Dieta na redukcje tluszczu z brzucha - do oceny i skorygowania

hello, chcialem Wam przedstawic moja diete na redukcje sadla z brzucha. Oto ona:
sniadanie:
produkty zbozowe z mlekiem (platki owsiane badz kukurydziane) 7 lyzek z 0,3-0,5l mleka.
II sniadanie:
chleb razowy z twarogiem chudym i lyzeczka dzemu, badz jogurt lub kefir z mussli i otrebami pszennymi. drugie wyjscie to np. owoc typu jablko.
obiad:
kasza gryczana badz jeczmienna (100g) z piersia z kurczaka, jajkiem badz kotletami sojowymi. do tego ogorek badz papryka. zupa raczej odpada.
drugie wyjscie to spaghetti 150 g makaronu i sos niskokaloryczny 60kcal na 100g o prawie zerowej zawartosci tluszczu i ww.
podwieczorek:
owoc albo jogurt z otrebami lub z mussli, albo marchew lub pasek czekolady, badz paczka sezamkow. tutaj do wyboru.
kolacja:
kanapki 2-3 kromki chleba razowego z poledwica badz szynka z indyka z ogorkiem. badz kanapki z jajkiem albo tunczykiem.
to tyle
oczywiscie picie tylko herbaty i kawy bez cukru, spozywanie przed glownymi posilkami 250ml wody.
to moja dieta, co o niej myslicie?
aha no i do tego dochodza cwiczonka codziennie oprocz niedziel 1 cw. na brzuch zmiennie. 3 serie po 15 nogi do gory albo 3 razy 25 spiecia plus 3 razy w tygodniu wieczorne bieganie po 20-30 minut, okolo 5 km. co wy na to?
czekam na wasze oceny i korekty, co doradzacie, co byscie dodali co odjeli?
pzdr.


stasq

Na wstępie zacznę od przypomnienia, że niestety nie istnieje coś takiego, jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. W związku z powyższym, nie można ułożyć planu treningowego, ani dietetycznego, który będzie nastawiony na redukcję tkanki tłuszczowej jedynie z okolić pasa.
Oczywiście jeśli właściwie dobierzemy plan treningowy oraz sposób żywienia, jesteśmy w stanie dążyć do sylwetki, w której to właśnie gubimy centymetry w pasie, a zyskujemy między innymi w obręczy barkowej i klatce piersiowej.



Plan żywieniowy musi być dobrany zarówno do naszego wieku, wzrostu, wagi oraz celu, jaki chcemy osiągnąć. Równie ważne są jednak nasze preferencje żywieniowe.
Jedynym skutecznym, w długofalowej perspektywie czasu, sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej jest ułożenie zindywidualizowanej diety, która uwzględnia nasze preferencje.
Nie bez powodu mówi się bowiem, że jedyna skuteczna dieta to taka, którą jesteśmy w stanie utrzymać. Co więcej dieta może być tak skonstruowana, że praktycznie możemy nie zauważać, że na diecie jesteśmy.
Układając dietę musimy wziąć pod uwagę nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie na podaż makroskładników w diecie.
Do określenia zapotrzebowania kalorycznego pomocne mogą być kalkulatory dostępne w internecie.
Swoją podstawową przemianę materii oraz całkowitą przemianę materii, która uwzględnia aktywność fizyczną obliczysz korzystając na przykład z kalkulatora dostępnego na potreningu.pl.
Znajdziesz go pod poniższych linkiem:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html


I tak, przykładowo, dla mężczyzny w wieku 28lat, o wadze 90kg i wzroście 180cm, ćwiczącego na siłowni 3 razy w tygodniu, obliczymy, że jego PPM (podstawowa przemiana materii) wynosi 2016 kcal. Jest to ilość energii potrzeba nawet wtedy, gdy nie podejmujemy żadnych aktywności.



Całkowita Przemiana Materii (PPM) uwzględniająca 3 treningi w tygodniu to 3478 kcal.
Jest to ilość energii niezbędna do utrzymania aktualnej masy ciała.
Jeśli planujemy ułożyć dietę redukcyjną od powyższej kaloryczności powinniśmy odjąć około 10-20% zapotrzebowania.
Odejmując od 3478kcal 15% kaloryczności otrzymamy 2956kcal.

Kaloryczność taka będzie stanowiła dla nas punkt wyjścia do ułożenia planu żywieniowego.
Pozostaje nam rozkład makroskłaników oraz dobór produktów w diecie.
Ponieważ naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, możemy założyć nieco wyższe spożycie białka niż powszechnie rekomendowane.
Sportowcom zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 do 2,2g / kg całkowitej masy ciała. W przypadku ujemnego bilansu kalorycznego zaleca się zwiększenie podaży protein w diecie do 1.8 -2.7 gram białka na kilogram masy ciała, a według innego źródła nawet do 2.3-3.1 gram na kilogram masy ciała.
Wiąże się to z lepszą kontrolą łaknienia w trakcie redukcji.

