Sloma
Witam wszystkich!
Jestem nowym użytkownikiem forum, więc moja wiedza na temat treningu, diety jest praktycznie znikoma. Dlatego tutaj się znalazłem. Mam 18 lat i przede mną egzaminy sprawnościowe do WSOSP w Dęblinie. Wiadomo, wojsko to nie plac zabaw, trzeba wykazać się tężyzną fizyczną. Co do mnie, to czas najwyższy pomyśleć o swojej przyszłości i zacząć coś działać. Tyle wprowadzenia. Zacznę od ankiety.
Płeć: mężczyzna
wiek: 18 lat
waga: 85 kg( nie ukrywam, są zbędne kilogramy)
wzrost: 178cm
cel treningowy: najważniejsze- podciąganie na drążku, jednak inne partie mięśni są również dla mnie ważne.
staż treningowy: niewielki, niedawno wziąłem się do roboty.
uprawiane inne sporty: basen 3x w tygodniu, czasem bieganie.
sprzęt: sztangielki, ławeczka pozioma, wyciąg górny, sztanga, sztanga łamana.
Nie biorę suplementów.
Na początek może napiszę że na samym drążku nie podciągnę się za wiele razy, jak widać po wadze jest co podnosić. Dlatego mój plan treningowy wygląda tak.
w poniedziałki, środy i piątki mam basen, w te dni dokładam sobie jeszcze pompki. Wtorek, czwartek i sobota to "siłownia"
Wtorek: barki i plecy
-pociąganie sztangi w opadzie 3x 12 powtórzeń
-podciąganie sztangielki w opadzie 3x 12 powtórzeń
-ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x 10 powtórzeń
-ściganie drążku wyciągu górnego podchwytem 3x 10 powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 10 powtórzeń
-szrugsy 3x 12 powtórzeń
- wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej 3x 12 powtórzeń
Czwartek: biceps i triceps
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami siedziąc
-sztangielki - uchwyt młotkowy
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem
-wyciskanie francuskie w leżeniu - używam do tego sztangielek
-pompki w podporze tyłem
Sobota: klatka piersiowa i naramienne
-wyciskanie sztangi w leżeniu
-wyciskanie sztangielek w leżeniu
-rozpiętki w leżeniu
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek
-wyciskanie sztangielek siedząc
-arnoldki
-unoszenie ramion w przód sztangielkami
ilość serii i powtórzeń taka sama.
Zapewne mój plan do niczego się nie nadaje, ale jak pisałem wcześniej, piszę tutaj, ponieważ potrzebuję pomocy;) Zapewne powinienem dołożyć jeszcze ćwiczenia mięśni brzucha, ale nie wiem gdzie i jakie. Drugim problemem jest dieta. Oczywiście wiadome, że muszę się pozbyć kilogramów, dieta jest konieczna, ale niestety środki nie pozwalają do konca wszystkiego zrealizować.
Proszę o jakąkolwiek fachową pomoc. Będę bardzo wdzięczny. Z góry dziękuje i pozdrawiam.
Kamil
Jestem nowym użytkownikiem forum, więc moja wiedza na temat treningu, diety jest praktycznie znikoma. Dlatego tutaj się znalazłem. Mam 18 lat i przede mną egzaminy sprawnościowe do WSOSP w Dęblinie. Wiadomo, wojsko to nie plac zabaw, trzeba wykazać się tężyzną fizyczną. Co do mnie, to czas najwyższy pomyśleć o swojej przyszłości i zacząć coś działać. Tyle wprowadzenia. Zacznę od ankiety.
Płeć: mężczyzna
wiek: 18 lat
waga: 85 kg( nie ukrywam, są zbędne kilogramy)
wzrost: 178cm
cel treningowy: najważniejsze- podciąganie na drążku, jednak inne partie mięśni są również dla mnie ważne.
staż treningowy: niewielki, niedawno wziąłem się do roboty.
uprawiane inne sporty: basen 3x w tygodniu, czasem bieganie.
sprzęt: sztangielki, ławeczka pozioma, wyciąg górny, sztanga, sztanga łamana.
Nie biorę suplementów.
Na początek może napiszę że na samym drążku nie podciągnę się za wiele razy, jak widać po wadze jest co podnosić. Dlatego mój plan treningowy wygląda tak.
w poniedziałki, środy i piątki mam basen, w te dni dokładam sobie jeszcze pompki. Wtorek, czwartek i sobota to "siłownia"
Wtorek: barki i plecy
-pociąganie sztangi w opadzie 3x 12 powtórzeń
-podciąganie sztangielki w opadzie 3x 12 powtórzeń
-ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x 10 powtórzeń
-ściganie drążku wyciągu górnego podchwytem 3x 10 powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 10 powtórzeń
-szrugsy 3x 12 powtórzeń
- wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej 3x 12 powtórzeń
Czwartek: biceps i triceps
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami siedziąc
-sztangielki - uchwyt młotkowy
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem
-wyciskanie francuskie w leżeniu - używam do tego sztangielek
-pompki w podporze tyłem
Sobota: klatka piersiowa i naramienne
-wyciskanie sztangi w leżeniu
-wyciskanie sztangielek w leżeniu
-rozpiętki w leżeniu
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek
-wyciskanie sztangielek siedząc
-arnoldki
-unoszenie ramion w przód sztangielkami
ilość serii i powtórzeń taka sama.
Zapewne mój plan do niczego się nie nadaje, ale jak pisałem wcześniej, piszę tutaj, ponieważ potrzebuję pomocy;) Zapewne powinienem dołożyć jeszcze ćwiczenia mięśni brzucha, ale nie wiem gdzie i jakie. Drugim problemem jest dieta. Oczywiście wiadome, że muszę się pozbyć kilogramów, dieta jest konieczna, ale niestety środki nie pozwalają do konca wszystkiego zrealizować.
Proszę o jakąkolwiek fachową pomoc. Będę bardzo wdzięczny. Z góry dziękuje i pozdrawiam.
Kamil
laik, początkujący.
Krzysztof Piekarz
peepeek
Rekin_17
