Wyliczylem dla kolezanki zapotrzebowanie kaloryczne, bardzo bym prosil o sprawdzenie.
Kobieta
waga 59 kg
wzrsot 172 cm
staz treningowy zerowy
plan treningowy
3x tydz trening silowy
3x tydz trening aerobowy ( po treningu silowym)
na poczatku z lekka intensywnoscia
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (wartosc BMR)
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii
uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
W przypadku rozpoczecie przygody z treningami i dieta, przyjmuje 200 kcal.
9,99x59= 589 kcal
4,92x23 = 113 kcal
6,25x172 = 1075 kcal
- 161 kcal (kobieta)
1 . BMR = 1610 kcal
2. NEAT - 200 kcal
TEA
Trening Silowy (694 kcal)
7x 30 min x 3(w tyg) = 630 kcal
EPOC
0,04x1610 = 64 kcal
Trening aerobowy (105 kcal)
(5 X 20 min) = 100 kcal
EPOC
5 kcal
799 kcal
/ dzielimy przez 7 dni w tygodniu
3. TEA = 114 kcal
4. BMR + TEA + NEAT = 1610 kcal + 114 kcal + 200 kcal = 1924 kcal
5. TEF
0,06x1915 = 115 kcal
6. BMR + TEA + NEAT + TEF = 2039 kcal
Wczesniej stosowane byly (oczywiscie) diety cud, glodowki itd.
Chcialem by przez 2 tyg by dziewczyna przyzwyczaila organizm do prawidlowego jedzenia i napedzila metabolizm na podanej wartosci, po czym sciac 10% z kcal (oczywiscie biorac pod uwage stopniowy wzrost intensywnosci treningow)
Z gory dziekuje za poswiecony czas na przeczytanie tematu.