Trening - superserie

Czy mógłby mi ktos podać trening na 4 dni w tygodniu oparty na superseriach. Z góry dzięki.

SSJ4

I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
l) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 2 s. - 6-8
2)Superseria - Wyciskanie sztangi siedząc na ławce płaskiejj 2 s. - 8-10 +Butterily 2 s.-8-10
3)Superseria - rozpiętki leżąc na ławce skośnej 2 s. -10-15 + krzyżowanie linek pod sobą stojąc 2 s. - 10-15
Mięśnie dwugłowe ramion
1)Gigant seria : Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12 +
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s. - 8-10+
Uginanie ramion na wyciągu stojąc 2 s. - 10-12 +
II dzień
Mięśnie łydek
1)Gigant seria: Wspięcia na palce na suwnicy 2 s. - 15-20
+Wspięcia na palce na hack-maszynie 2 s. - 15-20
+Wspięcia na palce siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni łydek 2 s. - 20-30
Mięśnie ud
1) Superseria - wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czterogłowych ud 2 s. - 10-15 - wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy 2 s. - 10-15
2) Superseria - przysiady na hack-maszynie 2 s. - l O-15 - wypady nożycowe ze sztangą na plecach 2 s. -10-15
3) Uginanie nogi stojąc przy maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 2 s. - l 5-20
4) Superseria - uginanie nóg, leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 2 s.-8-12 - martwy ciąg na prostych nogach 2 s. - 8-12
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Superseria - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10
2) Superseria - wyciskanie sztangielek, siedząc 2s-8-10+ wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2s – 8-10
3) Superseria - wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie 2s 12-15 - odciąganie do tyłu uchwytów linki wyciągu, siedząc 2s 12-15
4) Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s. - 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Francuskie wyciskanie ze sztangą, siedząc 2 s. - 8-10
2) Uginanie ramion na wyciągu (drążek) 2 s. -10-12
3) Wyprosty ramion z linką wyciągu stojąc 2 s. - 12-15
IV dzień
Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku, siedząc 2 s. - 10-15
2) Ściąganie drążka wyciągu chwytem neutralnym do klatki piersiowej, siedząc 2 s. - 8-12
3) Superseria - ściąganie drążka wyciągu do klatki (podchwyt) siedząc 2 s. - 8-10
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 2 s. - 8-12
4) Superseria - ściąganie do dołu drążka wyciągu na prostych rękach 2 s. - 12-15 - przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokości barków) do brzucha, siedząc naprzeciw wyciągu 2 s. - 12-15
5) Wyprosty tułowia, leżąc (biodra na krawędzi ławki) 3 s. - 20-30


Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

wejdz na stronę www.arnolds.hg.pl
dobre treningi oparte na super-seriach

Dzieki

SSJ4