Poświęćcie chwilę i rzućcie okiem...

Wypowiedzcie się na temat tego treningu, który sobie wymyśliłem.
5 dni w tygodniu. Nogi raz. Reszta (bez przedramion) po dwa razy.
Trening w domu. Dlatego bez wyciągów i spec. maszyn.

DNI
1. (8-10 powtórzeń w serii, tempo wolne, dokładnie, przerwy do 2 minut)
2. (---"---)

3. NOGI

4. (12-14 powtórzeń, tempo szybkie, dynamika, przerwy do 1,30s)
5. (---"---)

1.
KLATKA
- skos (ok. 45st.) sztanga 1+4 serie
- wyciskanie sztangielek płaska 3
- przenoszenie sztangi za głowę na płaskiej 3

PLECY
- podciąganie sztangi w opadzie (lub na skośnej?) 1+4
- podciąg sztangielki w podporze na płaskiej 3

PRZEDRAMIONA
- sztanga podchwyt 3
- --"-- nachwyt 3
(super seria)

2.
BARKI
- wyciskanie siedząc przodem z klatki 1+3
- wyskanie sztangielek (może styl "W"?) 3
- unoszenie sztangielek przodem 3

BICEPS
- sztanga stojąc 1+3
- siedząc skośna 3
- uginanie w opadzie 3

TRICEPS
- francuskie 4
- wyciskanie wąskie na płaskiej 3

3. poniżej.

4.
KLATKA
- wyciskanie na płaskiej 1+4
- rozpiętki skos 3
- pompki 3x max

PLECY
Na drążku:
- podciąganie szeroko do klaty 3
- --"-- do karku 3
- wąsko podchwytem 3

5.
BARKI
- wyskanie sztangi zza karku siedząc 1+3
- unoszenie sztangielek na boki stojąc 4

BICEPS
- uginanie sztangielek stojąc 4
- siedząc uginanie z oparciem o udo 4

TRICEPS
- prostwanie sztangi za głową siedząc 3
- prostowanie w opadzie (podporze) w w tył 3

3.
PRZYSIADY
1+5 (ok. 6p)

MARTWY
1+4 (ok. 8p)

WYKROKI
3 (8-10p)

ŁYDKI
- Wspięcia (nie wiem ile czego)

został tobie jeszcze tylny barku, którego w tym planie wogóle nie bedziesz ćwiczył a łydki wspinania jednonóż na początek z obciążeniem około15 kg i minimum 20 wspięć co najmniej 3 serie

pozdrawiam bear

bear

Dzięki bear za odpowiedź.
A co proponujesz na tył barków??

To jest dobre ćwiczenie na tylnią głowę barków. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html 

Moze i dobry plan ale nie dlamnie ,za duzo tego i za czesto .Cyciu masz racje to robre cwiczenie na tyl, tez tak robie.

@astro

sorry za blad nie robre a dobre cwiczenie

@astro

Dzięki za linka. Ćwiczenie znam, ale minimalnie odmienne. Miałem zamiar je właśnie włączyć.
A co do ilości ćwiczeń - co, mogę się zajechać?? Za dużo? Zmniejszyć ilość serii, czy ćwiczeń na daną grupę?
Dzięki.