jogger
Już ją kiedyś puszczałem na forum:
'
1. wyciskanie sztangi i sztangielek
2. butterfly - w wersji w której ręce są zgięte w łokciach (łączymy łokcie z przodu),
3. klasyczne rozpiętki, ale z modyfikacją o której dalej,
4. leżąc na ławeczce przenoszenie sztangielki za głowę oburącz.
Cel generalny - powiększenie mięśnia piersiowego większego
Cele szczegółowe -
1. zaakcentowanie górnej i środkowej części tego mięśnia (żeby uformować "rowek" na dekolcie)
2. uniknięcie przerostu zewnętrznej części mięśnia i rozszerzenia klatki (żeby sutki nie wylądowały pod pachami)
Dla uzyskania celu generalnego, ćwiczymy z obciążeniem, z którym możemy wykonać maks. 6 - 8 powtórzeń, gdy dochodzimy do 10, zwiększamy obciążenie. Po 1 miesiącu ćwiczeń można zacząć ćwiczyć do nieudanego powtórzenia, dlatego potrzebna jest asekuracja. Jest to bolesne, często mięsień boli przez 2 -3 dni, ale "no pain - no gain".
Dla uzyskania celu szczegółowego nr.1 wyciskanie i rozpiętki ćwiczymy na ławeczce skośnej, zmieniając nachylenie do 15 do 30 stopni, aby zaakcentować górną część mięśnia piersiowego. W końcowej fazie ruchu, gdy ręce są w górze, "spinamy" mięśnie klatki, w ten sposób akcentując partie środkowe. To "spięcie" można ćwiczyć również bez obciążenia, wkładając dłoń prostopadle między piersi i starając się ją maksymalnie ścisnąć.
Dla uzyskania celu szczegółowego nr. 2 przy wyciskaniu sztangi rozstawienie rąk powinno być tylko nieznacznie szersze od szerokości ramion. Z kolei przy rozpiętkach nie opuszczamy rąk poniżej poziomu klatki (ograniczamy rozciągnięcie).
'
'
1. wyciskanie sztangi i sztangielek
2. butterfly - w wersji w której ręce są zgięte w łokciach (łączymy łokcie z przodu),
3. klasyczne rozpiętki, ale z modyfikacją o której dalej,
4. leżąc na ławeczce przenoszenie sztangielki za głowę oburącz.
Cel generalny - powiększenie mięśnia piersiowego większego
Cele szczegółowe -
1. zaakcentowanie górnej i środkowej części tego mięśnia (żeby uformować "rowek" na dekolcie)
2. uniknięcie przerostu zewnętrznej części mięśnia i rozszerzenia klatki (żeby sutki nie wylądowały pod pachami)
Dla uzyskania celu generalnego, ćwiczymy z obciążeniem, z którym możemy wykonać maks. 6 - 8 powtórzeń, gdy dochodzimy do 10, zwiększamy obciążenie. Po 1 miesiącu ćwiczeń można zacząć ćwiczyć do nieudanego powtórzenia, dlatego potrzebna jest asekuracja. Jest to bolesne, często mięsień boli przez 2 -3 dni, ale "no pain - no gain".
Dla uzyskania celu szczegółowego nr.1 wyciskanie i rozpiętki ćwiczymy na ławeczce skośnej, zmieniając nachylenie do 15 do 30 stopni, aby zaakcentować górną część mięśnia piersiowego. W końcowej fazie ruchu, gdy ręce są w górze, "spinamy" mięśnie klatki, w ten sposób akcentując partie środkowe. To "spięcie" można ćwiczyć również bez obciążenia, wkładając dłoń prostopadle między piersi i starając się ją maksymalnie ścisnąć.
Dla uzyskania celu szczegółowego nr. 2 przy wyciskaniu sztangi rozstawienie rąk powinno być tylko nieznacznie szersze od szerokości ramion. Z kolei przy rozpiętkach nie opuszczamy rąk poniżej poziomu klatki (ograniczamy rozciągnięcie).
'
"Wszystko jedno gdzie się żyje,
Raz się chudnie, raz się tyje..." 
