rudi0018
Witam ;)
Co chciałbym osiągnąć:
Zamierzam po Liceum iść do szkoły strażackiej: aspiranckiej, bądź oficerskiej. Chciałbym rozbudować mięśnie, ale przy tym utrzymać kondycję (od wiosny zamierzam zacząć biegać) i także bardzo dobrze podciągać się na drążku, aby bardzo dobrze zaliczyć testy sprawnościowe. Chciałbym też jakąś dietę, aby pomogła mi osiągnąć cel.
Więc, proszę Was o pomoc i dostosowanie mi:
Diety, ocenić czy moje ćwiczenia na siłowni są dobre i czy da radę to wszystko razem osiągnąć i co jeszcze mam robić a co odrzucić.
O sobie:
Waga ~ 80 kg
Wzrost - 182 cm
Wiek - skończone 16 lat
Uprawiane sporty: od października do maja gra w piłkę nożną 2 razy w tygodniu jakaś godzina.
Na siłowni ćwiczę od kwietnia, maja 2011r.
Mój plan ćwiczeń:
PONIEDZIAŁEK
(Klatka, Biceps)
1. Klatka ( 4 serie, 6 ćwiczeń)
Przenoszenie hantla w leżeniu (25, 25, 23, 21)
Rozpiętki (20, 20, 18, 16)
wyciskanie hantli leżąc (20, 20, 18, 16)
wyciskanie sztangi leżąc (20, 20, 18, 16)
Pompki z głową na równi z tułowiem (15, 13, 12, 10)
wyciskanie sztangi do szyi (15, 13, 12, 10)
2. Biceps (4 serie, 5 ćwiczeń)
zginanie ramion podchwyt (20, 20, 18, 16)
zginanie ramion nachwyt (20, 20, 18, 16)
zginanie ramion z talerzem (20, 20, 18, 16)
zginanie ramion z hantlami ( 15, 15, 13, 12)
zginanie ramion w oparciu o kolano ( 15, 15, 13, 12)
ŚRODA
(Plecy, Brzuch, Barki)
1. Plecy (4 serie, 7 ćwiczeń)
szrugsy ze sztangą z przodu (15, 15, 13, 12)
szrugsy ze sztangą z tyłu (8, 8, 7, 6)
szrugsy z hantlami (15, 15, 13, 12)
wiosłowanie podchwytem (15, 15, 13, 12)
wiosłowanie nachwytem (15, 15, 13, 12)
skłony ze sztangą na barkach (15, 13, 12, 10
2. Brzuch (4 serie, 4 ćwiczenia)
brzuszki (50, 45, 40, 35)
unoszenie nóg leżąc (12, 10, 10, 8)
unoszenie nóg leżąc z przejściem do świecy (12, 10, 10, 8)
skłony tułowia z przyciąganiem nóg (20, 18, 16, 14)
3. Barki (4 serie, 5 ćwiczeń)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (15, 15, 13, 12)
wyciskanie sztangi w pionie za plecy (15, 15, 13, 12)
wyciskanie hantli (15, 15, 13, 12)
odwodzenie ramion(10, 10, 8, 8)
PIĄTEK
(Triceps, Przedramiona)
1. Triceps (4 serie, 6 ćwiczeń)
pompki z wąsko rozstawionymi rękoma (15, 13, 12, 10)
prostowanie przedramion nachwytem (18, 16, 15, 14)
prostowanie przedramion podchwytem (18, 16, 15, 14)
wyciskanie sztangi z wąsko rozstawionymi rękoma (20, 18, 18, 16)
pompki tyłem (12, 10, 10, 8)
wyciskanie francuskie hantla (12, 10, 10, 8)
2. Przedramiona (4 serie, 2 ćwiczenia)
zginanie dłoniowe nadgarstka (25, 25, 22, 20)
zginanie grzbietowe nadgarstka (25, 25, 22, 20)
Nie mam lepszego sprzętu w domu na siłowni i to musi mi wystarczyć (drążek być może nie długo będę miał).
Dziękuję wszystkim za pomoc.
