Zapraszam wszystkich do mojego dziennika, mam nadzieję że uda mi się tutaj uzyskać konstruktywne wsparcie od bardziej doświadczonych kolegów / koleżanek, których nie brakuje na forum sfd. :) Pod następującym linkiem (https://www.sfd.pl/Malebolgia_/_Redukcja_/_Dieta_+_trening_siłowo_aerobowy-t512192.html) można zobaczyć jaką przedstawiłem formę w trakcie redukcji 4 lata temu. Pod koniec wątku zamieszczam moje aktualne zdjęcia (od razu uprzedzam że ich jakość jak i przyjęte pozy nie należą do najlepszych [robiłem je przy napiętych mięśniach, bodajże na wydechu i w końcówce fazy postu - ogólnie widok może nie być kaleczący dla ludzkiego oka) oraz kieruję tam prośbę / pytania odnośnie wyznaczenia dalszego kierunku postępowania.
Wstęp i założenia diety/treningu:
Jestem po ponad 2 miesiącach redukcji na IF (odmiana JEM/NIE JEM - początek 01.04.2013r). Stwierdziłem że przydałoby mi się wsparcie osób rozeznanych w temacie, jako że dotarłem do momentu, w którym nie za bardzo wiem, w którym kierunku powinienem dalej dążyć. Celem jest redukcja do poziomu poniżej 10% tkanki tłuszczowej (optymalnie myślałem o ok. 6%, zależy mi aby pozbyć się jak najwięcej upartego tłuszczu, który szczególnie zalega mi w rejonie ud czy klatki piersiowej) a następnie wejście na siłę/masę (być może również na IF), a w ogólności nadanie sylwetce na tyle estetycznego wyglądu na ile jest to możliwe w moim wypadku (patrz opis poniżej).
Błędy młodości a estetyka sylwetki:
Zanim zacznę rozpiskę związana z aktualnym stanem diety chciałem zaznaczyć kilka rzeczy. Przede wszystkim, rozpocząłem przygodę z siłownią ok. 8 lat temu. Bodźcem ku temu był coraz bardziej zauważalne pogorszenie stanu organizmu oraz psychiki. W wieku 18 lat przy wzroście 182cm ważyłem ~130kg. Z powodu tak wielkiej otyłości estetyka mojego ciała jest daleka od idealnej (łagodnie pisząc). Ciało pokryte jest licznymi rozstępami (do których z grubsza już się przyzwyczaiłem) oraz (do czego się nie przyzwyczaiłem) mam bardzo rozciągniętą skórę, co szczególnie widać w okolicach klatki piersiowej, brzucha oraz w dolnej części pośladków. W wypadku tych dwóch pierwszych staram się jak mogę by zminimalizować ten efekt poprzez budowanie masy mięśniowej.
W mojej opinii zacząłem rozsądnie podchodzić do tematyki rozwoju sylwetki / sprawności fizycznej dopiero od około dwóch lat. Dopiero w ostatnim kwartale poprzedniego roku po raz pierwszy zdecydowałem się ułożyć dietę oraz trening stricte pod budowanie masy mięśniowej. Wcześniej nie mogłem się przemóc z powodu psychicznej obawy przed otłuszczeniem sylwetki, stąd też przy pierwszej masówce w życiu zasięgnąłem porady u sprawdzonego specjalisty (co by zminimalizować "szkody" jakich mógłbym sobie przysporzyć). Masowałem przez około pół roku przy założeniu zbudowania jak największej ilości masy mięśniowej przy jednoczesnym jak najmniejszym wzroście tkanki tłuszczowej. Z wyników byłem względnie zadowolony, biorąc pod uwagę, że przytrafiły mi się dwa okresy przestoju (po tydzień / dwa ) z powodu zachorowań, a następnie musiałem zmniejszyć intensywność treningu i ćwiczenia z powodu kontuzji prawego ramienia (coś na wzór łokcia tenisisty, dopiero teraz, gdy mija pół roku od nabawienia się tych problemów zaczynam wracać do pełni sprawności). Dietę trzymałem przez cały ten okres (przy czym zakładała ona ok. jeden cheat weekend na miesiąc) i rzadko miewam trudności z wytrwaniem w danych założeniach dietetycznych.
