Anonim
Co to jest 3 SS ?
Wysoce objętościowy system trzech ćwiczeń robionych jeden po drugim bez przerwy
W artykule tym znajdziecie odpowiednie zestawy na klatkę, plecy, barki, nogi oraz brzuch. Znajdziecie tu również odpowiednie zestawy PUSH, PULL (do treningu tego typu) oraz na poprawę i wmocnienie mięśni głębokich pleców.
Dlaczego warto skorzystać z 3 SS ?
- Dodaje objętości treningowi, może spowodować wzrost hipertrofii
- Daje niesamowitą pompę mięśniową
- Pozwala na rywalizacje z samym sobą, wykonanie 3 SS nie jest takie łatwe
- Może być wykonywany w domu
- Pozwala na szybki trening.
Kiedy wykonywać 3 SS ?
- Jako ćwiczenia na hipertrofie
- Jako ćwiczenia na spalanie tłuszczu
- Jako końcówka treningu siłowego w celu dokrwienia maksymalnego mięśni.
Przykładowe 3 SS
1. 3 SS pompki
Wykonaj każdą kolejną wariację bez przerw. Jak możecie zauważyć każde kolejne ćwiczenie jest łatwiejsze do wykonania. Najtrudniejsze są pompki głową w dół, najłatwiej wykonuje się pompki głową w górę (inny rozkład obciążenia), w związku z tym możecie zwiększać ilość powtórzeń co serie.
Jeżeli wykonujecie bardzo dużą liczbę powtórzeń (ponad 30-40) to postarajcie się zrobić pompki z obciążeniem. W tym przypadku potrzebny będzie wam partner treningowy, który założy talerz na wasze plecy i je ściągnie.
Wykonaj cały obwód 1-3 razy, do upadku mięśni przy każdym z ćwiczeń
2. 3 SS podciąganie na drążku
Tuminello (autor tej metody) proponuje zastosowanie odpowiednich gum, które ułatwiają podciąganie. Jeżeli ich nie posiadacie możecie zrobić wariant z różnym ustawieniem dłoni. Najłatwiej podciągać się z chwytem H (dłonie zwrócone do siebie – musisz posiadać odpowiedni uchwyt na drążek) , następnie podchwytem wąsko i nachwytem szeroko .
Gumy mogą być zastąpione przez kolegę, który pomoże wam się podnosić.
Zakładam jednak, że część z was podciąga się bez problemowo, więc wyjściem z tej sytuacji może być zaczepienie do pierwszej serii obciążenia 10kg, do drugiej 5kg a ostatnią robimy bez obciążenia.
3. 3 SS na środek pleców
Jest to ciekawy wariant treningu z własnym ciałem przy użyciu odpowiednich taśm. Jestem przekonany, że jest on do wykonania równie dobrze ze zwykłymi linkami, które najczęściej służą do treningu tricepsa.
Pamiętajcie o technice podczas wykonywania tych ćwiczeń. Plecy prosto, łokcie w odpowiedni sposób ustawione, w zależności od ćwiczenia. Ilość powtórzeń około 10, serie od 1 do 3.
4. 3 SS na barki
Pierwszym ćwiczeniem jest przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia, kolejnym wyciskanie sprzed głowy, a ostatnim mniej znane cuban press (czyli kombinacja przyciągania i wyciskania).
Jeżeli masz problemy z barkami to nie jest wariant dla ciebie. Możesz wykonywać ten trening równie dobrze ze sztangielkami, kettelbell’ami. Pamiętaj, żeby kontrolować fazę negatywną ruchu. Liczba powtórzeń od 6 do 10, serie od 2 do 4.
5. 3 SS martwy ciąg na prostych na jednej nodze
Bardzo ciekawy zestaw ćwiczeń. Przede wszystkim: duża praca stabilizatorów (mięśni głębokich) oraz mięśni pośladkowych. Do wykonania na każdej siłowni, gdzie jest sztanga i wyciąg.
Pierwsze ćwiczenie angażuje dolną część pośladków, drugie środkową , a ostatnie górną część pośladków. Świetne ćwiczenie dla Pań, które chcą ukształtować swoją pupę.
6. 3SS na dwugłowe ud.
Potrzeba na to ćwiczenia troszkę więcej miejsca i piłki. Pierwsze ćwiczenie to przyciąganie nóg do pośladków, kolejne to wysoki mostek, a ostatnie to niski mostek. Wszystko bardzo dobrze przedstawione na filmie powyżej.
7. 3SS na brzuch (ABS)
Kolejny zestaw ćwiczeń z piłką. Piłka pozwala na regulację ruchu negatywnego, co jest bardzo ważne przy treningu brzucha. Zestaw ten na pewno wam się nie znudzi. Jak go wykonać ? Liczba powtórzeń od 6-10 liczba serii od 2 do 4. Mała liczba powtórzeń pozwala na skupienie się nad techniką i dokładnością wykonania każdego powtrzórzenia.
Podsumowanie
Odpoczynek pomiędzy tricesariami powinien wynosić od 1 do 2 minut.
Jeżeli uważasz, że zrobisz mniejszą liczbę powtórzeń, to zrób mniejszą
Możesz zwiększać obciążenie, według własnego uznania
Jeżeli chcesz używać innych ćwiczeń, możesz to robić. Zapamiętaj jednak o podstawowej regule : pierwsze ćwiczenie najcięższe, drugie mniej, a trzecie najmniej.
Dodanie do treningu 3SS to ciekawe urozmaicenie nudnych treningów, ciekawa zabawa oraz wyzwanie do konkurowania z partnerem treningowym. Baw się na treningu !
