Wytrzymalosc, sila, masa itp.

Prosil bym o krotkie wyjasnienie przeprowadzania poszczegolnych cyklow treningowych (takich jak trening na mase, sile itd)i ich kolejnosc oraz krotka charakterystyke. Ewentualnie wskazac miejsce gdzie mozna sie tego dowiedziec.

serdecznie pozdrawiam
Marek

Przejdz do artkulu "bol a treing", znajdziesz tam odpowiedz na czesc twoich pytan.
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=17113&forum_id=8&t_orig=6903&forum_title=Trening&M=Fałsz&S=Prawda

Buchaczi

Trening cykliczny ma za zadanie róznorodne pobudzenie miesni do wzrostu, czyli wprowadzeniu organizmu w stan anaboliczny.
Odpowiednia dieta ma kolosalne znaczenie, ale to wlasnie trening dostarcza miesniom bodzcow do wzrostu. Jezeli caly czas bedziemy praktykowali jednorodny trening, to po poczatkowej fazie wzrostu nastapi dluga faza stagnacji. Dlatego trening cykliczny jest niezmiernie wazny jezeli chodzi o budowanie sylwetki. Kolejne fazy i ich znaczenie :

Odpoczynek - trenujemy lekkim obciazeniem, w zakresie powtorzen 8-10, tak by ostatnie powtorzenie w ostatniej serii wykonac swobodnie, bez zalamania ruchu. Wybieramy 2,3 na duze i 1,2 cwiczenia na male partie miesniowe. Dobieramy cwiczenia szczegolnie ulubione. Czas trwania ok 1 miesiaca.

Wytrzymalosc - skupiamy sie na duzej ilosci powtorzen 12-15 i krotkich przerwach miedzy seriami, do 1 min. Zwiekszamy ilosc serii do 8 na male i 15-18 na duze partie miesniowe. Pobudzamy do wzmozonej pracy wlokna wytrzymalosciowe, ktore beda niezwykle pomocne w budowaniu sily. Ponadto poprawiamy ukrwienie calego systemu miesni szkieletowych i zwiekszamy ogolna wydolnosc organizmu. Czas trwania mikrocyklu 1-2 miesiace.

Sila - niezbedna do tego by pobudzic system nerwowy do zwiekszenia sily miesni przez ich rozrost i zwiekszenie sily skurczy wlokien miesniowych. Bazujemy na podstawowych cwiczeniach z wolnymi ciezarami, zwiekszajac ilosc serii, a zmniejszajac liczbe cwiczen na poszczegolne partie miesniowe. Stosujemy takie techniki jak piramidalne zwiekszanie ciezaru, powtorzenia wymuszone i negatywne.Zakres powtorzen 5-8, odpoczynki do 4 min. Czas trwania mikrocyklu 2 miesiace.

Masa - Dzieki zwiekszonej sile mozemy operowac wiekszymi ciezarami lecz w tym mikrocyklu skupiamy sie na porawnej technice, wykonujac cwiczenia na wolnych ciezarach, wyciagach i maszynach. Zakres powt 6-12. Zwiekszamy tez ilosc serii i cwiczen. Czas trwania cyklu 2 miesiace, odpoczynki do 2 min.

Definicja - Tutaj pracujemy nad ksztaltem miesni. Stosujemy serie laczone, superserie i gigantserie. Uzywamy duzej ilosci maszyn i wykonujemy wiele cwiczen izolowanych. Odpoczynki 1-2 min. Zakres powt. 8-15 Czas trwania do 2 miesiecy.

Wspomaganie suplementami i inne sens jest stosowac przy szczegolnie wyczerpujacych mikrocyklach tj. sila, masa.

To tak w skrocie, niedlugo na stronie glownej bedzie obszerniejszy artykol na ten temat.





Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Sorry nie chcal bym podwazac twojego autorytetu, ale napisales, ze w mikrocyklu wytrzymalosciowym ilosc serii zwiekszamy do 15-18. To przeciez prawie 20 min. na jedno cwiczenie. Zakladajac ze robimy 3-4 cwiczenia na duze i 2-3 na male partie miesni to czas treningu staje sie strasznie dlugi.

pozdrawiam

15-18 serii na CALA partie miesniowa (kilka cwiczen po 3,4 serie), z praktyki wychodzi ok 25-30 min duza i ok 10-15 min mala partia miesniowa.
Przy polaczeniu duzej i malej partii wychodzi ok 45 min treningu, gdyz odpoczynki miedzy seriami to MAX 1 min.
Czesto spoko wyrobisz sie w 40 min. Długo ?

np. z takim wyrabiasz sie w 30 min.

1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków siedząc 3 s. - 12-15 -
2) Wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicach siedząc 3 s. - 12-15 -
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
4) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-15
5) Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-15
6) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 3 s. - 12-15
Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**


Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2002-01-09 15:35:38

Mam jeszcze ostatnia prosbe. Moglbys dokladnie napisac ile powinno sie robic cwieczen i powtozen na poszczegolne partoe miesniowe w kazdym mikrocyklu.

z gory wielkie dzieki.
pozdrawiam serdecznie

Odpoczynek

Duze partie - 8 - 12
Male - 4 - 6
Wazna jest mala intensywnosc. Dlugie odpoczynki wzgledem stosowanego obciazenia, czyli obciazenie na poziomie 60% CM i odpoczynki do 2 min, czyli dosyc sporo.

Wytrzymalosc

Duze partie - 12-18
Male - 6-10
Wazna jest wysoka intensywnosc. Krotkie odpoczynki wzgledem stosowanego obciazenia, czyli duzo powtorzen i krotkie (45-60 sek) odpoczynki miedzy seriami.

Sila

Duze partie - 10-12
Male - 4-6
Wazne jest duze przeciazenie miesni i systemu nerwowego. Aby to nastapilo stosujemy mala ilosc powt (5-8) i dlugie odpoczynki (3-5 min)by odbudowac zapasy ATP w miesniach.

Masa

Duze partie - 12-15
Male - 6-8
Wazne jest optymalne pobudzanie miesni (wlokien szybko i wolnokurczliwych) czyli wyposrodkowane dostosowanie odpoczynkow (do 2 min)do uzytego obciazenia i ilosci powtorzen (6-12) Stosujemy w ostatnich seriach powtorzenia negatywne.

Definicja

Duze partie - 12-14
Male - 6-8
Wazne jest intensywne, izolowane pobudzanie miesni cwiczeniami laczonymi np. w superserie lub wieksza iloscia cwiczen z bezposrednim zmniejszeniem ilosci serii w nich (np. zamiast dwoch cw po 3 serie wykonujemy 3 po 2 serie) Odpoczynki skrocone do minimum.



Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Jeszcze tylko jedno. Nie napisales po ile cwiczen wykonywac w poczszegolnych mikrocyklach na poszczegolne partie miesniowe.
A przy okazji powiedz mi kiedy stosowac trening piramidalny (ze zwiekszajacym sie ciezarem i zmniejszajacej sie liczbie powtozen)? Czy tylko podczas treningu na mase czy przy innych tez?

pozdrawiam serdecznie.