Plan treningowy na masę dla początkującego, pomóżcie ułożyć :)

Witajcie, zaczynam przygodę z siłownia.
Potrzebuje na początek jakiś sprawdzony plan treningowy.
Chciałbym aby plan był ukierunkowany w kierunku masy i ogólnie sprawności fizycznej dla zdrowia.
Znalazłem gotowy plan ale trzeba by go sprawdzić i wnieść poprawki ponieważ np nie mam hantli.
Mam tylko prosty gryf i ok 60 kg obciążenia + taką ławeczkę jak na zdjęciu.

Chciałbym aby zamienić tak ćwiczenia żeby ją maksymalnie wykorzystać.

Mam to w domu i mogę ćwiczyć 3 lub 4 dni.
Znalazłem taki plan:
Pytanie od ilu KG zacząć na sztandze, na nogach i od ilu na zamontowanych rozpiętkach i co ile zwiększać.

Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-10-8 (nie rozumiem trochę zapisu, 3x... czyli 12-10-8 ? czy 12-10-8 12-10-8 12-10-8?)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12-10-8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 x 10 ( tu już nie mam sztangielek, mogę to robić na urządzeniu z ławki?)
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3 x 12-10-8
-wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej3 x 12-10-8

Środa
Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 x 12-10-8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 3 x 12-10-8
- martwy ciąg 3 x 12-10-8 (ile KG?)
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12-10-8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ;chwyt młotkowy 3 x 12-10-8 ( tu też nie mam sztangielek )
Przedramię:
- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 x 12-10
- zginanie nadgarstków ze sztangą 3 x 10

Piątek
Uda/łydki
-przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-10
-wspięcie na palcach ze sztangą na barkach 3x 12-10
-wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 3x 12-10
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 12-10-8
-szrugsy ze sztangą łamaną 3 x 12-10 ( to ćwiczenie będzie bardziej na kaptury)(nie mam sztangi łamanej)
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 x 12-10-8 ( nie mam sztangielek)

do tego jeszcze 2 x w tygodniu trening brzucha
np 2 x bruszki po 50
2 x wypchnięcie nóg w leżeniu 2 x 25- 30

Co sądzicie?

Bez odpowiedniego treningu siłowego budowa masy mięśniowej nie będzie możliwa. Sama nadwyżka kaloryczna w diecie nie sprawi, że nagle urosną nam mięśnie. Konieczny jest więc wysiłek, aby było możliwe zbudowanie mięśni, co powiązane jest z koniecznością ich stymulowania. Bez treningu, zjadanie nadmiaru energii będzie powodowało odkładanie się nadwyżki kalorycznej w naszym ciele w postaci tkanki tłuszczowej. To właśnie trening będzie więc warunkował to, czy tkanka mięśniowa będzie rosła czy też nie. Jak więc widzimy, odpowiednia dieta jest ważna, jednak gdy nasz organizm nie dostanie sygnału w postaci treningu siłowego, sam jadłospis, nawet ten najlepiej dopracowany, niewiele pomoże.

Przeczytaj zasady i zobacz przykładowy trening:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_na_masę__zasady,_przykładowy_trening-a2354.html

Pamiętaj również o odpowiedniej diecie i suplementacji, osoby chcące szybko zbudować masę mięśniową korzystają często z gainerów, aby łatwiej i szybciej dostarczyć nadwyżkę kaloryczną.
Gainer w dobrej cenie: https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Mass_Activator-opis26680.html






Zmieniony przez - gokuson w dniu 2018-10-12 08:40:04

nie ma czegos takiego jak trening na mase, od tego jest dieta... ale diete ulozysz sobie w dziale odzywianie a trening tu masz gotowca bierz etap 2 https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Trening nie dla Ciebie. Bierz z linku wyżej, aczkolwiek nie wiem czy nie będziesz musiał dodawać do treningu czegoś z domowych ćwiczeń, jakieś pompki itd. bo samą sztangą i ławką nie zrobisz furory. Hantle to dobra, przydatna i w miare tania rzecz jak się dba. DRĄŻEK to podstawa każdej dobrej siłowni, więc też zakup - nie jest również drogi.

Ciężar dobierz do własnych możliwości, a brzuch ćwicz tak jakbyś cwiczyl inny miesień czyli nie katując go.

Witaj,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.