czorcia7
Witam,
W poniższym artykule chciałbym przedstawić Wam PODSTAWOWE informacje dotyczące prawidłowej diety i odżywiania w sporcie. Informacje tutaj zawarte nie są przeznaczone wyłącznie dla sportowców - przydadzą się one wszystkim, którzy chcą prowadzić zdrowy i aktywny styl życia.
Podstawą uzyskania wymarzonej sylwetki w sportach sylwetkowych takich jak np. kulturystyka, fitness itp jest odpowiednia dieta. Bardzo często ludzie zaczynający swoją przygodę ze sportami sylwetkowymi większa uwagę przywiązują do kolorowych puszek i buteleczek z suplementami niż do właściwej diety i treningu.
Jakiś czas temu w gazecie "Kulturystyka i fitness" przeczytałem następującą wypowiedz pani Elżbiety Boreckiej:
Jeżeli chcemy coś zbudować, to musimy mieć materiał, z którego owe coś powstanie oraz narzędzia, które będą nam służyły do pracy. Zgodzicie się chyba ze mną ze trudno zbudować coś z niczego i to nawet wtedy, gdy mamy do tego komplet najlepszych narzędzi. W przypadku kulturysty (lub fitneski) materiałem są makroskładniki pokarmowe, narzędziami zaś - ćwiczenia (siłowe, aerobowe etc.).
Co się stanie, gdy trenować będziemy prawidłowo, a dieta nasza będzie uboga w "materiał"? Odpowiedz jest prosta – nie będzie rozbudowy sylwetki, masy mięśniowej.
A co się stanie, gdy treningi nasze nie będą do końca prawidłowe, ale za to dieta będzie zasobna w owy 'materiał' i dopięta na tzw. ostatni guzik? W takim przypadku mięśnie nasze będą zwiększały swoje rozmiary, z tym, ze znacznie wolniej niż byłoby to przy treningach prawidłowych.
W kontekście tego jasno widać, ze dieta jest ważniejsza od treningów, ale treningi gwarantują przyrost mięśni.
BIAŁKA
Należą do grupy związków organicznych zawierających azot. Odkryto je ponad 150 lat temu i nazwano proteinami.
Są one głównym materiałem budulcowym organizmu (stanowią około 15% masy ciała ludzkiego - głównie masy mięśniowej).
Białka są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne, przyczyniają się również do odtruwania organizmu.
Substancjami, z których powstają białka, są 23 aminokwasy (endogenne i egzogenne).
Udział białek w sportowej diecie powinien być szczególnie wysoki. Norma zalecanego dziennego spożycia białka przez sportowców zależy od rodzaju dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz wagi ciała.
Normy zapotrzebowania na białko w zależności od rodzaju dyscypliny sportowej (wg W. Tomaszewskiego):
- Dyscypliny wytrzymałościowe 1,2 - 1,4g na 1 kg masy ciała (np. kolarstwo, aerobik)
- Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,6 - 1,8g na 1 kg masy ciała (np. pływanie, gry zespołowe)
- Dyscypliny szybkościowo-siłowe 2,0 - 2,2g na 1 kg masy ciała (np. kulturystyka)
WĘGLOWODANY
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Są one magazynowane w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu.
Węglowodany są konieczne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w ustroju, m.in. przemian kwasów tłuszczowych i aminokwasów.
Węglowodany możemy podzielić ze względu na
1. Budowę chemiczną
- węglowodany proste (szybko przyswajalne np. glukoza, fruktoza, galaktoza)
- węglowodany złożone (wolno przyswajalne, połączenie 2 lub więcej ww. prostych np. sacharoza, polisacharydy, maltoza)
2. Wpływ wywierany na poziom glukozy we krwi
Indeks Glikemiczny GI (klasyfikuje ww. na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi oraz ze względu na czas pojawienia się tego wpływu).
Niskie GI: 0-55
Umiarkowane GI: 55-70
Wysokie GI: 70-100
Ładunek Glikemiczny GL (określa ile danego ww. o określonej GI znajduje się w 100g. gotowego produktu).
Np. arbuz GI -> 75 (wysokie) natomiast GL -> 8 (niskie)
Nie można GI i GL używać rozłącznie, gdyż uzupełniają się one i dają pełny obraz jak dany ww. wpływa na poziom cukru we krwi.
TŁUSZCZE
Są obok węglowodanów i białek trzecią podstawową grupą składników pokarmowych spełniającą w organizmie głównie funkcję energetyczną (1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal)
Wchodzą w skład tkanek organizmu i zapewniają przechowywanie substancji regulujących rozpuszczalnych w tłuszczach jak np. witaminy A, E, D i K.
