjeść wcześniej posiłek z ok 25% kcal, 18 trening i potem wyżerka. A czy da radę zjeść o 14 i 16 - łącznie 30% kcal dziennych i potem resztę po treningu?

Jak w końcu z tymi BCAA w czasie IF? Czy warto je brać przed/ w trakcie treningu czy olać? Obecnie zawsze wrzucam sobie 10gr BCAA, które wypijam w trakcie treningu.

Rozumiem, że suple i witaminy (wit. D, omega3, wit C, magnez, extrakt ziel herbaty) brać dopiero w momencie kiedy zaczynam okno żywieniowe?

Czy ktoś trenował tylko na Big 3 Routine bez IF? Jakieś efekty po kilku tygodniach?

Dzięki za pomoc i sorry za przydługiego posta :)

pozdrawiam!

OPisałeś dośc obszernie swoją sytuację, ale nadaj wydaje się ona dość złożona. Przede wsyztskim warto byłoby sięzastanowiać nad kompozycją trenigu z uwzględnieniem jazdy na monocyklu tak by np jednoego dnia nie przypadał trening siłowy obciązajacy mięsnie kończyny dolnej i jazda trialowa.

Co do IF, jeśli aktywnosć jest spora, sugerowałebym albo rozwiazanie z niezbyt krótkim oknem zywieniowym (ok 8h), albo też opcję gdzie modyfikowany post wprowadzany jest np. 2 x w tyg.

Nastawianie się na "podbudowanie klatki" i jednoczesne "docięcie brzucha" może okazać sięzbyt wysoko postawioną poprzeczką, więc proponujęposzczególne priorytety rozłożyć na etapy.

ok, dzięki za odp. jazda sama w sobie nie obciąża mnie już aż tak bardzo, ostatnio trenuję raczej technikę niż robienie wysokości. więc nogi nie sa aż tak mocno obciążane dodatkowo.

przy IF okno chciałem zostawić sobie między 14 a 22, więc dokładnie 8 godz. 2 posiłki przed treningiem (30% kcal) i reszta po.
jazdę mogę na razie ograniczyć bo i tak jest za gorąco, żebym często wychodził.

modyfikowany post 2 x tyg? w dni treningowe czy nietreningowe pościć w takim układzie? bo tutaj jestem jeszcze zielony..

proponujesz najpierw dociąć brzuch i potem nastawić się bardziej na powolne budowanie klatki czy lepiej najpierw klatę, a potem dociąć wszystko?

czy może lepiej olać IF póki co, skupić się na tych 3 (+podciąganie) ćwiczeniach, robić sobie carb cycling (lepiej się czuję z mniejszą ilością węgli w DNT) a do IF przystąpić np. jeśli będę chciał się tyko docinać?

Osobiście na razie bym nie wprowadzała na raz zbyt wielu zmian (wprowadzenie IF i testowanie nowego systemu treningowego). W razie niepożądanych lub niezadowalających efektów ciężko będzie znaleźć "winowajcę" i wyznaczyć kierunki dalszych zmian.

po przemyśleniu sprawę też się do tego przychylę :) od poniedziałku zacząłem Big3Routine, po jednym treningu mięśnie lekko się zakwasiły ale jutro będzie cacy, tak przynajmniej czuję. zobaczymy jak będzie po 1 tygodniu ćwiczeń.

dieta - jem normalnie, jedynie żongluję węglami. w DT więcej, szczególnie po treningu. w razie niezadowalających efektów przytnę węgle.
potrenuję tak do końca września, jak nic się nie zmieni w budowie ciała to przejdę na IF. jeśli się zmieni to będę trenował CF i dietę jak do tej pory i przerzucę się na IF przy braku efektów lub stagnacji.

dzięki za pomoc!!

Zmieniony przez - adjap w dniu 2013-08-20 23:37:11