Trening ogólnorozwojowy na masę i siłę

Witam,
Proszę o ocenę poniższego programu ćwiczeń. Celem jest masa (cała) i w miarę możliwości siła (szczególnie nóg).

Wiek 37 lat, na siłowni od tygodnia, w sezonie wiosenno-jesiennym jeżdżę intensywnie na rowerze. Sprawny fizycznie. Wzrost 183, waga 64.

Dzień A
1. Pompki 5x10 RANO
----------------------------------
PO POŁUDNIU
2. Suwnica (nogi) 4x10
3. Prostowanie nóg siedząc 4x8
4. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x8
5. Ściąganie drążka do karku 4x8
6. Unoszenie tułowia 4x10
7. Brzuszki na ławeczce skośnej 3x8

Dzień B
1. Wyciskanie 4x6
2. Pompki na poręczach 4x6
3. Martwy ciąg 4x8
4. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x8 (na stronę)
5. Uginanie rąk stojąc (sztanga łamana) 3x8
6. Wyciskanie francuskie (do czoła) (triceps) 4x8
7. Wspięcia na palce z obciążeniem (łydki) 4x10

Trening 3x tyg czyli:
tydz 1 A - B - A
tydz 2 B - A - B
itd

Trochę bym zmienił - po co tyle izolacji na nogi?

Po co zwykłe pompki?

PO POŁUDNIU
1. PRZYSIAD OLIMPIJSKI 3 x 10
2. Suwnica (nogi) 2 x10 (EWENTUALNIE, JAK MUSISZ DOBIĆ)
3. MARTWY NA PROSTYCH 3 x 8-10 (o wiele lepsze niż maszyny)
4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 3 X 6-10
5. Brzuszki na ławeczce skośnej 3x8

Dzień B
1. Wyciskanie stojąc/push press 4x6
2. Pompki na poręczach 4x6
3. Martwy ciąg 4x8
4. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x8 (na stronę)
5. Uginanie rąk stojąc (sztanga łamana) 3x8
6. Wyciskanie francuskie (do czoła) (triceps) 4x8
7. Wspięcia na palce z obciążeniem (łydki) 4x10


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-01-07 19:50:51

Przez okres styczeń - marzec mam dostęp do małej siłowni. Ćwiczenia poukładałem pod sprzęt jaki tam jest. Po krótce: jest jeden atlas, kilka ławeczek, 3 sztangi, kilka par hantli, rowerki, orbitreki.
Niestety drążka też nie ma.

Podsumowując: nie bardzo jest jak robić przysiady ze sztangą :(
Wiem, że to super ćwiczenie ale cóż... Chciałbym to czymś zastąpić.

Chciałbym rozbudować też klatkę, bo jest słabo.

Zmieniony przez - astry1 w dniu 2012-01-07 20:03:50

Zmieniony przez - astry1 w dniu 2012-01-07 20:05:51

HACK PRZYSIADY, PRZYSIADY ZERCHERA.

Zamiast drążka rób INVERTED ROWS lub klasyczne wiosło jednorącz.

zapraszam do konkursu przemiana 2012..
rywalizacja zawsze bardziej motywuje a to przeklada sie na wyniki.
masz idealny punkt wyjsciowy-bo rozpoczynasz treningi.

Super wyglądają te ćwiczenia, biorę się za nie :)
- PRZYSIADY ZERCHERA
- INVERTED ROWS
- PUSH PRESS

Teraz plan treningowy wygląda tak:

Dzień A
1. Przysiady ZERCHERA 3 x 10 (120s)
2. Suwnica (nogi) 2 x10 (120s)
3. Martwy na prostych 3 x 8-10 (120s)
4. INVERTED ROWS 3 x 6-10 (90s)
5. Brzuszki na ławeczce skośnej 3x8 (90s)

Dzień B
1. Wyciskanie stojąc/push press 4x6 (120s)
2. Pompki na poręczach 4x6 (120s)
3. Martwy ciąg 4x8 (120s)
4. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x8 (na stronę) (90s)
5. Uginanie rąk stojąc (sztanga łamana) 3x8 (120s)
6. Wyciskanie francuskie (do czoła) (triceps) 4x8 (120s)
7. Wspięcia na palce z obciążeniem (łydki) 4x10 (90s)

Trening 3x tyg czyli:
tydz 1 A - B - A
tydz 2 B - A - B
itd


Knife – dziękuję za podpowiedź interesujących ćwiczeń. Domyślam się, że ćwiczenia na klatkę to sobie powinienem włączyć za kilka tygodni (6-8) modyfikując nieco w/w plan.
W nawiasach dopisałem jeszcze przerwy między seriami.

masti – możliwe, że przystąpię

edit:
Tak jeszcze kombinuję, żeby czasowo to usprawnić to bym z dnia B przesunął jedno ćwiczenie do A. Tylko które ?
Może wyciskanie francuskie(triceps) wsadzić po inverted rows ?

Zmieniony przez - astry1 w dniu 2012-01-08 13:15:49

Możesz bicepsa albo trica wrzucić w A.