Jak trenujemy? Nasze plany treningowe po 40-ce

Gratulacje .Gratuluje sukcesu.

Też gratuluję,maraton w takimczasie też bym chciał na razie to marzenie ale nie do nie spełnienia jak widze.

Dzięki Panowie!
Jeśli ktoś chce spróbować czy da radę w maratonie, a nie wie od czego zacząć -niech pyta. Może coś podpowiem

Maraton nie dla mnie. Ja przygotowuje formę na 2012 Reebok CrossFit Fitness Championship :) Jeżeli uda mi się przejść kwalifikacje to już będzie dla mnie olbrzymi sukces :)

Dla mnie również maraton jak na razie poza zasięgiem.Ale chciałbym wystartować w biegu katorżnika.Chociaż wysiłkowo jest porównywany z maratonami. Do 12 sierpnia 2012 jeszcze sporo czasu wiec może się uda.

arekmos81 - no kolego szacun juz za samo podjecie tematu :) i powodzenia w przyygotowaniach ! Trzymam kciuki.

Wracajac do tematu watku podaje swoj plan jakim cwicze od dluzszego czasu i z ktorego jestem zadowolony. Od razu powiem ze byc moze wydawac sie przeladowany, ale przy mozliwosci cwiczenia 2x w tygodniu u mnie sie sprawdza czyli daje efekty z treningu na trening.

Cwicze z reguly we wtorki i soboty na silowni. Do tego 1 - 2x w tygodniu staram sie wykonac trening interwalowy na rowerku stacjonarnym. Czasemi dorzucam do niego 20 min. aerobow po interwalach.

Plan na silowni:

Trening A
Rozgrzewka - 2 km na wioslarce

Nogi
Przysiad tylny 5s. x 10 p.
Przysiad przedni 3s. x 10 p.

Klatka
Pompki na poręczach z obciążeniem 5s. x 10 p.
Wyciskanie na skosie górnym 3s. x 10 p.

Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 5s. x na ile moge p. w 5 s.
Martwy ciąg 3s. x 10 p.

Barki
Wyciskanie zołnierskie 3s.x 10 p.

Biceps
Uginanie przedramion ze sztanga - podchwyt (prosty gryf) system 3x5 - 3s.

Brzuch
Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drazku 3s. x 12 p.
Russian Twists z obciazeniem na laweczce rzymskiej 3s. x 40 p.


Do tego ostatnio dorzucam na zakonczenie lub po plecach rozdzielajac trening duzych partii od malych
interwalowym treningiem na skakance: seria 50 skokow obunoz i 30 s. przerwy. Od tego zaczalem w 6 seriach i mam
zamiar zwiekszac stopniowo intensywnosc do 14 serii po 100 powt.


Trening B
Rozgrzewka - 2 km na wioslarce

Nogi
Przysiad przedni 5s. x 10 p.
Wykroki ze sztangą na barkach 3s. x 20 p.

Klatka
Pompki na poręczach z obciążeniem 5s. x 10 p.
Pull over 3s. x 10 p.

Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 5s. x a ile moge p. w 5 s.
Wiosłowanie sztangą 3s. x 10 p.


Barki
Wyciskanie zołnierskie 3s.x 10 p.

Biceps
Uginanie przedramion ze sztanga - podchwyt (prosty gryf) system 3x5 - 3s.

Brzuch
Skrety nóg w zwisie na drążku 3s. x ile dam radę
Dragon's flag 3s. x ile dam radę
Dociąganie nóg do klatki na poreczach 3s. x 8 - 12 p.

Do tego jak w A trening interwalowy na skakance.


Od czwartku moze uda sie wykonac trening obwodowy - uruchomiono zajecia na silowni z 14 stacjami - bez maszyn wiec moze byc ciekawie :)


Tak to u mnie z grubsza aktualnie wyglada. Trening trwa okolo 2 h. Przerwy pomiedzy seriami (ze stoperem w reku): 90 s. pomiedzy cwiczeniami 2 min. Przed najciezszymi seriami czyli ostatnimi robie czasem przerwe 2 - 3 min.



Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-05-06 10:50:54