Ułożenie planu dla zupełnie początkującego...

Heyah! Jestem tu nowy, mam 16 lat, okolo 182cm wzrostu i 79kg wagi. Chciałbym zacząć ćwiczyć, mam do dyspozycji ekspander, hantle, sztangielki, sztangę, ławeczkę. Mam zamiar cwiczyc 3 razy w tygodniu, ale nie chcem zbytnio obciążać kręgosłupa, żeby potem nie miał z nim problemów. Odwiedzam to forum juz od dluzszego czasu ale nie mogę znaleźć czegoś dla siebie albo źle szukałem. Wiem że sa tu naprawdę sensowne osoby więc proszę o rozpisanie planu z odpowiednimi ćwiczeniami. Chciałbym, aby mi się poprawiła sylwetka, żebym nabrał masy mięśniowej i spalił ten tłuszcz. Wiem, że do tego oprócz dobrego planu potrzebna jest odpowiednia dieta, lecz o tym juz mam. Z góry dzięki!!!

pocztyaj te arty
tutaj cos dla poczatkujacych, wracjących do trenignów po przerwie: https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

dziadek Weider radzi : https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31907


--oraz podstawy http://www.kulturystyka.pl/atlas/

jesli masz spory nadmiar tlusczu po kazdej sesj rtenigowej polecam ok 30 min. trenignu aerobowego - np rowrek stacjnary - truchcik - tętno ok 7-% cardio max (220 minus wiek)
n

thx :)

ta mialo byc 70% - literowka sie fakowi walnela

no no dzięki

Korzystając z tamtych linków ułożyłem sobie taki plan obwodowy - połączenie dwóch planów i trochę dorzuciłem od siebie tam, gdzie cwiczenia po prostu mi nie pasowały (z powodu braku odpowiednich maszyn lub dlatego, że obciążały kręgosłup). Bym prosił o ocenę:
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha) lub brzuszki
2. Syzyfki (czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg na ławeczce (dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangielek lub sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6. Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9. Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10. Pompki tricepsowe (triceps)
11. Uginanie nadgarstków nadchwytem/podchwytem w siadzie (przedramiona)
12. Wspięcia na palce w staniu (łydki, mięsnie płaszczkowate i strzałkowane długie)

plan ulozony poprawnie... jedynie bym mial zastrzenia do pkt. 5 i 6, a dokladniej zostawilbym wyciskanie sztangielek i to cwiczenie bym dal jako pierwsze, a potem dodalbym cos na tylne aktony...