Porusz swoje bicepsy !!!

Mój sposób na bicepsy to łączenie ich z treningiem pleców , przez co po plecach są już rozgrzane ( nie zmęczone ani nie spompowane ) trening bicepsów wychodzi co 5 dni . 1 sesja : uginania na ławce skośnej hantlami , uginania sztangą prostą stojąc , uginanie jednorącz w opadzie tułowia 3-4 serie , powtórzenia 12-6 . 2 sesja : uginanie przedramienia hantlem na modlitewniku , uginania przedramion na przemian siedząc z supinacją , uginania na 21 . Polecam taki układ , jest Ogień .

A ja polecam robić bicepsy po treningu klatki piersiowej - i wystarczy 1 raz w tygodniu. Wcale nie trzeba robić dużo serii, liczy się maksymalnie duży ciężar przy dobrej technice, max 3-4 ćwiczenia - a w końcowej fazie treningu zejście z obciążeniem i dopompowanie ale tak - że łapy was będą piekły w 15-stym-20 stym powtórzeniu... Ważne jest aby ciężar (jak napisałem) byl na początku maksymalny (przy dobrej technice) i na 6-8 ruchów w ćwiczeniu takim jak uginanie ramion ze sztangą łamaną, czy uginaniu na modlitewniku - bo to daje bodziec (na ciężar). Potem jak już to wykonacie, zróbcie "dobitkę" na mniejszym obciążeniu aż pompa rozsadzać wam będzie bicki (bodziec na powtórzenia). Możecie się śmiać, ale ja tak robiłem łapę co 2 tygodnie (-tak- co 2 tygodnie) ... i urosła mi 3 cm, z 43 na 46 po 3 latach. Wcale nie trzeba rypać 2x w tygodniu aby łapa rosła. Może ja jestem inny, ale zauważyłem, że jak robiłem 2 x w tygodniu to g**** rosło, a jak robie rzadziej - ale ostro - to rośnie. Oczywiście micha i wszystko inne jak trzeba.

Mój sposób:
- porządna rozgrzewka
1) Uginanie ramon stojąc ze sztangą łamaną 2ser. x 6-8 (maksymalny ciężar) - a w drugiej serii po wykonaniu ostatniego ruchu na maksymalnym ciężarze zmniejszyć obciążenie tak by na tym mniejszym ciężarze dopompować do 15-20 ruchów (przy 15stym mają łapy palić).
2) Uginanie ramon naprzemian z hantlami siedząc w oparciu na ławce 1-2ser. x 6-8 (maksymalny ciężar z jakim jesteście w stanie zrobić 8 ruchów) i potem w drugiej seriii bierzemy mniejsze hantle i walimy aż łapa będzie piekła (15 ruchów);
3) Uginanie ramienia leżąc na brzuchu i klatce piersiowej na ławce skośnej jakieś 40 stopni - 2 serie po 8-10 ruchów i w drugiej serii mniejsza hantla i dowalenie na 15-20 ruchów z ciężarem tak zmniejszonym, aby przy 15stym ruchu łapa piekła.

Nie ma siły - bicek musi zareagować.
Co drugi trening ćwiczenia można zmieniać, np. 1) można zastąpić uginaniem na modlitewniku, a 2) hantlem jednorącz na modlitewniku /przykładowo/.

W sumie wystarczy 5-6 serii. Ale to mają być SERIE w których dajecie z siebie wszystko, a nie niby-serie na pół gwizdka oby zrobić i pół treningu przegadać z kolegami....


Zmieniony przez - jafrap w dniu 2017-01-23 10:06:29

Siema jak robie pn klata- tric wt plecy-bic śr regeneracja czw bary-nogi pt bic-tric sob,niedz regeneracja tak myślę nad tym piątkiem wypowie się ktoś? (regeneracja bardzo dobra)Dziękuje.

podales sam rozklad, nic o objetosci, czy chocby Twojego stazu,
rozklad moze byc, kwestia doboru teraz cwiczen jak i ilosci serii ect

Staż ok 10lat z przerwami czasem rok teraz 7miesiąc 3serie 12-8-8 fajnie że rozkład ok.Wysyłam łapę szacuna pozdrawiam.