do oceny

Witam. Do oceny.
Staż 4,5 lata; Waga 84; Wzrost 174; Wiek 26
Wyniki: Martwy 230x2; Przysiad: 160x2; Ławka 150x2
Dieta: Kcal 2985 [B 210gr; W 210gr; T 145gr]
Suple: Mleczan Magnezu, Wita i Minerały Olimp, Monohydradt Kreatyny ED 5g
Motyw przewodni - powrót do formy.
TRENING (przed każdym treningiem rozgrzewka typu: bieżnia 5 min, rozgrzewka dynamiczna partii mieśniowych trenowanych danego dnia, stretching mięśni trenowanych dnia poprzedniego oraz stretching partii mieśniowych trenowanych danego dnia; a następnie przed każdym wykonywanym czwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe danego czwiczenia)
PONIEDZIAŁEK - FULL Stretching
WTOREK (BARKI+BRZUCH)
Unoszenie sztangielek bokiem 5X12
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie o ławkę na tylni akton 3X12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3X12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4X8
Wyciskanie sztangielek/alternatywnie maszyna 3X12
SUPERSERIA NA BRZUCH: skłonów w leżeniu na półpiłce z unoszeniem nóg w podporze w stosunku czwiczeń 2:1 X3
ŚRODA (full nogi)
przysiad na maszynie stojąc nachylonym 4X8/3X10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3X12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3X12
UGIANIE NÓG W SIADZIE 3X12
SUPERSERIA NA ŁYDKI: wypychanie suwnicy palcami nóg z wpięciami na palcach na maszyniewypychanej w tył 3X12
CZWARTEK (klatka + przedramię)
rozpiętki na ziemi płasko z ketlami 4X15
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X8
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3X12
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3X12
SUPERSERIA NA PRZEDRAMIĘ: spięcia przedramion ze sztaną tyłem (15) z trzymaniem sztangi przodem na czas(max. 60 s.) X3
PIĄTEK - CARDIO NA BIEŻNI - CONAJMNIEJ 1H
SOBOTA (PLECY + KAPTURY)
unoszenie tułowia z opadu 3X15
MARTWY CIĄG 4x8
PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM 5xMAX
wiosłowanie sztangą 3x10
superseria na maszynach na szerokość i gruość pleców po 12 X 5 SERII
superseia na kaptury: wznosy hantli ze sztangą stojąc sprzed siebie z wznosami barków z hantlami stając lekko w tył wzdłuż tułowia 3X12
NIEDZIELA (ŁAPY)
POMPKI NA PORĘCZACH 3xMAX
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI NA SKOSIE 3X12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU po 3X10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3X12
herkulesy na bramie 3X12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3X12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) po 3X10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3X10

Źródła i inspiracje: Radek Słodkiewicz, Mateusz Burdzy, Atlas Kulturystyki oraz skromne doświadczenie. Proszę o konstruktywne opinie. Z góry dzięki

Jaki cel? Bo chyba kcal troche za malo jesli masa..

ronie220

Jaki cel? Bo chyba kcal troche za malo jesli masa..

najlepiej rekompozycja, bo aktualnie z 14% BF.
redukuje wspomagając się tłuszczami, oczywiście nie będąc na ketozie

Ja bym poszedl w rotacje kaloriami. W dni treningu kcal lekko na plus a w dni wolne zero/lekki minus. Tyle ze przy Twoim stazu i wynikach rekompozycja jest niewykonalna jesli ćwiczysz na sucho.

