Proszę o pomoc w doborze treningu 40 lat

Staż obecnie 6 miesięcy po 2,5 letniej przerwie, wcześniej 3 lata. Na razie treningi były chaotyczne nie mogę się na nic zdecydować. Robiłem split, fbw, różne obwody, obecnie kompleksy sztangowe, do tego tabata i act. Szukam treningu w miare krótkiego, ale ciężkiego, trenuje w domu. Mam do dyspozycji sztange 170 cm 100 kg obciążenia, sztangielki ze zmiennym ciężarem, ławka rególowana, drążek do podciągania na rózne szerokości chwytu i poręcze do pompek. Z góry dziękuje za sugestie.

ile dni chcesz przeznaczyć na trening?
możesz np spróbować takiej prostej odmiany FBW

Poniedziałek

1 A Podciąganie na drążku 8 serii x 3 powtórzenia
1 B: wyciskanie sztangielek, leżąc głową w dół 8 serii x 3 powtórzenia
1 C: przysiad przedni 8 serii x 3 powtórzenia

Środa
1 A: podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń
1 B: pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń
1 C: martwy ciąg ze sztangą, z ziemi 5 serii x 5 powtórzeń

Piątek:

1 A: wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń
1 B: wyciskanie sztangielki jednorącz, stojąc 4 serie x 10 powtórzeń
1 C: wykroki ze sztangą lub sztangielkami 4 serie x 10 powtórzeń

Dziękuje za odpowiedź. Trenuje pon, śro, piąt, ale w dni nietreningowe robie zestaw sztangowy i tabate. Chodzi mi o mase, ale jednocześnie zrzucenie oponki, która nagromadziła się przez te prawie trzy lata przerwy, a znowu chce mmieć krate na brzuchu.
Do tej pory od dwóch miesiecy ćwiczyłem tak:
1 wyciskanie na skosie
2 wiosłowanie w opadzie tułowia
3 wyciskanie na płasko
4 martwy ciąg
5 wyciskanie z klatki na stojąco
6 przysiady ze sztangą
7 unoszenie hantli bokiem
8 wspięcia na palcach
9 uginanie ramion stojąc
10 wyciskanie francuskie
to wszystko robiłem sztangą 26 kg *15 powtórzeń i 5 obwodów
w dni nie treningowe
1 podciąganie do brody
2 wiosłowanie
3 wyciskanie z klatki
4 dzień dobry
5 przysiad ze sztangą na plecach
6 martwy ciąg
sztanga 18 kg 5 obwodów + tabata
wolne niedziela

Za duzo w koncu sie spalisz. 3x w tygodniu silowo - jak chcesz spalic opone to ACT rob - 4 obwody a po ACT jakies aeroby 15 - 20 min. Tabate robi sie w dni nietreningowe, wyjatkowo rano TABATA - wieczorem trening. W ACT zacznij od miesni brzuchai ma byc 12 cwiczen w zestawie - na sfd znajdziesz rozpiske - wiec zmodyfikuj. No i oczywiscie jak redukujesz "zimowke" na "letnia" to DIETA :) Ale podziwiam Cie: 5 obwodow z tym obciazeniem po takiej przerwie ? Masz swietna kondycje i wytrzymalosc miesniowa jak dla mnie :) pozdrawiam

Edit: 2 dni w tygodniu bezwzglednie odpoczynek, jedynie rozciaganie.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-01-15 23:17:37

Dziękuje za odpowiedż. Może jeszcze jakieś inne sugestie? Niestety nie bardzo wyjdzie mi ACT za mało sprzętu musiał bym co chwile zmieniać obciążenie a nie o to chyba chodzi w tym treningu. co do aerobów to specjalnie wybrałem kompleksy sztangowe i tabate ponieważ chodziło mi o czas i maksymalne wyczerpanie. Biegałem wcześniej ale to nudne dlatego taki wybór. Zgóry dzięki za pomoc.

Czemu zmieniac obciazenie? Robisz tak jak teraz prawie. Zmodyfikowalem Twoj plan do takiego:

1 Dowolnie wybrane cwiczenie na brzuch: polecam zakup AB Wheel do tego celu lub wykonywanie cwiczen polegajacych na unoszeniu nog w lezeniu na plecach - rozne warianty do wyboru
2. przysiady ze sztangą
3. wykroki ze sztanga
4. wyciskanie na skosie
5. wyciskanie z klatki na stojąco
6. unoszenie hantli bokiem
7. wiosłowanie w opadzie tułowia
8. martwy ciąg
9. uginanie ramion stojąc
10. pompki na poreczach - wersja na triceps (w domu porecze latwo zastapic oparciami mocnych krzesel)
11. Unoszenie sztangi nachwytem
12. wspięcia na palcach ze sztanga na plecach

Ja tak to bym widzial. I jest brzuch i 12 stacji i wg mnie wszystko gra.

A co do tych kompleksow to nie sa to lightowe cwiczenia. Sumarycznie ACT + kompleksy + tabata dobrze daje w kosc. Zmeczyc sie trzeba ale organizm musi miec dosyc czasu na regeneracja a u CIebie tego czasu jakby nie ma specjalnie.

Moze sie inni wypowiedza co o tym mysla rowniez.

powodzenia

Co to znaczy prawie nie zmieniasz ciężaru? A co robić zamiast areobówbie? Luię poczuć, że jestem zmęczony, a taba, kompleksy albo crosfit daje właśnie takie odczucie

tzn ze ta sztanga 26 kg x 15 kazde cwiczenie jedziesz tylko ze zmienionym planem jesli chodzi o cwiczenia. Pozostale jak najbardziej robic ale moze nie w takiej ilosci - o to mi glowie chodzilo - a nie da sie wszystkie naraz cisnac zbyt dlugo - sam zobaczysz w koncu ze wyniki spadna. Ja mialem tak wlasnie.

Dzięki. Źle mnie mnie zrozumiałeś nie robiłem wszystkiego na raz do treningu robiłem na zmianę tabatę albo kompleks albo jakiś cros

no to spoko bo myslalem ze jedziesz tak dzien w dzien kolejno :)