Staż:2 lata
Waga:85 kg
Wzrost 185 cm
Dieta na mase dopięta 4200kcal
Suple:Bcaa, Monohydrat, Ashwaganda,Zma, AAKG
Poniedziałek
Klatką piersiowa (górna cześć):
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 12,10,8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głowa w górę 10,10,10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głowa w górę 12,12,12
Barki (przód)
Wyciskanie sztangi przed karku 12,10,8
Unoszenie hantelek do przodu 12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 12,10,10
Wtorek
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) 2 serie (10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) 2 serie (10-12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc 4 serie (10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie (10-12 powt.)
Biceps
Uginanie ramion że sztangą stojąc 4 serie (10-12 powt.)
Uginanie ramion że sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 3 serie (10-12 powt.)
Uginanie o kolano 3x 10
Czwartek
Klatką piersiowa (dolna cześć)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12,10,8,6
Rozpiętki na ławce skośnej głowa w dół 3x12
Pompki na poręczach 3x max
Barki (bok/tył)
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12/10/10/10
Przyciaganie sznurków wyciągu górnego do czoła 12/12/12
Piątęk
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem 12,10,8,8 / Drazek 4x max (Jeden tydzien wiosło, drugi drażek i tak na przemian)
Wiosłowanie hantelką 12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie 12,10,8/ Sciaganie wycigu do siebie siedząc 12/10/8 (Tak samo jak przy drązku i wiosłowaniu)
Szrugsy 12,10,8
Martwy ciąg 12,10,8
Sobota
Triceps
Prostowanie ramienia siedząc hantelka za głowy 4 serie (10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie (10-12 powt.)
Odwrotne pompki na ławeczkach 3x max
Biceps
Uginanie ramion ze hantami stojąc 4 serie (10-12 powt.)
Uginanie ramion że sztangielkami z opadniętym tułowiem 3 serie (10-12 powt.)
Modlitewnik hantla 3x (10-12) powt.
A jeżeli chodzi o nogi to ledwo co odstawiłem kule po rekonstrukcji stawu skokowego i kości podudzia. Na chwilę obecną robienie przysiadów z śmiesznym ciężarem sprawia mi nie mały ból.
I czy przy plecach taki zestaw wystarczy czy coś dorzucić jeszcze ?
Zmieniony przez - szupex w dniu 2018-07-08 13:04:07
Zmieniony przez - szupex w dniu 2018-07-08 13:08:17