Kolejnym krokiem było przejście na redukcję. Oczywiście najbardziej interesowało mnie maksymalne zrzucenie tkanki tłuszczowej przy jednocześnie jak najmniejszej stracie tkanki mięśniowej. ;) Stąd też moje zainteresowanie przykuło Intermittent Fasting.
Aktualny stan diety i treningów:
Od początku stosowania odmiany JEM/NIE JEM nie miałem większych problemów z uczucie głodu w fazie postu, która trwa u mnie zazwyczaj 17h (dzień treningowy) 19h (dzień bez treningowy), następnie jem trzy posiłki (poniżej ich przykład z dnia treningowego i bez treningu, cześć danych jest orientacyjna jak np. godziny posiłków).
Trenuje 4 razy w tygodniu (3 razy siłowo, w tym jeden "lżejszy trening", 1 raz wydolnościowo).
Dzień treningowy (zamiennie w drugim posiłku zjadam pierś z kurczaka) - średnio spożywam 2300 kcal przy BTW 38% / 19% / 43%
http://imageshack.us/a/img197/412/dieta20130607.png
Dzień bez treningu (zamiennie w drugim posiłku zjadam wędzonego łososia) - średnio spożywam 2050 kcal przy BTW 44% / 25% / 31%
http://imageshack.us/a/img198/8940/dieta20130606.png
Pomiary przeprowadzam na analizatorze składu ciała (http://www.wiggle.co.uk/tanita-bc-543-body-composition-monitor). Wiadomo że nie jest to mocno precyzyjne urządzenie, ale w jakimś stopniu oddaje stan rzeczywisty, a kolejne przeprowadzone na nim pomiary powinny być wiarygodne względem siebie.
Początek redukcji 01.04.2013r.
Masa: 87.5kg
Zaw. wody: 65.7%
Poziom tkanki tłuszczowej: 6.9%
Poziom tkanki mięśniowej: 77.5kg
Aktualny pomiar dzień 09.06.2013r.
Masa: 81.1kg
Zaw. wody: 70.5%
Poziom tkanki tłuszczowej: 5.0%
Poziom tkanki tłuszczowej trzewnej: 3.8kg
Poziom tkanki mięśniowej: 73.3kg
Ciśnienie 112/64 przy tętnie 53.
Suplementacja wspomagająca redukcję
Około 18 maja zacząłem stosować (pierwszy raz w życiu) Scorcha (parę lat temu miałem stycznośc z Dymatize Burn Extreme). W pierwszym tygodniu dawkowanie ustaliłem na 1 kapsułkę rano i 1 przed treningiem (~12:00). Potem przerzuciłem się na dawkowanie 1/2 a od kilku dni biorę dawkę 2/2. Na początku stosowania Scorcha zacząłem odczuwać u siebie pojawiające się uczucie "niepokoju", czasami powiązane z rozdrażnieniem. Takie skutki były dla mnie zauważalne szczególnie w pierwszych dwóch tygodniach stosowania suplementu. Aktualnie raczej nie dostrzegam podobnych rezultatów. Poza wpływem na psychikę nie zauważam innych konsekwencji stosowania Scorcha, jak zauważalne pobudzenie czy zwiększoną termogenezę, których się spodziewałem.
