Plan do oceny i pewnie do poprawy =)

Cześć,po długiej przerwie zaczynam znowy ćwiczyć,mam tylko dylemat czy mój plan na mase jest dobry,proszę o poprawę jeśli coś z nim jest nie tak :


Pn: Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w leżeniu-4 serie 12-10-8-8 progresja
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem-4 serie 12-10-8-8 progresja
Rozpiętki-4 serie 12-10-8-8 bez progresji

Wt: Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc-4 serie 12-10-8-8 progresja
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (uchwyt młotkowy)-4 serie 12-10-8-8
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu-4 serie 12-10-8-8 progresja
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia-4 serie 12-10-8-8 bez progresji

Cz: Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy-4 serie 12-10-8-8 progresja
Unoszenie sztangielek bokiem w górę-4 serie 12-10-8-8 bez progresji
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-4 serie 12-10-8-8 bez progresji

Pt: Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)

Moja siłka znajduję się w piwnicy i mam tam tylko ławeczke,sztange,sztangielki i oczywiście obciążenie w planach mam wykorzystanie jakiejś rury z wodą do podciągania. Dobry plan? Proszę o korekte.

dobry, nie dobry. jesli wracasz po dlugiej przerwie radze :
albo ogolnorzowojowke, albo inny lekki plan moze byc dzielony -> aczkowliek ktoreg ocelem byla by wyttzymalosc [powt ok 15] chodzi nie tlyko o jej wzrost ale też oto iz uzywa sie dosc lekkich ciezarow, ktore sa konieczne w zastosowaniu po przerwie

f***master jakbym zaczął tym planem ale tak jak mówiłeś powiedzmy pierwszy tydzień taki lajtowy czyli dużo powtórzeń małym ciężarym czy masz coś innego na myśli?

4 -6 tygodni

Ja bym troche pozmieniał ten treninng.

PON.
-Klatka+Triceps

ŚRO
-BARKI+PLECY+BICEPS

PIA.
Klatka+Triceps

PON
Barki+plecy+biceps

Spokojnie wystarczy 3x w tygodniu.Przynajmniej trening bedzie solidniejszy .

Scotty84 klata + trip w jednym dniu?? Przy cwiczeniu klaty trip znacznie pracuje i plecy + barki tez bym odradzal.
Lepiej tak wg mnie:
pon:
klata+biceps
sr:
barki+nogi
pt:
plecy+triceps

Scotty podstawowy błąd: klata i triceps 2x w tygodniu ehhh.....
a tak wogóle to gdzie w tych planach są nogi ?
Smykacz, a czemu niby nie klata+triceps i plecy+biceps ? przecież tak jest najlepiej

ŁukaszF bo przy klacie trip tez pracuje...
Na niektorych postach pisze o tym...

No to lepiej jeśli triceps też pracuje, bo robisz go raz a dobrze, a pozatym jest już wstępnie zmęczony, lepiej rozgrzany i lepiej sie go tak trenuje.

stary ja cie poratuje
Wtorek
Klata
Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10,8,6,6 (Sztanga)
Wyciskanie na skosie 3x10,8,6 (sztangielki)
rozpiętki skos w dół 4x10
przenoszenie hantli za głowe 3x10

Triceps
Wyciskanie wąsko 4x10,8,6,6
wyciąg 4x10,8,6,6

Środa
Plecy
wiosłowania sztangą 4x10,8,6,6
wyciąg do klaty 3x10,8,6
wyciąg siedząc 4x8 (do bzucha)
kaptury 3x10,8,6

Biceps

uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10,8,6
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10,8,6
Modlitewnik 3x10,8,6 (wąski)

Przedramię

Piątek
Barki

wyciskanie z przodu 3x10,8,6
wyciskanie hantli 4x10,8,6,6
Unoszenie ze sztangielkami 4x10,8,6,6
podciąganie sztangi do brody 3x10,8,6

Sobota
Nogi
Wyciskanie na suwnicy
15+12+6-8x3
Prostowanie nóg na maszynie
10x4
Uginanie nóg na maszynie
8x4
Przywodziciele na maszynie
10x3
kg stopniowo nakładaj i bedzie git

o kurcze stary nie doczytałem ze masz siłke w piwnicy ;/;/ sorki