DOBRY PLAN NA POCZĄTKUJĄCEGO ???

PONIEDZIAŁEK
Barki:
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x8
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x8
Unoszenie sztangielki bokiem w górę(jednorącz)w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x8
Plecy:
Stojąc w opadzie tułowia w przód,wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x8
Podciąganie sztangielki do boku klatki(wiosłowanie)w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x8
Stojąc,podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x8
Lerząc,wznosy tułowia z obciążeniem na karku 3x8
Biceps:
Stojąc,uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie(podchwyt) 2x8
Stojąc,uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x8
Siedząc,naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x8

WTOREK
Klatka:
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie(nachwyt)-leżąc na ławce poziomej 4x8
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x8
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie(nachwyt)-leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x8
Rozpiętki ze sztangielkami-leżąc na ławce skośnej głową w górę(kąt 30 stopni) 3x8
Triceps:
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy(podchwytem) 2x8
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką,w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x8
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x8
Brzuch:
Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej-3 serie do max
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach(skłony boczne)-3 serie do max

CZWARTEK
Barki:
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x8
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x8
Unoszenie sztangielki bokiem w górę(jednorącz)w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x8
Plecy:
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3x8
Podciąganie sztangielki do boku klatki(wiosłowanie)w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x8
Stojąc,podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x8
Lerząc,wznosy tułowia z obciążeniem na karku 3x8
Biceps:
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x8
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x8
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x8

PIĄTEK
Klatka:
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie(nachwyt)-leżąc na ławce poziomej 3x 8
Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi za głowę trzymanej średnim nachwytem 2x8
Wyciskanie sztangi na w szerokim uchwycie(nachwyt)-leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x8
Rozpiętki ze sztangielkami-leżąc na ławce skośnej głową w górę(kąt 45 stopni) 2x8
Triceps:
Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x8
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x8
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x8
Brzuch:
Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej-3 serie do max
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach(skłony boczne)-3 serie do max

Dodam że ćwiczę regularnie od 2 miechów,wcześniej świczyłem sporadycznie.Głównie rozchodzi mi się o to czy lepsze przyrosty(siły i masy)miałbym ćwicząc każdą parte mięśni raz w tygodniu.

PS.Mam 19 lat,waże 69kg,wzrost 180cm. Z GÓRY DZIĘKI ZA POMOC.NARKA

za duzo, i za cięzko. 2 miesiace i ordrazu na takie cos wszedles ?? polecam aby miesnie troszczej oddajały a potem sie masa dla ciebie zajmiemy

polecam na poczatak lekka regeracje

arty: aktywna regeracja https://www.sfd.pl/temat133140/
atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/

przykladowa rozpiska ( 2 warianty)

(1)
ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

(2)
grupa 1x tydzien

ZAŁOŻENIA:


Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS)
grzbiet góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN A W OSTATNIEJ 2-3.
LICZBA SERII MAX 3-4 , powtórzeń 12-15

Ambitny jestem Uwżasz,że mam zbyt kródki okres do regeneracji?

Trening jest ciężki-po siłowni jestem troche padnięty ale jest OK.
Zakwasów nie mam ale czuję "wyczerpanie" mięśni-do czasu nastęnego treningu jestem już w pełni sił(3 dni regeneracji).Ćwiczę tym planem 2 tydzień i narazie jest spoko tylko boje się o przetrenowanie... Mam zamiar tak ćwiczyć w sumie 6 tygodni.Koledzy na siłowni mówili coś o sprzężeniu zwrotnym,że niby zamiast mieć przyrosty to będe "chódł" JAK TO JEST?

Jaki musziałbym mieć starz aby muc tak intensywnie ćwiczyć?

no na pewno min 6 miechow - poczekaj az sie stawy, sciegna przyzwyczaja do wysilku - w ten sposob jaki zwiczysz mozesz latwo zlapac kontuzje ! i do tego musisz pamietac o poprawnosci wykonywanych cwiczen !!!

DZIĘKUJE WSZYSTKIM ZA WSKAZÓWKI