ćwiczę na sucho. plan nie jest przeładowoany? dodam że lubie dużą objętość. dlaczego rekompozycja jest niewykonalna?

p.s. wydaje mi się że objętość jest ok, jak zrobię ze dwa ćwiczenia mniej na partie - to mam trochę poczucie jakbym w ogóle nie robił.

co do wtorku to zmieniłbym z jedno ćwiczenie na barki na grubość, bo jest z tym problem; tylko ciężko coś z tego setu wyjąć [ są wszystkie aktony i podstawy]

w środę jednak pasowałoby zmienić coś żeby zaangażować z jeszcze jedno ćwiczenie na 4-głowe

czwartek - tu wydaje się zbytecznym ćwiczeniem: WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3X12 ale szkoda odejmować względem objętości

sobota - mimo zwiększonej objętości na partie pleców nie jestem przekonany co do ich przetrenowania, usilnie pracuje nad techniką, wszystko wydaje się być ok. nie chce zamieniać podstaw, a i maszyny w superserii powinny uwydatnić końcówkę treningu względem izolowania...

niedziela - no i tu jest jakiś ewidenty problem przy ostatnim ćwiczeniu na modlitewniku. cała pompa nagle zanika, słabe czucie mięśniowe...powtarzam - tylko względem modlitewnika...

scrolloiviridius

ćwiczę na sucho. plan nie jest przeładowoany? dodam że lubie dużą objętość. dlaczego rekompozycja jest niewykonalna?

Objętość jest ok. Gdybyś zobaczył niektóre moje mezocykle to uznałbyś, że sie obijasz.

Poprawiony:



Dieta:
DT Kcal 3130 [B 210g; W 280g; T 130g]
DNT Kcal 2810 [B 210g; W 200g; T 130g]
Rekompozycja

Suple: Cytrynian Magnezu, Wita i Minerały Olimp, Monohydradt Kreatyny ED 5g

TRENING:
- przed każdym treningiem rozgrzewka typu: bieżnia 5 min[INTERWAŁ], rozgrzewka dynamiczna partii mięśniowych trenowanych danego dnia, stretching mięśni trenowanych dnia poprzedniego oraz lekki stretching partii mięśniowych trenowanych danego dnia; a następnie przed każdym wykonywanym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe danego ćwiczenia;
- po każdym treningu CARDIO[AEROBY] 20 MIN oraz stretching partii mięśniowych trenowanych danego dnia.

PONIEDZIAŁEK - WOLNE

WTOREK (BARKI+BRZUCH)
Unoszenie sztangielek bokiem 5X12
Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 4X8
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie o ławkę na tylni akton 3X12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3X10
Wznosy ramion bokiem na maszynie siedząc 3X12
SUPERSERIA NA BRZUCH: skłonów w leżeniu na półpiłce z unoszeniem nóg w podporze w stosunku ćwiczeń 2:1 X3

ŚRODA (full nogi)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3X12
PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI W MIEJSCU po 3X8
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3X12
UGINANIE NÓG W SIADZIE/LEŻĄC 3X12
ŁYDKI: WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU NA PODEŚCIE NA MASZYNIE SMITHA 5X15

CZWARTEK (klatka + przedramię + brzuch)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X8
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2X12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3X12
SUPERSERIA NA PRZEDRAMIĘ: spięcia przedramion ze sztangą tyłem (15) z trzymaniem sztangi przodem na czas(max. 60 s.) X3
BRZUCH: SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC "ALLAHY" 4X15

PIĄTEK - WOLNE

SOBOTA (PLECY + KAPTURY)
unoszenie tułowia z opadu 3X12
MARTWY CIĄG 4x8
PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM 4xMAX
wiosłowanie hantlą po 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM 3X10
superseria na kaptury: wznosy hantli ze sztangą stojąc sprzed siebie z wznosami barków z hantlami stając lekko w tył wzdłuż tułowia 3X12

NIEDZIELA (ŁAPY)
POMPKI NA PORĘCZACH 3xMAX
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3X12
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3X12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3X10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI LEŻĄC 3X12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) po 3X8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3X12
HERKULESY NA BRAMIE 3X15

Proszę o konstruktywne opinie. Z góry dzięki

BRZUCH: SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC "ALLAHY" 4X15 chyba do wyj**ki

Krzywdy Ci ten plan nie zrobi, można ćwiczyć