Proponuje 25-30% kaloryczności diety dostarczyć z białka. 30% białka będzie stanowiło około 2,5 g białka na kilogram masy ciała w powyższym przykładzie.
Około 45% z węglowodanów oraz 25% z tłuszczy.
Otrzymujemy wówczas następujące wartości:
220g B 333gW 82gT

Układając posiłki kierujmy się zasadą, nie mniej białka niż 20g na każdy posiłek.
Dobierając produkty do diety, wybierajmy w miarę możliwości te o jak najniższym poziomie przetworzenia.
Z produktów białkowych będą to głównie mięsa, jaja, ryby oraz nabiał.
Z produktów węglowodanowych kasze, ryże, płatki owsiane, ryżowe, jaglane, ziemniaki oraz owoce i warzywa.
Z produktów tłuszczowych będą to orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, masło, awokado, olej kokosowy.



Do poczytania:
https://www.sfd.pl/HMB__jak_i_czy_działa_-t117011.html
https://www.sfd.pl/Spalanie_tłuszczu_i_dolna_część_brzucha_jak_zacząć_-t588318.html
https://www.sfd.pl/dieta_na_wycinke-t719115.html




Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 16:11:25

1. WYPELNIJ PROFIL
2. Napisz godziny posilkow.
3. Wpisz dokladnie ile czego jesz (w gramach)
4. Malo przejrzyscie teraz, ciezko sie polapac.

"jak sie dobrze odrzywiasz to wszystkie te skladniki pokarmowe wykorzystywane sa do produkcji spermy a jak nie walisz to ona cialge jest i nie potrzebuja jej i wtedy do budowy miesni i na mase ci wchodzi"

8-9 sniadanie
250ml mleka 100-150 gr platkow
II sniadanie 10:30-11;30
jablko, jogurt 150ml badz kanapka z razowca i szynki
obiad 14-15
kasza gryczana, jeczmienna 100gr, badz makaron 150gr do tego jajko badz jakies miesko, a do makaronu sos z prawie zerowa iloscia ww.
podwieczorek 17-18
jogurt, kefir albo marchewka, lub sok 0,33l pomidorowy
kolacja 19-20:30
2 jajka z 2-3 kromkami razowca albo kanapki z tunczykiem 100gr
poza tym dziennie 1,5 l wody
cwiczenia brzucha i 3x w tyg. bieganie


stasq

ciagle brak PROFILU. Jak chcesz, zeby ktos ocenil dietke? Moze dobra dla 70kg grubaska, ale dla dla 100kg byqa za malo wszystkiego.

Nic o Tobie nie wiemy, a poniewaz tak niechetnie o sobie chcesz cos wyjawic, odzylam Cie narazie do ogolnych wskazowek na diecie wysokobialkowej:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=64687

Nie mam wiekszych zastrzezen co do doboru produktow, potrzeba wiecej B i wiecej posilkow. Konkretniej jak uzupelnisz profil.

Pozdro

no pain, no gain

Aha, jeszcze jedno. Sadla nie mozna spalic miejscowo, np. tylko na brzuchu.

Brzuszki wplywaja na wzmocnienie miesni brzucha, nie na zrzucanie oponki.

Aby poprawic wyglad sekcji srodkowej, musisz do diety wysokobialkowej dolaczyc aeroby, kilka razy w tyg, po 30-60min., najlepiej z rana na czczo.

W ten sposob wplyniesz na ogolna redukcje sadla w organizmie, rowniez oponki - w jakim tempie bedzie ono znikac z poszczegolnych partii zalezy tylko od Twojej genetyki.

Pozdro

no pain, no gain

co to sa aeroby? chodzi o bieganie?
co robic jak mnie sciska glod godzine po posilku?wiem ze nie moge ale to jest takie silne, co wtedy?
czy moge w takiej diecie jesc np. precle?
wiem ze slodycze odpadaja ale czasami tak mnie korci i jest wtedy ciezko.czy istnieja jakies produkty "oszukiwacze"?
p.s. profil postaram sie wypelnic jak najszybciej.

stasq

1,5 litra wody dziennie to malo

pij wiecej - nie bedziesz taki glodny
przetestowane na sobie
teraz pije kolo 5 l wody dziennie i nie ssie mnie glod

-------------------------
TEXT TYGODNIA:
jak bym zaczą ćwiczenia na mase od poniedziałku do końca2003 roku to by było widać wszystkię mięśnie i bym zrobił fajną mase?//////////
amm kreatyne diete dobre bedzie regenaeracja hmb białko i węgle
--------------------------
twiters mi kazal wiec dopisuje:
wszyscy Trojboisci tez będą rozbierani
Profesjonalnie - bo przez Trojbojową doradczynie.

bardzo dobra rada - nie zauwazylem tych 1.5l - wpadam w rutyne )
Jedz tez wiecej warzyw

aeroby to kazdy wysilek przy duzym udziale tlenu: bieganie, plywanie, stepper, marszobiegi, rower.

precle maja chyba duze IG - raczej unikaj.

zamiast slodyczy zrob sobie coskolwiek ze slodzikiem (tylko nie przeginaj z iloscia - slodzik tez nie jest obojetny dla zdrowia w gargantuicznych ilosciach.

dobre sa tez firmowe odzywki bialkowe - tez ze slodzikiem

no pain, no gain

Ciekawe z tą wodą ! Nuie jestem znawcą diet, ale mnie po wodzie to tak ssie w żołądku, że umieram z głodu

Pozdrawiam...