Tłuszcze możemy podzielić na następujące kategorie:
1. Ze względu na pochodzenie:
- roślinne,
- zwierzęce,
- sztuczne i modyfikowane.
2. Ze względu na budowę:
Nienasycone – dzielą się na wielonienasycone (WNKT) i należą do nich omega-3 oraz omega-6 i jednonasycone czyli omega-9.
W każdej diecie (nie tylko sportowca) powinny dominować wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) a w szczególności omega-3 i omega-6 (tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - NNKT).
Tłuszcze te poza funkcja energetyczną i zapasowa pełnia wiele dodatkowych funkcji, z powodu, których nie powinny być eliminowane z diety:
- są składnikiem błon komórkowych
- wpływają korzystnie na układ krążenia, łagodzą nadciśnienie
- poprawiają stan skory i paznokci
- regulują liczne funkcje organizmu m.in. produkcje hormonów, neuroprzekaźników
Tłuszcze ze względu na swoja budowę chemiczną potrzebują więcej czasu na trawienie i pełne wchłonięcie przez organizm, dlatego nie jest wskazane przyjmowanie ich bezpośrednio przed jak i po treningu (uczucie sytości utrudnia wykonywanie aktywności fizycznej natomiast po treningu spowalniają dostarczanie substancji odżywczych).
Udział tłuszczów w diecie u osób ‘pracujących’ nad sylwetka powinien być ograniczony i obfitować głównie w WNKT. Tłuszcze powinny stanowić ok. 5-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pokrywanego przez węglowodany.
Dzięki intensywnym badaniom nasza wiedza na temat odżywiania ciągle się rozwija. Trendy żywieniowe stopniowo się zmieniają, czego dowodem może być porównanie poniższych tabeli żywieniowych
Mam nadzieję, że znaleźliście kilka ciekawych i przydatnych informacji w powyższym artykule.
---> Pełna wersja prezentacji dotyczącej podstaw żywienia z sporcie
Materiał zaczerpnięty z www.mocni.net
Pozdrawiam
KJ
W poniższym artykule chciałbym przedstawić Wam PODSTAWOWE informacje dotyczące prawidłowej diety i odżywiania w sporcie. Informacje tutaj zawarte nie są przeznaczone wyłącznie dla sportowców - przydadzą się one wszystkim, którzy chcą prowadzić zdrowy i aktywny styl życia.
Podstawą uzyskania wymarzonej sylwetki w sportach sylwetkowych takich jak np. kulturystyka, fitness itp jest odpowiednia dieta. Bardzo często ludzie zaczynający swoją przygodę ze sportami sylwetkowymi większa uwagę przywiązują do kolorowych puszek i buteleczek z suplementami niż do właściwej diety i treningu.
Jakiś czas temu w gazecie "Kulturystyka i fitness" przeczytałem następującą wypowiedz pani Elżbiety Boreckiej:
Jeżeli chcemy coś zbudować, to musimy mieć materiał, z którego owe coś powstanie oraz narzędzia, które będą nam służyły do pracy. Zgodzicie się chyba ze mną ze trudno zbudować coś z niczego i to nawet wtedy, gdy mamy do tego komplet najlepszych narzędzi. W przypadku kulturysty (lub fitneski) materiałem są makroskładniki pokarmowe, narzędziami zaś - ćwiczenia (siłowe, aerobowe etc.).
Co się stanie, gdy trenować będziemy prawidłowo, a dieta nasza będzie uboga w "materiał"? Odpowiedz jest prosta – nie będzie rozbudowy sylwetki, masy mięśniowej.
A co się stanie, gdy treningi nasze nie będą do końca prawidłowe, ale za to dieta będzie zasobna w owy 'materiał' i dopięta na tzw. ostatni guzik? W takim przypadku mięśnie nasze będą zwiększały swoje rozmiary, z tym, ze znacznie wolniej niż byłoby to przy treningach prawidłowych.
W kontekście tego jasno widać, ze dieta jest ważniejsza od treningów, ale treningi gwarantują przyrost mięśni.
BIAŁKA
Należą do grupy związków organicznych zawierających azot. Odkryto je ponad 150 lat temu i nazwano proteinami.
Są one głównym materiałem budulcowym organizmu (stanowią około 15% masy ciała ludzkiego - głównie masy mięśniowej).