Co chciałbym osiągnąć:
Zamierzam po Liceum iść do szkoły strażackiej: aspiranckiej, bądź oficerskiej. Chciałbym rozbudować mięśnie, ale przy tym utrzymać kondycję (od wiosny zamierzam zacząć biegać) i także bardzo dobrze podciągać się na drążku, aby bardzo dobrze zaliczyć testy sprawnościowe. Chciałbym też jakąś dietę, aby pomogła mi osiągnąć cel.
Więc, proszę Was o pomoc i dostosowanie mi:
Diety, ocenić czy moje ćwiczenia na siłowni są dobre i czy da radę to wszystko razem osiągnąć i co jeszcze mam robić a co odrzucić.
O sobie:
Waga ~ 80 kg
Wzrost - 182 cm
Wiek - skończone 16 lat
Uprawiane sporty: od października do maja gra w piłkę nożną 2 razy w tygodniu jakaś godzina.
Na siłowni ćwiczę od kwietnia, maja 2011r.
Mój plan ćwiczeń:
PONIEDZIAŁEK
(Klatka, Biceps)
1. Klatka ( 4 serie, 6 ćwiczeń)
Przenoszenie hantla w leżeniu (25, 25, 23, 21)
Rozpiętki (20, 20, 18, 16)
wyciskanie hantli leżąc (20, 20, 18, 16)
wyciskanie sztangi leżąc (20, 20, 18, 16)
Pompki z głową na równi z tułowiem (15, 13, 12, 10)
wyciskanie sztangi do szyi (15, 13, 12, 10)
2. Biceps (4 serie, 5 ćwiczeń)
zginanie ramion podchwyt (20, 20, 18, 16)
zginanie ramion nachwyt (20, 20, 18, 16)
zginanie ramion z talerzem (20, 20, 18, 16)
zginanie ramion z hantlami ( 15, 15, 13, 12)
zginanie ramion w oparciu o kolano ( 15, 15, 13, 12)
ŚRODA
(Plecy, Brzuch, Barki)
1. Plecy (4 serie, 7 ćwiczeń)
szrugsy ze sztangą z przodu (15, 15, 13, 12)
szrugsy ze sztangą z tyłu (8, 8, 7, 6)
szrugsy z hantlami (15, 15, 13, 12)
wiosłowanie podchwytem (15, 15, 13, 12)
wiosłowanie nachwytem (15, 15, 13, 12)
skłony ze sztangą na barkach (15, 13, 12, 10
2. Brzuch (4 serie, 4 ćwiczenia)
brzuszki (50, 45, 40, 35)
unoszenie nóg leżąc (12, 10, 10, 8)
unoszenie nóg leżąc z przejściem do świecy (12, 10, 10, 8)
skłony tułowia z przyciąganiem nóg (20, 18, 16, 14)
3. Barki (4 serie, 5 ćwiczeń)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (15, 15, 13, 12)
wyciskanie sztangi w pionie za plecy (15, 15, 13, 12)
wyciskanie hantli (15, 15, 13, 12)
odwodzenie ramion(10, 10, 8, 8)
PIĄTEK
(Triceps, Przedramiona)
1. Triceps (4 serie, 6 ćwiczeń)
pompki z wąsko rozstawionymi rękoma (15, 13, 12, 10)
prostowanie przedramion nachwytem (18, 16, 15, 14)
prostowanie przedramion podchwytem (18, 16, 15, 14)
wyciskanie sztangi z wąsko rozstawionymi rękoma (20, 18, 18, 16)
pompki tyłem (12, 10, 10, 8)
wyciskanie francuskie hantla (12, 10, 10, 8)
2. Przedramiona (4 serie, 2 ćwiczenia)
zginanie dłoniowe nadgarstka (25, 25, 22, 20)
zginanie grzbietowe nadgarstka (25, 25, 22, 20)
Nie mam lepszego sprzętu w domu na siłowni i to musi mi wystarczyć (drążek być może nie długo będę miał).
Dziękuję wszystkim za pomoc.
Krzysztof Piekarz
