Plan treningowy ....

dziękuję bardzo agak ;D super tamten artykulik, dieta już ułożona. I mam jeszcze pytanie bo nie posiadam twistera, ławeczki do brzuszkow, i maszyny, z ktora moge robic:
-wypychania ramienia maszyny
-unoszenie wiszac na lokciach
-zginanie nog na maszynie stojac

wiec jak bys mi ulozyla planik, zebym mogla zaczac od poniedzialku ? z tej strony ?

https://www.sfd.pl/-t92199.html

ułożyłam plan treningowy, taki który pasuje do mojej siłowni: prosiłabym o ewentualne poprawki, jeżeli zajdzie taka potrzeba ;D ten obwód wykonywałabym wszystko po 15 powtórzeń ;D


DZIEŃ 1: poniedziałek
-uda
-pośladki
-barki
1. przysiady ze sztangą na barkach
2. przysiady wykroczne
3. wyciskanie sztngi sprzed głowy (siedząc)
4. martwy ciąg na prostych nogach
5. wysoki step ze sztngielkami
6. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
7. prostowanie nóg w siadzie
8. nożyce
9. unoszenie ramion w przód ze sztngą


DZIEŃ 2: środa
-klatka
-biceps
-brzuch
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. uginanie ramion ze sztngielkami stojąc (styl młotkowy)
3. skłony w leżeniu płasko
4. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej
5. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
6. skłony w leżeniu z podniesionymi nogami
7. skłony boczne


DZIEŃ: 3 piątek
-grzbiet
-triceps
-łydki
1. podciąganie końca sztngi w opadzie
2. podciąganie sztangielki w opadzie
3. wspięcie na palce w siadzie
4. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
5. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
6. odwrotne wspięcie w staniu
7. przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
8. wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
9. wspięcie na palce w staniu

Nie zagłębiając się w szczegóły Twojego planu mam 2 uwagi:
- nie podobają mi się ćwiczenia z wolnymi ciężarami dla osoby początkującej i nie ćwiczącej ostatnio (nie liczę biegu).
- jako początkująca więcej wyciągniesz ćwicząc całe ciało na jednym treningu

zamiennik dla twistera:


brzuszki zwykłe na podłodze
-unoszenie wiszac na łokciach: wznosy prostych nóg z leżenia
-zginanie nog na maszynie stojąc - jak masz wyciąg dolny to możesz robić odwodzenie nogi w tył

nie rób nigdy wyciskania sztangi z za głowy (dużo bardziej kontuzjogenne niż z przed)

poćwicz kilka tygodni na maszynach i dopiero później weź się za wolne ciężary

ja już ćwiczyłam wcześniej na siłowni i biegałam ale bez diety ;D