Wrzucam plan góra/dół do oceny, ewentualnie korekty.
Staż treningowy: rok
Wiek: 25
Wzrost: ~165
Waga: 58kg
Kcal: 1600 (redukcja) (za tydzień-dwa podbijam o 100kcal co tydzień)
Poniedziałek (super serie):
Wyciskanie sztangi skos góra 4x5-6
Podciąganie 4x5-8
Wyciskanie hantli płaska 4x8-12
Wiosłowanie nachwyt 4x8-12
Rozpiętki na maszynie siedząc 3x 12-14 (mały ciężar - samo czucie)
Przyciąganie V na wyciągu górnym 3x12-14 (mały ciężar - samo czucie)
Wyciskanie żołnierskie 3x6-10
Przyciąganie sztangi do brody szeroki uchwyt 3x6-12
Opuszczanie gryfu do czoła (za głowę?), płaska 3x8-12
Uginanie, gryf, stojąc - 3x8-14
Prostowanie na wyciągu góra - 3x10-14 (czucie)
Uginanie, gryf, stojąc, nachwyt 3x8-12
Wtorek: (super seria w drugiej połowie treningu)
Przysiady 4x5-8
MC 4x8-12
Prostowanie na maszynie 4x8-14
Przywodzenie maszyna 3x-10-14 (czucie)
Wspięcia norm. siedząc 3x12-18
Brzuch na drążku 3x8-14
Wspięcia norm. shmit 3x12-16
Brzuch maszyna 3x8-14
Czwartek (super serie):
Wyciskanie sztanga płaska 4x5-6
Wiosłowanie nachwyt 4x5-8
Wyciskanie hantle skos 4x8-12
Wiosłowanie hantle skos 4x8-12
Przyciąganie V na maszynie poziom 3x-8-12 (czucie)
Skos dół sztanga / brama 3x8-12 (czucie)
Wyciskanie hantli siedząc 3x8-12
Wznosy bokiem w opadzie 3x8-12
Prostowanie wyciąg górny 3x8-12
Uginanie, hantle, suplinacja 3x8-14
Prostowanie rąk siedząc, maszyna 3x8-12(czucie)
Uginanie młotkowe 3x8-14
Piątek (super seria w drugiej połowie treningu):
Wykroki 4x10-16 (5-8 noga)
Dwójki na maszynie 4x8-12
Prostowanie na maszynie 4x8-14
Odwodzenie maszyna 3x10-14(czucie)
Wspięcia norm. siedząc 3x12-16
Brzuszki? 3x12-16?
Wspięcia, jedna noga 3x10-16
Brzuch maszyna boki 3x8-14
Razem (tydzień):
Klatka 22 serie,
Plecy 22 serie,
Barki 12 serii,
Triceps 12 serii,
Biceps 12 serii,
Nogi 30 serii (za dużo?)
Łydki 12 serii,
Brzuch 12 serii,
Ćwiczę już ok 4 miesiace podobnym planem (bez rozpiski - na oko/na pamięć) i czuję się dobrze.
Myślę, że objętość jest w porządku.
Jakieś dodatkowe rady? ;)
Pozdrawiam.