[BLOG] 2pac01 i trudne początki w drodze do lepszego ja

Trening A (22.04)

- przysiad przodem 5x5 61.5/66.5/71.5/76.5/81.5kg
- wyciskanie na ławce płaskiej 5x5 56.5/61.5/66.5/71.5/76.5kg
- martwy ciąg 5x5 71.5/76.5/81.5/86.5/91.5kg
- uginanie ramion ze sztangą 5x5 40.5kg
- wyciskanie francuskie 5x5 40.5kg
- wspięcia na palcach 4x50

Trening B (25.04)

- przysiad tyłem 5x5 69/74/79/84/89kg
- podciąganie na drążku 5x9
- wiosłowanie sztangą w opadzie 5x109kg
- wyciskanie sztangi stojąc 5x5 54kg
- wyciskanie wąskim chwytem 5x5 64kg
- wspięcia na palcach 4x50

Trening A (28.04)

Z powodu bólu kolana zamieniam półprzysiad przodem na przysiad tyłem. Kolana dużo lepiej to znoszą.

- przysiad tyłem 5x5 69/74/79/84/89kg
- wyciskanie na ławce płaskiej 5x5 59/64/69/74/79kg
- martwy ciąg 5x5 74/79/84/89/94kg
- uginanie ramion ze sztangą 5x5 41.75kg
- wyciskanie francuskie 5x5 41.75kg
- wspięcia na palcach 4x50

Trening B (29.04)

- przysiad tyłem 5x5 69/74/79/84/89kg
- podciąganie na drążku 5x9
- wiosłowanie sztangą w opadzie 5x110.5kg
- wyciskanie sztangi stojąc 5x5 55.25kg
- wyciskanie wąskim chwytem 5x5 66.5kg
- wspięcia na palcach 4x50

Trening A (03.05)

- przysiad tyłem 5x5 71.5/76.5/81.5/86.5/91.5kg
- wyciskanie na ławce płaskiej 5x5 61.5/66.5/71.5/76.5/81.5kg
- martwy ciąg 5x5 76.5/81.5/86.5/91.5/96.5kg
- uginanie ramion ze sztangą 5x5 43kg
- wyciskanie francuskie 5x5 43kg
- wspięcia na palcach 4x50

Trening B (05.05)

- przysiad tyłem 5x5 69/74/79/84/89kg
- podciąganie na drążku 5x9
- wiosłowanie sztangą w opadzie 5x114kg
- wyciskanie sztangi stojąc 5x5 56.5kg
- wyciskanie wąskim chwytem 5x5 66.5kg
- wspięcia na palcach 4x50

Po 2 tygodniach przerwy spowodowanej zmęczeniem i anginą wracam do treningów.

Trening B

- przysiad tyłem 5x5 69/74/79/84/89kg
- podciąganie na drążku 5x9
- wiosłowanie sztangą w opadzie 5x109kg
- wyciskanie sztangi stojąc 5x5 54kg
- wyciskanie wąskim chwytem 5x5 69kg
- wspięcia na palcach 4x50

Trening B (21.06)

- przysiad tyłem 5x5 71.5/76.5/81.5/86.5/91.5kg
- podciąganie na drążku 5x9
- wiosłowanie sztangą w opadzie 5x109kg
- wyciskanie sztangi stojąc 5x5 59kg
- wyciskanie wąskim chwytem 5x5 69kg
- wspięcia na palcach 4x50

Trening A (23.06)

- przysiad tyłem 5x5 71.5/76.5/81.5/86.5/91.5kg
- wyciskanie na ławce płaskiej 5x5 61.5/66.5/71.5/76.5/81.5kg
- martwy ciąg 5x5 81.5/86.5/91.5/96.5/101.5kg
- uginanie ramion ze sztangą 5x5 43kg
- wyciskanie francuskie 5x5 38kg
- wspięcia na palcach 4x50

Trening A (12.07)

- przysiad tyłem 5x5 71.5/76.5/81.5/86.5/91.5kg
- wyciskanie na ławce płaskiej 5x5 64/69/74/79/84kg
- martwy ciąg 5x5 84/89/94/99/104kg
- uginanie ramion ze sztangą 5x5 43kg
- wyciskanie francuskie 5x5 38kg
- wspięcia na palcach 4x50


Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2018-08-09 12:58:46

Od dzisiaj wracam do push/pull rozpisanego na 4 treningi z czego dalej będę robił 3 w tygodniu.

