do tej pory byłym biernym użytkownikiem forum, jest to mój pierwszy post, ponieważ chciałbym Was prosić o kilka rad. Po wnikliwym przestudiowaniu kilku kluczowych dla moich celów subforów zostało mi parę wątpliwości :).
Na początek ankieta: obwody i waga na dzień 29.04
Płeć : mężczyzna
Wiek : 36
Waga : 83
Wzrost : 176
Obwód klatki: 108,0 cm
Obwód bicepsa: 34,0 cm
Obwód w pasie: 98,0 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 28%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening domowy ACT
Cel: redukcja <80kg w 3 miesiące i <20%BF, poprawienie ogólnej sprawności, pozbycie się tłuszczu z brzucha i okolic
Stan zdrowia i ograniczenia: ograniczenie ruchu w prawym biodrze, biodro "do wymiany", w grę nie wchodzi bieganie skakanie i ciężkie obciążanie nóg
Trening
ze względu na obowiązki trening mogę wykonywać w warunkach domowych po godzinie 21:30. Na postów m.in. Mawashiego wyszedł mi taki trening, który stosuje z małymi zmianami od połowy kwietnia. Dostępny sprzęt to 2 sztangielki z możliwością rozbudowy od 5kg, Nakładów mam na 10kg póki co.
Pn, Śr, Pt
Brzuch
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2.Spięcia tułowia w leżeniu
Nogi
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach
4. Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
Klatka
5. Pompki klasyczne
6. Pompki z nogami na wyższym poziomie
Naramienne
7.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
8. j.w. w opadzie
9. Wyciskanie sztangielek w siadzie
Plecy
10. wiosłowanie hantlem w opadzie
11. Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan)
Biceps
12. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z podparciem
13. Uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc
Triceps
14. „francuskie” wyciskanie sztangielki za głową
15. pompki z tyłu
Przedramię
16. obroty nadgarstków ze sztangielkami
Na chwilę obecną robię 3 obwody po 12 powtórzeń (ćw 16 30powt.)
Trening poprzedzony rozgrzewką, zakończony rozciąganiem zamyka się w godzinie.
Planowane ulepszenie w najbliższych dniach:
- zakup ab wheel i drążka rozporowego
- dodanie w sobotę i niedzielę aerobów (20 min rower stacjonarny tętno 80%HRmax + 20 minut pływanie)
Dieta
Obliczone zapotrzebowanie energetyczne na 0 dla masy 86 kg i bez aerobów, które nie są jeszcze regularne ~2500kcal
Założone B/T/W: 2g/1g/reszta.
Jak podliczyłem to co jadłem wcześniej to wyszło mi że muszę dorzucić sporo kcal i conajmniej 2 posiłki żeby częściej jeść. Więc dorzuciłem, a w chwili obecnej uczę się jak robić zakupy i komponować posiłki żeby wyszło zgodnie z założeniami minus 200-300 kcal. Nie mam ułożonego jadłospisu. Kontroluję bilans i wprowadzam korekty.
Przykłady z ostatnich dni:
04.05 2500kcal, 139g białko, 87g tłuszcze, 294g węglowodany
03.05 2206kcal, 156g białko, 128g tłuszcze, 114g węglowodany
02.05 2400kcal, 154g białko, 103g tłuszcze, 214g węglowodany
01.05 1733kcal, 91g białko, 77g tłuszcze, 170g węglowodany
Mój DT wygląda tak:
7 Posiłek1
10 Posiłek2
13 Posiłek3
15:30 Przekąska
18 Obiadokolacja
22:30 Potreningowa kolacja
24 Kładę się spać
W kolejnych postach przedstawię tematy co do których mam wątpliwości lub chciałbym uzyskać jakieś porady. Oczywiście proszę również osoby doświadczone o sprawdzenie treningu.
Jeszcze raz witam i pozdrawiam.
kabo