Poniedziałek
1. wyciskanie skos do góry 5x 12-6
2. wyciskanie sztangielek skos do góry(musza się stykać u góry) 3x 10
3. ściąganie linek wyciągu przed sobą 3x12
4. wyciskanie wąsko 3x10
5. wyciskanie francuskie w siadzie 3x 10
Wtorek
1. martwy ciąg 4 x 12-6
2. podciąganie sztangi w opadzie 4x 8
3. wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 10
4. wyciskanie sztangi w siadzie 5x 12-6
5.
wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 10
6. uginanie ramion ze sztangą łamaną w staniu 3x10
7. uginanie naprzemienne ze sztangielkami 3x10
Czwartek
1. prostowanie nóg na maszynie 3x10
2. hack przysiady 5x12-6
3. uginanie nóg na maszynie 3x 10
4. martwe ciągi rzymskie 3x10
5. wspięcia na palce w staniu 3x10
6. wspięcia na palce w siadzie 3x10
Piątek
1. wyciskanie ławka płaska 5x 10 (dynamiczne ruchy bez zatrzymywania na klatce)
2. rozpiętki skos do góry 2x12 - tu proponowałbym zamienić na
wyciskanie sztangi skos do dołu(sztanga opuszczana do dolnej krawedzi m. piersiowych) 3 x 8
3. rozpietki płaska 3 x 12
4. *wyciskanie sztangielek w siadzie 3x10
5. wznosy bokiem w staniu 3x10
6. wznosy w opadzie 3x 10
Gdzie: 12-6 progresja
pozostałe na stałym ciężarze
w pierwszym cwiczeniu na grupę 2 serie rozgrzewkowe apotem pozostałe które sa napisane.
*Jest to program z naciskiem na klatkę i na grupę którą też chciałbyś poprawić-
zamiast barków z klatką w piątek wybierasz wtedy jeden z zestawów na dole.
Wtedy trenujesz tą grupę dwa razy w tygodniu. Nóg nie brałem pod uwagę w tym systemie.
1. wiosłowanie półsztangą
2. wyciąg pionowy do klatki
3. wyciskanie sztangielek w siadzie
4. wznosy bokiem w staniu
5. wznosy w opadzie
6. uginanie ramion ze sztanga łamaną
7. uginania ze sztangielką na kolanie
Brzuch dowolnie 3 razy w tygodniu
Power comes from God.