Pozdrawiam
Artur Mydlarz
wolne tłumaczenie artykułu „7 Triple Threat Protocols for an Awesome Burn” Nicka Tuminello
Wysoce objętościowy system trzech ćwiczeń robionych jeden po drugim bez przerwy
W artykule tym znajdziecie odpowiednie zestawy na klatkę, plecy, barki, nogi oraz brzuch. Znajdziecie tu również odpowiednie zestawy PUSH, PULL (do treningu tego typu) oraz na poprawę i wmocnienie mięśni głębokich pleców.
Dlaczego warto skorzystać z 3 SS ?
- Dodaje objętości treningowi, może spowodować wzrost hipertrofii
- Daje niesamowitą pompę mięśniową
- Pozwala na rywalizacje z samym sobą, wykonanie 3 SS nie jest takie łatwe
- Może być wykonywany w domu
- Pozwala na szybki trening.
Kiedy wykonywać 3 SS ?
- Jako ćwiczenia na hipertrofie
- Jako ćwiczenia na spalanie tłuszczu
- Jako końcówka treningu siłowego w celu dokrwienia maksymalnego mięśni.
Przykładowe 3 SS
1. 3 SS pompki
Wykonaj każdą kolejną wariację bez przerw. Jak możecie zauważyć każde kolejne ćwiczenie jest łatwiejsze do wykonania. Najtrudniejsze są pompki głową w dół, najłatwiej wykonuje się pompki głową w górę (inny rozkład obciążenia), w związku z tym możecie zwiększać ilość powtórzeń co serie.
Jeżeli wykonujecie bardzo dużą liczbę powtórzeń (ponad 30-40) to postarajcie się zrobić pompki z obciążeniem. W tym przypadku potrzebny będzie wam partner treningowy, który założy talerz na wasze plecy i je ściągnie.
Wykonaj cały obwód 1-3 razy, do upadku mięśni przy każdym z ćwiczeń
2. 3 SS podciąganie na drążku
Tuminello (autor tej metody) proponuje zastosowanie odpowiednich gum, które ułatwiają podciąganie. Jeżeli ich nie posiadacie możecie zrobić wariant z różnym ustawieniem dłoni. Najłatwiej podciągać się z chwytem H (dłonie zwrócone do siebie – musisz posiadać odpowiedni uchwyt na drążek) , następnie podchwytem wąsko i nachwytem szeroko .
Gumy mogą być zastąpione przez kolegę, który pomoże wam się podnosić.
Zakładam jednak, że część z was podciąga się bez problemowo, więc wyjściem z tej sytuacji może być zaczepienie do pierwszej serii obciążenia 10kg, do drugiej 5kg a ostatnią robimy bez obciążenia.
3. 3 SS na środek pleców
Jest to ciekawy wariant treningu z własnym ciałem przy użyciu odpowiednich taśm. Jestem przekonany, że jest on do wykonania równie dobrze ze zwykłymi linkami, które najczęściej służą do treningu tricepsa.
Pamiętajcie o technice podczas wykonywania tych ćwiczeń. Plecy prosto, łokcie w odpowiedni sposób ustawione, w zależności od ćwiczenia. Ilość powtórzeń około 10, serie od 1 do 3.
4. 3 SS na barki
Pierwszym ćwiczeniem jest przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia, kolejnym wyciskanie sprzed głowy, a ostatnim mniej znane cuban press (czyli kombinacja przyciągania i wyciskania).
Jeżeli masz problemy z barkami to nie jest wariant dla ciebie. Możesz wykonywać ten trening równie dobrze ze sztangielkami, kettelbell’ami. Pamiętaj, żeby kontrolować fazę negatywną ruchu. Liczba powtórzeń od 6 do 10, serie od 2 do 4.
5. 3 SS martwy ciąg na prostych na jednej nodze
Bardzo ciekawy zestaw ćwiczeń. Przede wszystkim: duża praca stabilizatorów (mięśni głębokich) oraz mięśni pośladkowych. Do wykonania na każdej siłowni, gdzie jest sztanga i wyciąg.
Pierwsze ćwiczenie angażuje dolną część pośladków, drugie środkową , a ostatnie górną część pośladków. Świetne ćwiczenie dla Pań, które chcą ukształtować swoją pupę.
6. 3SS na dwugłowe ud.
Potrzeba na to ćwiczenia troszkę więcej miejsca i piłki. Pierwsze ćwiczenie to przyciąganie nóg do pośladków, kolejne to wysoki mostek, a ostatnie to niski mostek. Wszystko bardzo dobrze przedstawione na filmie powyżej.
7. 3SS na brzuch (ABS)
Kolejny zestaw ćwiczeń z piłką. Piłka pozwala na regulację ruchu negatywnego, co jest bardzo ważne przy treningu brzucha. Zestaw ten na pewno wam się nie znudzi. Jak go wykonać ? Liczba powtórzeń od 6-10 liczba serii od 2 do 4. Mała liczba powtórzeń pozwala na skupienie się nad techniką i dokładnością wykonania każdego powtrzórzenia.
Podsumowanie
Odpoczynek pomiędzy tricesariami powinien wynosić od 1 do 2 minut.
Jeżeli uważasz, że zrobisz mniejszą liczbę powtórzeń, to zrób mniejszą
Możesz zwiększać obciążenie, według własnego uznania
Jeżeli chcesz używać innych ćwiczeń, możesz to robić. Zapamiętaj jednak o podstawowej regule : pierwsze ćwiczenie najcięższe, drugie mniej, a trzecie najmniej.
Dodanie do treningu 3SS to ciekawe urozmaicenie nudnych treningów, ciekawa zabawa oraz wyzwanie do konkurowania z partnerem treningowym. Baw się na treningu !
Pozdrawiam
Artur Mydlarz
wolne tłumaczenie artykułu „7 Triple Threat Protocols for an Awesome Burn” Nicka Tuminello
Krzysztof Piekarz
grrubas
