Plan treningowy dla średniozawansowanych

Jeśli trenujesz na siłowni systematycznie już ponad 6 tygodni nadszedł czas, aby z treningu ogólnorozwojowego przejść do treningu dzielonego (tzw. split).
Split jest systemem treningowym, w którym dzielimy ciało na partie i trenujemy daną grupę raz w tygodniu (tzw „klasyczny split”)
Trenując tym systemem możemy pracować nad masą, siłą, wytrzymałością mięśniową itd. Jak widać jest to trening bardzo uniwersalny i sprawdzający się u większości trenujących..

Ogólne założenia treningowe (budowanie masy mięśniowej):
- Zazwyczaj w treningu tym wykonujemy 12-16 serii na duże grupy mięśniowe (klatka, plecy, nogi) oraz 9-12 na małe (biceps, Triceps, barki). Zasada te nie dotyczy łydek i mięsni brzucha – tutaj wykonujemy tyle powtórzeń ile jesteśmy w stanie wykonać.
- Ciężar dobieramy tak, aby wykonywać od 8-12 powtórzeń.
- Przerwy między poszczególnymi seriami powinny wynosić ok. 2 minut

Kolejność wykonywania ćwiczeń ma istotny wpływ na osiągane efekty. Liczba możliwych kombinacji układania ćwiczeń na poszczególnych treningach jest niezliczona, jednak najbardziej efektywne są takie warianty:
- w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe - jeśli najpierw przećwiczymy małe grupy mięśniowe to bardzo ujemnie wpłynie to na wielkość obciążeń, jakie będziemy w stanie zastosować w treningu dużych grup
- w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone (jak: wyciskania, przysiady), a następnie przechodzimy do ćwiczeń izolowanych (jak: rozpiętki, ćwiczenia na maszynach)
- ćwiczenie antagonistycznych grup polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po drugim (np. seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i ponownie).


Propozycje podstawowych ćwiczeń:

- Klatka piersiowa (wyciskanie na ławce poziomej, wyciskanie na ławce skośnej, rozpiętki)



- Mięśnie pleców (martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie, przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki)


- Mięśnie nóg (przysiad tylni, prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg na maszynie, wspięcia na palce, wspięcia na palce na maszynie)


- Mięśnie naramienne (wyciskanie sztangi stojąc, unoszenie ramion bokiem, unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia)



- Mięśnie ramion - bicepsy (uginanie ramion ze sztangą stojąc, uginanie ramion ze hantlami siedząc z supinacją, uginanie ramienia opartego o kolano)


- Mięśnie ramion - tricepsy (wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, francuskie wyciskanie, prostowanie ramienia w opadzie)



- Mięśnie brzucha



Kilka propozycji treningu dzielonego (3 dni treningowe):
1.
Poniedziałek:
Klata + biceps + przedramię

Środa:
Plecy + triceps + brzuch

Piątek:
Nogi + barki

2.
Poniedziałek:
Nogi + triceps

Środa:
Klata + biceps + przedramię

Piątek:
Plecy + barki + brzuch
3.
Poniedziałek:
Klata + nogi + brzuch

Środa:
Biceps + triceps + przedramię

Piątek
Plecy + barki


Źródło: www.mocni.net

Pozdr.





Zmieniony przez - czorcia7 w dniu 2011-12-26 12:28:56