Aktualne zdjęcia sylwetki
UWAGI:
Przez ostatnie 3 tygodnie nie odnotowałem w pomiarach zauważalnych zmian pomimo zmniejszenia podaży kalorii oraz zwiększenia dawki Scorcha. W kontekście stałego poziomu tkanki trzewnej postanowiłem w ostatnim tygodniu zastąpić banana (posiłek po treningowy) truskawkami (znacznie mniej fruktozy). Odnośnie ogólnej zawartości tkanki tłuszczowej zmniejszyłem ilość spożywanego mleka z 300ml na 200ml (shake białkowy po treningu) oraz przestałem spożywać mleko do ostatniego posiłku (300 ml do shake'a z Pro Long Protein). Aktualnie w dni nietreningowe będę dodatkowo jeździł na rowerze, w treningowe pewnie też się zdarzy, liczmy że taki dzień to średnio 15-20km przejechanej trasy (często w fazie postu). Również zastanawia mnie czy nie zastąpić ziemniaków (spożywam je w ilości 200-300g po treningu) i/lub makaronu (spożywam go w ilości 60-80g po treningu, a w dni nietreningowe 100-120g w pierwszym posiłku) kaszą jaglaną i / lub gryczaną. Czy może powinienem wprowadzić zmiany w proporcjach makroskładników (przypominam BTW ok. 38% / 19% / 43% w DNT oraz 44% / 25% / 31% w DT). Na przestrzeni ostatniego miesiąca zacząłem pić Colę Zero / Light (zarówno w fazie postu jak i jedzenia) w średniej dziennej ilości ~800-1000ml, dodatkowo zacząłem jeść tic-taci w ilości ~16 dziennie (zarówno w fazie postu jak i jedzenia) co daje bodajże dodatkowe ok. 32kcal z cukrów prostych. W tym tygodniu planuję nie pić Coli i nie jeść tic-taców. Preferowałbym raczej nie zmniejszać podaży kalorii, ale biorę pod uwagę obcięcie kolejnych 200kcal dziennie. Również coraz poważniej rozważam połączenie Scorcha z Black Bombs Doriana (wersja z 1.3), bądż całkowite przerzucenie się na Black Bombs. Proszę o wskazówki co mogę zrobić aby zbić jeszcze z 2-3kg tłuszczu przy minimalnej stracie masy mięśniowej (może rozwiązaniem jest połączenie JEM / NIE JEM z jakimś innym popularnym systemem dietetycznym? - prośba o sugestie).
Cheat day
W przeciągu całej aktualnej redukcji nie zrobiłem jeszcze ani jednego cheat meala/daya. Od jakiegoś czasu planuję przeznaczyć jeden dzień na takiego cheata. Zastanawiałem się w jaki sposób mógłbym ograniczyć negatywny skutek obżarstwa. To co mi przyszło do głowy to zastosowanie suplementów opartych o chitosan (ogranicza wchłanianie tłuszczy) oraz fasolaminę (ogranicza wchłanianie węglowodanów złożonych) oraz zastosowanie takich przypraw jak cynamon czy kurkuma. Chciałbym zaznaczyć, że cheat ten ma mieć na celu głównie zaspokojenie mojej potrzeby na potrawy słodkie i tłuste i nie będzie on miał wiele wspólnego ze strategią redukcyjną.
Kolejne cheaty planuję stosować głównie w celu przyspieszenia metabolizmu oraz zintensyfikowania redukcji tkanki tłuszczowej. W kontekście polepszenia efektów redukcji zastanawia mnie czy lepszym rozwiązaniem jest cheat day czy cheat meal oraz czy w trakcie dnia, w którym planowany jest cheat zachować fazę postu (zakładam że to jest optymalne rozwiązanie dla utraty tkanki tłuszczowej) czy nie. Prosiłbym o pokierowanie mnie w tym temacie.
Wyniki badań
W minionym tygodniu (dokładnie dni 05.06.2013r) odebrałem wyniki dosyć kompleksowych badań lekarskich (na podstawie krwi i moczu), które przeprowadziłem 2 tygodnie wcześniej. W opinii lekarza są one bardzo dobre, dodatkowo stan mojej wątroby uległ zauważalnej poprawie w przeciągu ostatnich tygodni. Planuje systematyczne wykonywanie podobnych (choć już raczej nie aż tak rozległych) badań aby śledzić reakcje organizmu na stosowaną dietę oraz treningi. Prosiłbym o pomoc w interpretacji wyników dla badań glukozy, cholesterolu, testosteronu, kortyzolu, hormonu wzrostu oraz insuliny. Poniżej dokładne wyniki:
glukoza 80,3 mg/dl
cholesterol całkowity 178 mg/dl
cholesterol hdl 78,0 mg/dl
cholesterol ldl 93 mg/dl
testosteron 571,2 ng/dl
kortyzol 6,2 - 19,4 µg/dl (godz. 7:00-10:00)
kortyzol 2,3 - 11,9 µg/dl (godz. 16:00-20:00)
hormon wzrostu 0,91 ng/ml
insulina 2,9 µIU/ml
Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-06-10 19:31:51
Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-06-10 19:32:17
Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-06-11 08:24:27