Push 1 (9.08)

Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 59/64/69/74kg
Wyciskanie żołnierskie 4x10 44kg
Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 22.5g
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10 10.25kg
Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 59kg
Wspięcia na palcach 4x50

Pull 1 (11.08)

Przysiad tylny 4x10 69/74/79/84kg
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x9
Wiosłowanie ze sztangą 4x10 104kg
Szrugsy ze sztangą 4x15 104kg
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 22.5kg
Wykroki 4x10 22.5kg

Push 2 (12.08)

Wyciskanie sztangielek leżąc 4x10 25kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 20kg
Rozpiętki na ławce leżąc 4x10 17.5kg
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x10 12kg
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 4x10 30.5kg
Wspięcia na palcach 4x50

Pull 2 (17.08)

Przysiad tylny 4x10 69/74/79/84kg
Martwy ciąg ze sztangą 4x10 79/84/89/94kg
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x9
Wiosłowanie ze sztangielką 4x10 25kg
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10 33kg
Zbieranie grzybków 4x10 22.5kg

Push 1 (18.08)

Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 59/64/69/74kg
Wyciskanie żołnierskie 4x10 49kg
Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 22.5kg
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10 10.25kg
Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 59kg
Wspięcia na palcach 4x50

Push 2 (24.08)

Wyciskanie sztangielek leżąc 4x10 26.25kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 21.25kg
Rozpiętki na ławce leżąc 4x10 21.25kg
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x10 15kg
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 4x10 30.5kg
Wspięcia na palcach 4x50

Push 1 (26.08)

Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 59/64/69/74kg
Wyciskanie żołnierskie 4x10 49kg
Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 22.5kg
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10 10.25kg
Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 59kg
Wspięcia na palcach 4x50


Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2018-08-31 13:29:05

Push 2 (01.09)

Wyciskanie sztangielek leżąc 4x10 26.25kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 21.25kg
Rozpiętki na ławce leżąc 4x10 21.25kg
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x10 15kg
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 4x10 33kg
Wspięcia na palcach 4x50

Push 1 (06.09)

Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 61.5/66.5/71.5/76.5kg
Wyciskanie żołnierskie 4x10 51.5kg
Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 23.75kg
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10 10.25kg
Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 59kg
Wspięcia na palcach 4x50

Pull 1 (08.09)

Przysiad tylny 4x10 71.5/76.5/81.5/86.5kg
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x9
Wiosłowanie ze sztangą 4x10 106.5kg
Szrugsy ze sztangą 4x15 106.5kg
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 22.5kg
Wykroki 4x10 22.5kg

Pull 2 (14.09)

Przysiad tylny 4x10 71.5/76.5/81.5/86.5kg
Martwy ciąg ze sztangą 4x10 79/84/89/94kg
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x9
Wiosłowanie ze sztangielką 4x10 25kg
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10 33kg
Zbieranie grzybków 4x10 25kg

Push 1 (15.09)

Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 61.5/66.5/71.5/76.5kg
Wyciskanie żołnierskie 4x10 51.5kg
Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 25kg
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10 10.25kg
Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 59kg
Wspięcia na palcach 4x50


Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2018-09-16 10:50:12

Pull 2 (16.10)

Przysiad tylny 4x10 71.5/76.5/81.5/86.5kg
Martwy ciąg ze sztangą 4x10 79/84/89/94kg
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x9
Wiosłowanie ze sztangielką 4x10 26.25kg
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10 37.5kg
Zbieranie grzybków 4x10 26.25kg

Pull 1 (23.10)

Przysiad tylny 4x10 71.5/76.5/81.5/86.5kg
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x9
Wiosłowanie ze sztangą 4x10 106.5kg
Szrugsy ze sztangą 4x15 106.5kg
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 23.25kg
Wykroki 4x10 23.25kg

Push 2 (26.10)

Wyciskanie sztangielek leżąc 4x10 26.25kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 22.5kg
Rozpiętki na ławce leżąc 4x10 22.5kg
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x10 15kg
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 4x10 33kg
Wspięcia na palcach 4x50