Białka są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne, przyczyniają się również do odtruwania organizmu.
Substancjami, z których powstają białka, są 23 aminokwasy (endogenne i egzogenne).
Udział białek w sportowej diecie powinien być szczególnie wysoki. Norma zalecanego dziennego spożycia białka przez sportowców zależy od rodzaju dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz wagi ciała.
Normy zapotrzebowania na białko w zależności od rodzaju dyscypliny sportowej (wg W. Tomaszewskiego):
- Dyscypliny wytrzymałościowe 1,2 - 1,4g na 1 kg masy ciała (np. kolarstwo, aerobik)
- Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,6 - 1,8g na 1 kg masy ciała (np. pływanie, gry zespołowe)
- Dyscypliny szybkościowo-siłowe 2,0 - 2,2g na 1 kg masy ciała (np. kulturystyka)
WĘGLOWODANY
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Są one magazynowane w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu.
Węglowodany są konieczne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w ustroju, m.in. przemian kwasów tłuszczowych i aminokwasów.
Węglowodany możemy podzielić ze względu na
1. Budowę chemiczną
- węglowodany proste (szybko przyswajalne np. glukoza, fruktoza, galaktoza)
- węglowodany złożone (wolno przyswajalne, połączenie 2 lub więcej ww. prostych np. sacharoza, polisacharydy, maltoza)
2. Wpływ wywierany na poziom glukozy we krwi
Indeks Glikemiczny GI (klasyfikuje ww. na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi oraz ze względu na czas pojawienia się tego wpływu).
Niskie GI: 0-55
Umiarkowane GI: 55-70
Wysokie GI: 70-100
Ładunek Glikemiczny GL (określa ile danego ww. o określonej GI znajduje się w 100g. gotowego produktu).
Np. arbuz GI -> 75 (wysokie) natomiast GL -> 8 (niskie)
Nie można GI i GL używać rozłącznie, gdyż uzupełniają się one i dają pełny obraz jak dany ww. wpływa na poziom cukru we krwi.
TŁUSZCZE
Są obok węglowodanów i białek trzecią podstawową grupą składników pokarmowych spełniającą w organizmie głównie funkcję energetyczną (1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal)
Wchodzą w skład tkanek organizmu i zapewniają przechowywanie substancji regulujących rozpuszczalnych w tłuszczach jak np. witaminy A, E, D i K.
Tłuszcze możemy podzielić na następujące kategorie:
1. Ze względu na pochodzenie:
- roślinne,
- zwierzęce,
- sztuczne i modyfikowane.
2. Ze względu na budowę:
Nienasycone – dzielą się na wielonienasycone (WNKT) i należą do nich omega-3 oraz omega-6 i jednonasycone czyli omega-9.
W każdej diecie (nie tylko sportowca) powinny dominować wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) a w szczególności omega-3 i omega-6 (tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - NNKT).
Tłuszcze te poza funkcja energetyczną i zapasowa pełnia wiele dodatkowych funkcji, z powodu, których nie powinny być eliminowane z diety:
- są składnikiem błon komórkowych
- wpływają korzystnie na układ krążenia, łagodzą nadciśnienie
- poprawiają stan skory i paznokci
- regulują liczne funkcje organizmu m.in. produkcje hormonów, neuroprzekaźników
Tłuszcze ze względu na swoja budowę chemiczną potrzebują więcej czasu na trawienie i pełne wchłonięcie przez organizm, dlatego nie jest wskazane przyjmowanie ich bezpośrednio przed jak i po treningu (uczucie sytości utrudnia wykonywanie aktywności fizycznej natomiast po treningu spowalniają dostarczanie substancji odżywczych).
Udział tłuszczów w diecie u osób ‘pracujących’ nad sylwetka powinien być ograniczony i obfitować głównie w WNKT. Tłuszcze powinny stanowić ok. 5-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pokrywanego przez węglowodany.
Dzięki intensywnym badaniom nasza wiedza na temat odżywiania ciągle się rozwija. Trendy żywieniowe stopniowo się zmieniają, czego dowodem może być porównanie poniższych tabeli żywieniowych
Mam nadzieję, że znaleźliście kilka ciekawych i przydatnych informacji w powyższym artykule.
---> Pełna wersja prezentacji dotyczącej podstaw żywienia z sporcie
Materiał zaczerpnięty z www.mocni.net
Pozdrawiam
KJ
Zapraszam na mój kanał:
https://www.youtube.com/c/krzysztofjaruszewski
Krzysztof Piekarz
