Góra
1. Martwy ciąg klasyczny 8/6/5/5
2. Podciąganie na niskim drązku nachwytem 4 x 5
3. Push press 3 x 8
4. Wznosy sztangielek bokiem stojąc 8/8/8
5. Odwrotne pompki 3 x 8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc, supinacja 10/8
Dół
1. Siad tylni 8/6/5/5
2. Siad wąsko ze sztangielkami 10/10/10 3. Wykroki chodzone 14/12/10
4. Martwy ciąg na prostych nogach ze szangielkami 12/10/10
5. Hip thrust ze sztangą 3 x 15
6. Hip thrust na jednej nodze 3 x 12
7. Ohs 3 x 10-6
Góra
1. Wiosłowanie sztanga nachwytem 8/8/6 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/8/8
3. Wyciskanie sztangielek siedziąc 10/10/8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 12/12/10
5. Wyciskanie sztangi w waskim chwycie 12/10/10
6. Ugianie ramion ze sztangielkami młotkowo 12/10
+ brzuch
1. Wznosy nóg na poreczach 3 x maks
2. allahy 3 x maks
Schemat: góra/dół/ wolne/ góra/dół/wolne i od nowa