EPOC - wysoka intensywność vs niska intensywność

EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) - powysiłkowe zapotrzebowanie na tlen.
Jest definiowany jako "powrót poziomu metabolizmu do wartości przedwysiłkowej" (usuwanie szkodliwych metabolitów, superkompensacja, odbudowa komórek uszkodzonych,
odbudowa hormonów, przywrócenie temperatury spoczynkowej, odbudowa glikogenu mięśniowego).

EPOC jest wiekszy u niewytrenowanych osob niz u osob cwiczacych regularnie:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8345792?dopt=Abstract
http://jap.physiology.org/content/48/2/218.abstract

Kolejna sprawy:
-> im wieksza intensywnosc treningu tym wiekszy EPOC:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2347316
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1861633?dopt=Abstract
http://jap.physiology.org/content/68/6/2362.abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2626089?dopt=Abstract

-> im dluzej trwa trening - tym wiekszy jest EPOC:
http://jap.physiology.org/content/62/2/485.abstract
http://jap.physiology.org/content/68/6/2362.abstract

...i jeszcze zalezy od kilku innych czynnikow - jak temperatura ciała,płeć,sposób odzywniania,czy inne - nie do konca jeszcze poznane,czy nie do konca dajace sie zmierzyc.

Do dzisiaj nie wszystko jest wiadome.

Stwierdzono ze potrzeba trenowac z minimum 50-60% Vo2 Max (ciężej/intensywniej) aby EPOC zostal podniesiony na dluzej:
Vo2 Max-Jest to maksymalna ilość spalanego tlenu.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1861633?dopt=Abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527

Jak rowniez ze EPOC wzrasta proporcjonalnie wraz z czasem trwania wysilku (jeśli wykonujemy go z 60-70%+ Vo2 Max:
http://jap.physiology.org/content/62/2/485.abstract

Ale co jest wazniejsze - intensywnosc treningu vs czas trwania treningu - pewnie nie wiadomo do dzis.

Ale jedno jest pewne -> im dluzej + intensywniej -> tym wiekszy EPOC.




Jaki jest wpływ aerobów na EPOC?

Prawie żaden - intensywność tego ćwiczenia jest zbyt niska aby w istotny sposób podnieść konsumpcję tlenu na wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń (jakis tam wplyw ma -> kilka minut,max kilka godzin -> ale niezbyt istotny):
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1861633?dopt=Abstract

Ale EPOC może trwać wiele godzin po wysiłku - im wieksza intensywnośc + czas trwania wysiłku -> tym dluzej trwa.
Az do kilkudziesieciu godzin (38-48h) dzeki treningowi oporowemu o wysokiej intensywnosci:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11882927
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9402941
http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2000/07000/Muscle_damage_and_resting_metabolic_rate_after.3.aspx


Wiekszosc z powyzszych badan dotyczy treningu aerobowego - niestety malo jest znanych odnosnie treningu oporowego.


.....dalej:

REE (ang. resting energy expenditure) spoczynkowy wydatek energetyczny.

Całkowity dzienny wydatek energetyczny (Total energy expenditure - TEE,lub tez daily energy expenditure - DEE) składa się z:
-spoczynkowy wydatek energetyczny (REE) zwykle 50-70%
-termiczny efect jedzenia (TEF) ~10%
-wydatek energetyczny indukowany wysiłkiem (activity induced energy expenditure, AEE) 20-40%

REE zalezy od płci,wieku,jak rowniez beztłuszczowej masy ciała jak i masy całkowitej,rowniez od cwiczen/aktywnosci fizycznej,jak i od samego stopnia wytrenowania.

Istnieje ścisle powiązanie pomiedzy EPOC a REE!

Im wiekszy EPOC - o ktorym mowa od poczatku tematu - tym wiekszy REE.
Czyli zwiekszając EPOC - powysiłkowe zapotrzebowanie na tlen - zwiekszamy tym samym spoczynkowy wydatek energetyczny.

To jest chyba jasne.


..........dalej:

Najbardziej znane wzory obliczające PPM (podstawową przemiana materii) -> z ang. Basal Metabolic Rate (BMR),czy tez owe REE:

=masa ciała [kg] x 24 godz = kcal

lub bardziej skomplikowany:
Mężczyźni:
= 66 +(13,7 x m.c.) + (5,0 x wzrost) - (6,7 x wiek)
Kobiety:
= 665 +(9,6 x m.c.) + (1,8 x wzrost) - (4,7 x wiek)

wynik pomnóż przez współczynnik aktywności:

1.2 (niska aktywność fizyczna - np. praca biurowa)
1.3-1,4 (niska-średnia intensywność fizyczna, ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu )
1.5-1,6 (umiarkowane ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu)
1.7-1,8 (duża aktywność fizyczna 6-7 razy w tygodniu)
1.9 (bardzo wysoka aktywność fizyczna 1-2 jednostki treningowe dziennie, plus praca fizyczna itp.)