Push 1 (28.10)

Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 64/69/74/79kg
Wyciskanie żołnierskie 4x10 51.5kg
Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 26.25kg
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10 10.25kg
Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 59kg
Wspięcia na palcach 4x50


Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2018-11-02 11:50:24

Zakończyłem trening Push/Pull i podjąłem decyzję o wypróbowaniu klasycznego Splita ale w troszkę mniej popularnej odsłonie. Trening 3 dni w tygodniu z progresją obciążenia. Każde ćwiczenie wykonuję w 4 seriach z powtórzeniami 10/10/8/8.

Dzień 1: Ramiona i ręce (27.12)

-militarne wyciskanie zza głowy stojąc 44/46.5kg
-wznosy bokiem sztangielkami siedząc 9kg
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji 17.5/19kg
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wąsko 46.5/49kg
-francuz sztangą łamaną siedząc 25.5/28kg
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 28/30.5kg
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 15/17.5kg

Dzień 2: Nogi (29.12)

-przysiad ze sztangą na plecach 74/76.5kg
-martwy ciąg 84/86.5kg
-wykroki z obciążeniem 16.25/17.5kg
-grzybki 22.5/23.75kg
-wspięcia na palce stojąc 4x50

Dzień 3: Klata i plecy (30.12)

-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 64/66.5kg
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 16.25/17.5kg
-pompki
-rozpiętki 16.25/17.5kg
-drążek nachwytem 4x9
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 89/91.5kg
-wiosłowanie sztangielką jedną ręką 17.5/18.75kg

Dzień 1: Ramiona i ręce (04.01)

-militarne wyciskanie zza głowy stojąc 46.5/49kg
-wznosy bokiem sztangielkami siedząc 9kg
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji 19/21.5kg
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wąsko 49/51.5kg
-francuz sztangą łamaną siedząc 28/30.5kg
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 30.5/33kg
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 17.5/20kg

Dzień 2: Nogi (05.01)

-przysiad ze sztangą na plecach 76.5/79kg
-martwy ciąg 86.5/89kg
-wykroki z obciążeniem 17.5/18.75kg
-grzybki 23.75/25kg
-wspięcia na palce stojąc 4x50

Dzień 3: Klata i plecy (06.01)

-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 66.5/69kg
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 17.5/18.75kg
-pompki
-rozpiętki 17.5/18.75kg
-drążek nachwytem 4x9
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 91.5/94kg
-wiosłowanie sztangielką jedną ręką 18.75/20kg

Dzień 1: Ramiona i ręce (11.01)

-militarne wyciskanie zza głowy stojąc 49/51.5kg
-wznosy bokiem sztangielkami siedząc 10.25kg
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji 21.5/24kg
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wąsko 51.5/54kg
-francuz sztangą łamaną siedząc 30.5/33kg
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 33/35.5kg
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 20/22.5kg

Dzień 2: Nogi (12.01)

-przysiad ze sztangą na plecach 79/81.5kg
-martwy ciąg 89/91.5kg
-wykroki z obciążeniem 18.75/20kg
-grzybki 25/26.25kg
-wspięcia na palce stojąc 4x50

Dzień 3: Klata i plecy (13.01)

-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 69/71.5kg
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 18.75/20kg
-pompki 4x10
-rozpiętki 18.75/20kg
-drążek nachwytem 4x9
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 94/96.5kg
-wiosłowanie sztangielką jedną ręką 20/21.25kg

Dzień 1: Ramiona i ręce (18.01)

-militarne wyciskanie zza głowy stojąc 51.5/54kg
-wznosy bokiem sztangielkami siedząc 11.5kg
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji 24/26.5kg
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wąsko 54/56.5kg
-francuz sztangą łamaną siedząc 33/35.5kg
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 35.5/38kg
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 22.5/23.75kg

Dzień 2: Nogi (12.01)

-przysiad ze sztangą na plecach 81.5/84kg
-martwy ciąg 91.5/94kg
-wykroki z obciążeniem 20/21.25kg
-grzybki 26.25/27.5kg
-wspięcia na palce stojąc 4x50


Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2019-01-19 15:40:58