atlas+rower+drazek

Witam Potrzebuje pomocy Od razu zaznaczam, ze w tych kwestiach jestem zupelnie zielony Czy moglibyscie pomoc mi skomponowac jakis trening Mam 19 lat, waga ok 82 kg i praktycznie zerowe doswiadczenie w cwiczeniu Do dyspozycji mam tj w temacie - atlas do cwiczen, rower treningowy i drazek Co dalej? :)

Witaj w klubie tych co nie mają do dyspozycji sztangi. :)

Jeśli chodzi o mnie i ćwiczenia na atlasie to ja mam tak:

1)Wyćiskanie na atlasie

Obćiążenia:
1s:35,2s:40,3s:45,4 i 5:50

5 seri:
15-12-10-8-8

Przerwa 120 sec.

2)Rozpiętki na atlasie

3 serie:
12-12-12

To na klate,tu na grzbiet:

1)Ściąganie drążka do klaty z przodu/z tyłu

Obćiążenia:
1s:20,2s:25,3 i 4:30

4 serie dla przodu:
12-10-8-8

Przerwa 120 sec.

4 serie dla tyłu:
12-10-8-8

Przerwa 120 sec.

Nogi:

1)Wypychanie suwnicy

Obciążenia:
1s:20,2s:25,3s:30,4s:35

4 serie:
15-12-10-8

Przerwa 120/150 sec.

2)Prostowanie nóg siedząc:

4 serie:
12-12-12-12

Przerwa 60 sec.

Niech się wypowie ktoś bardziej doświadczony w końcu jescze na trening wpływa dieta i każdy wybiera ćwiczenia odpowiednie dla siebie.
Ja w tym momencie an mase ćwiczę wiec rowerek odpada.Robie pompki na poręczach,drążka nie używam bo mam inny sprzęt na bica i plecy.

Pozdro.

Aha i poczytaj podwieszone posty.

Gustavo jaki cel treningu ?? jak dieta ?? masz gdzies zdjecia tego atlasu bo nie wiadomo co mozesz cwiczyc a co nie. jesli nie masz to przynajmniej napisz

No wlasnie licze na to, ze ktos mi pomoze jakas diete skomponowac Tu sa przykladowe cwi z instrukcji http://ania.superhost.pl/atlas/cwiczenia.jpg 

dieta masowa: https://www.sfd.pl/temat173140/


najpierw to plan ogólny act tylko ze z modyfikacjami pod Twoje mozliwosci sprzetowe https://www.sfd.pl/temat18564/
w nawiasach podam numer ćwiczenia z tych cwiczen z Twojego atlasu


1. brzuski

2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud) (13 cwiczenie)

3. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe ud) (14 cwiczenie)

4. tu klata, cóz albo cwiczenie 1 albo 2

5. tu cos na barki i bedzie problem bo nie masz hantelek ... (5 cwiczenie)

6. tu cos na przednie aktony barków ale nie mam pojecia co

7. najszersze grzbietu (4 ćwiczenie)

8. tu cos na prostowniki ale nie mam pomysłu co ... chyba że unoszenie tułowia z leżenia przodem. http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.3B  cwiczenie G

9. bicepsy (10 cwiczenie)

10. tricepsy (9 cwiczenie) ewentualnie pompki w podporze tyłem

11. przedramiona (11 cwiczenie)

12. łydki http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.3B  cwiczenie B wspięcia na palce


wiem ze to troche zamotałem ale nie potrafie prosciej. jesli czegos nie rozumiesz to pytaj.

Dzieki! :) Tylko jeszcze jakie obciazenie dobrac

obciązenie takie żeby wykonac spokojnie 12-15 powtórzen, zwracac uwage na technike, nie stosowac progresji, zreszta w tym linku o ogólnym planie masz wszystko napisane lącznie z ilością obwodów, przerwami itd