coś na plecy

dzieki za poprzednie odpowiedzi ! odnośnie pleców uwagi były na tyle dobre że zachęciły
mnie do przedstawienia Wam mojego tygodniowego planu. mam nadzieje że pójdzie Wam równie
łatwo jak z plecami :) pozdrawiam

poniedziałek

przysiady 5x10-15
prostowanie nóg na maszynie 4x15-20
uginania na dwugłowe na maszynie 4x15-20
wspięcia ośle 4x15-20


środa

wyciskanie wąsko sztangi 4x8
pompki na taboretach 4x8-12
wyciskanie francuskie hantla zza głowy 4x12-15
uginania ze sztangą 4x12
uginania młotkowe 4x12
uginania z hantlami leżąc na ławce 4x12-15
uginania nadgarstków nachwyt i podchwyt 4x12
brzuch ( 2 ćwiczenia 4xmaks )


piątek ( plecy po Waszych uwagach )

martwy na zmiane ze skłonami 4x6-8
drążek 4xmaks
wiosłowanie sztangą4x6-8
wiosłowanie hantlem 4x10-12


niedziela

wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8
wyciskanie sztangi na skosie 4x8
wyciskanie hantli na skosie 4x12-15
podciąganie hantli do brody 2x12-15
wznosy do przodu 2x12-15
wznosy w opadzie 2x12-15
szrugsy 4x6-8
brzuch ( 2 ćwiczenia 4xmaks )


Teraz już tłumacze co i jak:
*pewnie zarzucicie mi dużo serii ;) ale ja wcześniej ( przez jakieś 6 miesięcy ) robiłem siłe i teraz
przydałoby sie troche masy. przetrenowany sie nieczuje a mięśnie bolą 2 dni po treningu ( ale z twego to sie raczej ciesze )
*barki są dziwne bo mam kontuzje i musze ostrożnie ( te ćwiczenia niewywołują bólu)
*przerwy miedzy seriami : od 1min ( bic ) do 2-3 min ( ciągi )
*czasem w ostatnich seriach zakładm mniejszy cięzar i robie serie pompującą ( 15-20x)

za uwagi maści wszelakiej będe dozgonnnie wdzięczny
pozdrawiam

co do przysiadów. robię je na hack maszynie, a stosuję większą ilość serii.
na początku pusty gryf 12 powt 2 serie
dokładam 20 kg 12 powt 2 serie
dokładam 20 kg 10 powt 2 serie
dokładam 20 kg 6-8 powt 2 serie
dokładam 20 kg 6 powt. 2 serie
zakładam max - 3 powtórzenia
ściągam tyle, żeby na gryfie było założone 20 kg i robię 12-15 powt.

także byłem w opkresie robienia siły i teraz stosuję większą liczbę powtórzeń.
przed przysiadami robię 10 serii wspięć na palce na maszynie od łydek.
po robię wyprosty nóg na maszynie, a potem jeszcze jakieś ćwiczenie na tylną część ud

gwarantuję zakwasy

Pozdrowienia...

hans 75-80 kg, zależnie od stopnia skatowania poprzednimi cwiczeniami i poprzednim dniem

ja na ostatnim treningu nóg ( w poniedziałek ) zrobiłem coś takiego :

półprzysiady:

50kg/12
70/10
90/8
130/3
90/10,10
70/14
50/15x
przerwy poniżej 2min.potem wyprosty i uginania na maszynie i wspiecia osle. niogi czuje do dzis , z trudem po schodach wchodze :(

pozdrawiam

zaznaczam że niebiore anabolików , a z odżywek jedynie carbo na treningu.

Witam:)
Mam malutkie pytanko.
Co to są skłony izolowane?
Ja robie na plecy:
-Marty ciąg
-Podciąganie na drazku(w neutralnym uchwicie)
-I sciaganie wyciagu do klatki(kleczac,calkiem niezle daje)nawet sam niewiem czy takie cwiczenie ma nazwe,ale jakos tak podczas eksperymenu zauwazylem ze jest niezle.
Co wy na to?:)

Dzieki za odpowidzi.Nara.