Dieta na mase dla 15-latki?

wolałabym chyba jeść na oko i zdrowo ale tak mniej więcjej wiedzieć ile to waży, bo mama by oszalała gdybym wszystko ważyła...

To jedz na oko, zdrowo, ruszaj się i obserwuj zmiany, albo ich brak. Poczytaj na forum dział Odżywiania i podwieszone linki o zasadach zdrowego odżywiania i wprowadzaj je w życie.

Ułatwię ci zadanie i wkleję wytyczne jedzenia "na oko" opracowane przez obliques:

- jedz 5-6 posiłków dziennie, starajmy się by przynajmniej 3 zawierały mieso, lub ryby
- komponuj je tak, by każdy zawierał porcje białka, porcje warzyw, do trzech posiłków dodaj porcje tłuszczu (możesz go również dowolnie rozbić) i do trzech dodaj porcje węglowodanów
- do diety dodatkowo dodaj omega3, łyżkę zmielonego siemienia lnianego, być może witaminy i mikroelementy jeżeli masz braki
- jedz różnorodnie, nie ograniczaj się do jednego źródła białka, czy węglowodanów
Porcja Białka:
- kotlet z ryby - tłustej, ptactwa, lub chudego mięsa (wołowina, wieprzowina baranina) wielkości dłoni, ok 150-200g owoców morza po obraniu.
- kubek odtłuszczonego , mleka, jogurtu, kefiru, twarogu (nie częściej niż 2x dziennie)
- cale jajko + 3 białka
Porcja Węglowodanów :
- 1 owoc z cienka skorka wielkości piłki tenisowej lub kubek owoców jagodowych
- 1/4 kubka suszonych owoców
- kromka chleba razowego, 1/4 kubka ryżu, kaszy, owsianki, porcja makaronu pełnoziarnistego po ugotowaniu wielkości naszej pieści (nie więcej niz 2x dziennie)
- warzywa strączkowe wielkości pieści po ugotowaniu
Porcja Warzyw
minimum kubek surowych lub 1/2 kubka ugotowanych do każdego posiłku (ziemniaki i kukurydze nie wprowadzamy do diety)
Porcja tłuszczu
1/2 awokado
ok 15 orzechów typu włoskie, laskowe, czy migdałów
1 łyżka oliwy z oliwek, oleju lnianego, kokosowego olejów z orzechów
2 łyżki nasion słonecznika, dyni
1 łyżka masła orzechowego
I nie zapominaj o piciu dużych ilości wody, herbaty zielonej czy ziółek. 8 szklanek dziennie płynów to przyzwoite minimum.

A co z pupą? Co mam zrobić żeby urosła?

Przede wszystkim przytyć, bo coś z niczego nie urośnie
Tu masz ciekawy trening do ćwiczenia w domu, możesz zacząć go robić jak chcesz włączyć jakiś ruch:
https://www.sfd.pl/distraught_/_jestem_młoda,_ale_mam_cele_takie_jak_Wy-t688078-s22.html