Cześć oto przykładowy trening brzucha:
Typowym ćwiczeniem zalecanym w przypadku treningu mięśni brzucha, jest spinanie lub inaczej skłon w pozycji leżącej. Czynność z pewnością jest skuteczna, ale czy na pewno jest to najlepszy sposób na wzmocnienie mięśni brzucha? Oto trening, który pozwoli ci wzmocnić te rejony ciała. Dzięki temu będziesz mogła utrzymać miednicę w odpowiedniej pozycji podczas chodzenia, podnosić ciężkie przedmioty, wchodzić po schodach czy choćby stać w jednym miejscu przez dłuższy czas. Zacznij od trzech ćwiczeń wykonywanych w leżeniu. Pomoże ci to nauczyć się, jak utrzymywać miednicę w neutralnej pozycji, przy której kość ogonowa jest skierowana do dołu, a plecy są proste, oraz jak używać mięśni brzucha bez angażowania do pracy pośladków i zginaczy stawów biodrowych. Ćwiczenia te są skuteczne, ponieważ wykonując je musisz udźwignąć ciężar tułowia. Ze względu na to, że mięśnie brzucha odgrywają ważną rolę kiedy stoisz, trening zawiera ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej, gdzie opór uzyskuje się dzięki rozciągliwej lince.
PLAN TRENINGU: Jeśli będziesz wykonywała wszystko prawidłowo, powinnaś odczuwać zmęczenie mięsni po ukończeniu około 12 powtórzeń w każdej serii. Pamiętaj o tym, aby pośladki były rozluźnione podczas napinania mięśni brzucha. Pomoże ci to zachować neutralną pozycję. Będziesz również miała pewność, że to mięśnie brzucha, a nie zginacze bioder wykonują całą pracę. Wykonuj ćwiczenia w prezentowanej kolejności:
dla początkujących - zacznij od 2 serii po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, nie korzystając z żadnego dodatkowego oporu. Odpoczywaj 30 sekund pomiędzy seriami. Kiedy uda ci się wykonać 3 serie po 12 powtórzeń bez obciążenia, przejdź do programu dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych;
dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych - wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń z dodatkowym oporem (drążek lub linka).
Jeśli ćwiczenia będą się stawały coraz łatwiejsze, możesz zwiększać ciężar drążka lub skracać linkę.
ĆWICZENIA GŁÓWNE:
1. Połóż się na plecach, oprzyj pięty na podłodze i ugnij nieco kolana, tak abyś mogła zachować neutralna pozycję miednicy. Upewnij się, że pozycja ta jest całkowicie wygodna. Połóż dłonie na potylicy, tak aby kciuk znalazł się za uszami. Dolną część miednicy skieruj do góry, zmuszając do pracy mięśnie brzucha, a pośladki pozostawiając rozluźnione. Utrzymując te pozycję, unieś głowę, kark i górną cześć pleców tak, aby łopatki oderwały się od podłogi. Zatrzymaj się, a następnie powróć do pozycji wyjściowej, zmieniając również ułożenie miednicy. Powtórz. Ćwiczenie to wzmacnia miesień prosty brzucha położony w przedniej części brzucha oraz mięśnie skośne znajdujące się po obu stronach tułowia.
Wskazówka treningowa: Jeśli masz zbyt sztywne mięsnie zginacze stawu biodrowego (położone w przedniej części bioder), będzie ci ciężko unieść tułów przy niemal całkiem wyprostowanych nogach. W tym wypadku połóż stopy na niewielkim podwyższeniu lub ugnij kolana i -aby przeciwdziałać sztywności - codziennie wykonuj ćwiczenia rozciągające mięsnie zginacze stawu biodrowego.
2. Połóż się na plecach, ugnij lewe kolano i postaw stopę płasko na podłodze, drugą nogę pozostaw wyprostowaną, a palce stopy skieruj do góry. Na biodrach połóż drążek ważący około 5 kg i przytrzymaj go nachwytem. Napnij mięśnie brzucha i unieś dolną część miednicy. Pośladki pozostaw rozluźnione i nie odrywaj ich od podłogi. Twoja prawa noga powinna unieść się nieznacznie. Powróć do pozycji wyjściowej, wykonaj określoną liczbę powtórzeń, a następnie ćwicz z lewą nogą wyprostowaną. Ćwiczenie to wzmacnia
mięśnie skośne brzucha oraz górną i dolną część mięśnia prostego.
Wskazówka treningowa: Unoszenie nogi powinno być powodowane napięciem mięśni brzucha. Nie należy włączać do pracy zginaczy stawu biodrowego.
3. Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi, tak aby uda tworzyły z tułowiem niemal kąt prosty, a łydki były ustawione równolegle do podłogi. Ułóż dłonie na grzbietach ud. Napinając mięśnie brzucha, podnieś dolną część miednicy do góry. Robiąc wydech staraj się odepchnąć dłońmi uda. Kolana przesuną się wtedy nieznacznie w kierunku klatki piersiowej i poczujesz napięcie w dolne części brzucha. Ćwiczenie to wzmacnia dolną część mięśnia prostego brzucha oraz zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne brzucha.
4. Klęknij, podeprzyj się rękami, a następnie wyprostuj nogi, tak aby były oparte jedynie na palcach. Dłonie powinny się znajdować bezpośrednio pod barkami. Napnij mięśnie brzucha, a następnie głowę, szyję i kręgosłup trzymaj w jednej linii. Ugnij łokcie i opuść tułów. Nie zaokrąglaj pleców i nie wypinaj brzucha. Wyprostuj ręce, powracając do pozycji wyjściowej. Powtórz określoną liczbę razy. Ćwiczenie to wzmacnia klatkę piersiową i mięśnie trójgłowe płożone w tylnej części ramienia. Mięśnie brzucha służą tu jako stabilizatory.
POZDRAWIAM...
Kamiński Artur
Anonim
Krzysztof Piekarz
Fire
))
**
jogger