Tu ciekawe badanie porownujace wplyw weglowodanow lub bialka na REE:
https://www.sfd.pl/REE__bialko_vs_węglowodany_przed_treningiem-t758587.html



........wracając do tematu.


Trening oporowy o wysokiej intensywności vs o niskiej intensywności - a EPOC!


Intensity of Resistance Exercise Determines Adipokine and Resting Energy Expenditure Responses in Overweight Elderly Individuals

Forty inactive men (65-82 years) were randomly assigned to one of four groups (n = 10/group): control, low-intensity resistance exercise, moderate-intensity resistance exercise, and high-intensity resistance exercise. Exercise energy cost, REE, leptin, adiponectin, cortisol, insulin, lactate, glucose, nonesterified fatty acids (NEFAs), and glycerol were determined at baseline, immediately after exercise, and during a 72-h recovery period.

RESULTS Exercise energy cost was lower in high-intensity than in low-intensity and moderate-intensity groups (221.6 ± 8.8 vs. 295.6 ± 10.7 and 281.6 ± 9.8 kcal, P < 0.001). Lactate, glucose, NEFAs, and glycerol concentrations increased (P < 0.001) after exercise and returned to baseline thereafter in all groups. REE increased (P < 0.001) in all groups at 12 h in an intensity-dependent manner (P < 0.05). REE reached baseline after 48 h in the low- and moderate-intensity groups and after 72 h in the high-intensity group. Cortisol peaked in all active groups after exercise (P < 0.001) and remained elevated (P < 0.001) for 12 h. After adjustment for plasma volume shifts, leptin remained unaltered. Adiponectin concentration increased after 12 h and remained elevated for 24 h only in the high-intensity group (P < 0.001).

CONCLUSIONS Resistance exercise does not alter circulating leptin concentration but does increase REE and adiponectin in an intensity-dependent manner for as long as 48 and 24 h, respectively, in overweight elderly individuals. It appears that resistance exercise may represent an effective approach for weight management and metabolic control in overweight elderly individuals.

http://care.diabetesjournals.org/content/32/12/2161.full

40 zdrowych,starszych,niecwiczacych mezczyzn zostalo podzielone do jednej z 4 grup:
-kontrol
-wykonujacy trening o małej intensywnosci (45-50%,2minuty przerwy)
-wykonujacy trening o średniej intensywnosci (60-65%,4min przerwy)
-wykonujacy trening o wysokiej intensywnosci (80-85%,6min przerwy)

wykonywali 10cwiczen przez okres 60min

wyniki:

podczas treningu grupy potracily odpowienio:
-0kcal (kontrolna)
-295.6kcal (mala int.)
-281.6kcal (średnia int.)
-221.6kcal (duża int.)

poziom glukozy,NEFA,mleczanu,glicerolu:




poziom hormonów - insulina,kortyzol,leptyna, adiponektyna:



Adiponektyna - peptyd wydzielany przez komórki tłuszczowe,wywiera korzystny wpływ na metabolizm glukozy i tłuszczów.
Jest powiązana z wrązliwością insulinową.
Nasila utlenianie tluszczy.
Jest negatywnie powiązana z opornościa na insuline, u osób z insulinoopornością stężenie adiponektyny w surowicy krwi jest znacznie mniejsze, niezależnie od wieku, masy ciała - adiponektyna jest odpowiednim biomarkerem insulinooporności.

...i w koncu REE:




W porownaniu do grupy kontrolnej i pozostalych grup:
-poziom adiponektyny bym najwiekszy u grupy wykonujacej trening o duzej intensywnosci.
-poziom koktyzolu byl najmnijeszy u grupy wykonujacej trening o duzej intensywnosci.
-REE wzrosl najbardziej u grupy wykonujacej trening o duzej intensywnosci.
Wrocil do poziomu wejsciowego miedzy 48-72h



Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC.

