- focze wiosło hantlami 2 serie wstępne + 5x6-8
- wypychanie nóg na suwnicy 2 wstępne + 5x10-12
- wyciskanie hantli płasko 2 wstępne + 5x5
- wznosy hantli bok 3x10-12
- wyciskanie wąsko tric 2 wstępne + 3x5
- biceps mlotki 1 wstepna + 3x5-8
B
- wykroki z hantlami 2 wstępne + 4x12
- przyciaganie drążka poziomo siedząc do klatki 2 wstępne + 4x8
- face pull 3x12-15
- wyciskanie hantli skos 2 wstępne + 4x8
- landmine press 2 wstępne + 5x5
- wyciskanie francuskie hantlem 3x10-12
- uginanie hantli z supinacja 3x10-12
- uginanie nóg na maszynie dwojki 3x12-15
C
- przyciaganie z góry do boku rączki wyciągu gornego (nwm jak to się nazywa fachowo) 4x12
- szrugsy 3x15-20
- wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3x10-12
- klatka na maszynie Hammer 2 wstępne + 3x12-15
- wznosy bok na wyciągu 3x15-18
- triceps izolacja na wyciągu 2x12-15
- biceps izolacja na wyciągu 2x12-15
- przysiad bulgarski 4x12
- Żuraw max
Dodatkowo w każdym dniu łydki