Teraz chce sie wziąść za siebie. Więc prosze o doradzenie czy mam dobrany odpowiedni trening i diete. Zależy mi na masie. Z góry dziękuje.
poniedzialek - klatkaw
wtorek - barki i triceps
czwartek - plecy i biceps
piątek - nogi i brzuch
klatka: wyciskanie na ławce prostej - 4 serie po 8 razy
wyciskanie na skosie/hantle na skosie - 4 serie po 8 razy
rozpiętki na ławce prostej - 3 serie po 10 razy
barki:wyciskanie sztangi do góry zza głowy - 4 serie po 8 razy
-wyciskanie sztango do góry sprzed głowy - 4 serie po 8 razy
-podnoszenie sztangi do brody w wąskim chwycie (łokcie jak najwyzej) - 2 serie po 8 razy
-wyciskanie hantli do góry - 2 serie po 10 razy
plecy - podciaganie na drążku nachwytem szeroko - 4 serie po 10 razy
-wiosłowanie (stajesz, tułów pochylasz do przodu,plecy proste i podciagasz sztange szeroko złapaną do okolic pasa) nachwytem - 4 serie po 8 razy
-wiosłowanie podchwytem tak samo - 4 serie po 8 razy
biceps - podnoszenie sztangi wiesz jak na biceps sie robi - 4 s X 8 razy
podnoszenie hantli stojąc na przemian - ale reka nie tak jakbys podnosil sztange tylko prosto, o 90 stopni inaczej niz sztanga - 4s X 8 razy
izolacja, opierasz ramie o kolano i hantlem pracujesz samym bickiem - 2 serie po 10 razy
triceps - łapiesz sztange odwrotnie jak do wyciskania na klate, w chwycie wąskim około 30 cm, i zginasz do czoła, łkocie przy sobie i prostujesz - 4 serie po 8 razy
-kładziesz nogi na jednym krzesle, rece na drugim i doginasz do dołu, 4 serie po 10 razy
-wyciskanie hantla zza głowy - 2 serie po 10 razy
brzuch - 4 serie po maxymalną ilosc powtorzen, odpoczynek miedzy seriami 30 sekund
nogi - przysiady ze sztangą za głową, 6 serii po 10 przysiadów
Dieta:
1. Posilek godz. 8.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan
B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904
2. Posilek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor
B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653
3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658
4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych niesolonych
B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 18g
kcal: 710
Godzina 20.30-21.30 trening.
5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa)
- 75g carbo
B: 32g
W: 72g
T: 2g
kcal: 434
6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
B: 25g
W: 4g
T: 10g
kcal: 206
Razem:
B: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy
W: 448g - 5,6g na kg masy
T: 97g - 1,2g na kg masy
kcal: 3565
Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 25%
W: 50%
T: 25%
Pozdrawiam MIC