Fourteen female subjects performed a no-exercise baseline control (CN), and nine exercises for two sets of 15 repetitions at 45% of their 8-RM during one session (LO) and two sets of 8 repetitions at 85% of their 8-RM during another session (HI). Measures for all three sessions included: heart rate (HR) and blood lactate (La) preexercise, immediately postexercise and 20 min, 60 min, and 120 min postexercise; and ventilation volume (VE), oxygen consumption (VO(2)), and respiratory exchange ratio (RER) during exercise and at intervals 0-20 min, 45-60 min, and 105-120 min postexercise.
RESULTS:

Exercise .VO(2) was not significantly different between HI and LO, but VE, [La], and HR were significantly greater for HI compared with LO. Exercise RER for HI (1.07 +/- 0.03 and LO (1.05 +/- 0.02) were significantly higher than CN (0.86 +/- 0.02), but there were no differences among conditions postexercise. EPOC was greater for HI compared with low at 0-20 min (HI,1.72 +/- 0.70 LO(2); LO, 0.9 +/- 0.65, LO(2)), 45-60 min (HI, 0.35 +/- 0.25 LO(2); LO, 0.14 +/- 0.19 LO2), and 105-120 min (HI, 0.22 +/- 0.22 LO(2); LO, 0.05 +/- 0.11, LO(2)).
CONCLUSION:

These data indicate that for resistance exercise bouts with an equated work volume, high-intensity exercise (85% 8-RM) will produce similar exercise oxygen consumption, with a greater EPOC magnitude and volume than low-intensity exercise (45% 8-RM).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932584

14 kobiet zostalo podzielone na 3 grupy:
-kontrolna (CN)
-wykonujaca 9 cwiczen,po 2 serie x 15powt. ciezarem 45% 8-RM (LO)
-wykonujaca 9 cwiczen,po 2 serie x 8powt. ciezarem 85% 8-RM (HI)

wyniki:





EPOC po 20min:
LO 0.9
HI 1.72

EPOC po 60min:
LO 0.14
HI 0.35

EPOC po 120min:
LO 0.05
HI 0.22

kobiety spaliły 2h po sesji:
LO 175 kcal
HI 370 kcal


EFFECTS OF EXERCISE INTENSITY ON EXCESS POST-EXERCISE
OXYGEN CONSUMPTION AND SUBSTRATE USE AFTER
RESISTANCE EXERCISE

The purpose of this study was to compare the effects of equal work resistance exercise with different intensities
on excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) and substrate use after resistance exercise. In this
study, 16 male university students performed resistance exercise of high intensity (HI; 3 sets of 10 repetitions
at 75%of their one-repetition-maximum [1RM]) and low intensity (LO; 3 sets of 15 repetitions at 50%
of their 1RM) respectively. During the post-exercise period, subject’s heart rate (HR), ventilation volume (V·E),
oxygen consumption (V·O2), respiratory exchange ratio (RER) and body temperature (BT) were continuously
monitored. Repeated t test was applied to test the difference in EPOC and substrate use between HI and LO.
The results indicated that: (1) the EPOC of HI was significantly different from that of LO (p < 0.05); (2) HR,
RER, V·E and BT showed no significant differences between HI and LO (p > 0.05); and (3) post-exercise fat oxidation
(0-20 minutes and 40-60 minutes) of HI was significantly greater than that of LO, but there were no
significant differences between HI and LO in post-exercise carbohydrate oxidation. Thus, the results indicated
that for resistance exercise with an equated work volume, HI produced higher EPOC and fat oxidation
than LO. In conclusion, for resistance exercise bouts with an equated work volume, HI produces greater EPOC
and fat use than LO.

http://www.scsepf.org/doc/281206/04-JESF-0402.pdf

16 mezczyzn wykonalo 2 treningi:
-50% 1RM (8 cwiczen,po 3 serie,15reps, 2 min rest) LO
-75% 1RM (8 cwiczen,po 3 serie,10reps, 2 min rest) HI

wyniki w ciągu 2h po zakonczonym treningu:

EPOC i calkowite zyzucie energi 2h po treningu:



LO ~140kcal
HI ~190kcal

zuzycie weglowodanów i tłuszczy:










Utlenienie węglowodanów zbytnio nie rózniło sie miedzy grupami ale:
-grupa HI spalila wiecej kcal przez okres 2h po treningu
-na dodatek wiecej pochodzilo z tluszczy (82.1%) niz w grupie LO (76.7%)




Czemu EPOC jest wiekszy u grup wykonujących treningi cięzsze?
Ciezszy trening (o wiekszej intensywnosci) powoduje wieksze zniszczenia 'mięśni' niz wykonywanie nawet tych samych cwiczen ale z duzo mniejszym obciążeniem.
Resynteza/budowa bialek mięsniowych jest kosztownym wydatkiem energetycznym - dlatego tez powodując wieksze zniszcenia,tym samym nasilamy bardziej synteze -> wiecej potzreba energi.

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-06-25 05:01:45

Tu więcej o EPOC: https://www.t-nation.com/training/hierarchy-of-fat-loss i jak go wykorzystywać w praktyce.

Zmieniony przez - __Logan__ w dniu 2015-04-22 11:10:43