Dieta redukcyjna dla kobiety 69 kg - DO OCENY

Witam,
mam ogromną prośbę o pomoc w ocenie diety redukcyjnej oraz modyfikację ponieważ nie potrafię w 100% ułożyć jej samodzielnie.
Nie ukrywam, że moim problemem jest nagminne ucinanie węgli i za mała ilość kalorii. Nie wiem gdzie i w jakiej postaci je dołożyć.
Według wyliczeń:
CPM = ok. 2230 kcal od tego odjęłabym ok. 300?
B= ok. 120g (480kcal)
T= ok. 64g (576kcal)
W= ok. 215g (860kcal)
Mój trening:
poniedziałek: klatka + triceps + 30 min aeroby
wtorek: nogi
środa: wolne
czwartek: barki + 30 min aeroby
piątek: plecy + biceps + 30 mi aeroby
sobota: 45 min aeroby na czczo
niedziela: wolne







Zmieniony przez - agnieszkaa5 w dniu 2018-05-07 14:27:58

Zmieniony przez - agnieszkaa5 w dniu 2018-05-07 14:41:41

daj jako zrzut diety a nie skrin bo jest słabo czytelne
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Tak mniej więcej wygląda rozkład moich posiłków

Wrzuć też pełną ankietę : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

nie wpisuj gotowych produktów, jak masz jajecznica to wpisz po prostu z ilu jaj ją robisz. Ja bym zaczął od 2200 bo z 1700 to już nie ma co ciąć

Nic o Tobie nie wiemy, więc ciężko oceniać. Wypełnienie ankiety działu to podstawa. Rzeczywiście przy takiej aktywności 2000kcal to minimum.

Moja historia z siłownią i treningiem jest długa i skomplikowana ponieważ kilka lat temu ważyłam ok. 100kg ale to już przeszłość...
W sumie trening siłowy wprowadziłam ok. 4 lata temu ale był on bezmyślny a przede wszystkim w parze z fatalną dietą.
Aktualnie trenuję i jem bardzo regularnie 4 x siłowo + 4 cardio (3 x po treningu siłowym 30-35 min 1 x na czczo ok 45 min) i trzymam teoretycznie "czystą" miskę niestety na pewno z niewystarczającą ilością kalorii i ciągłym ucinaniem węli w obawie o przyrost wagi. Niestety efekt jest wręcz odwrotny ponieważ im więcej trenuję i mniej jem tym moja bardziej rośnie. Raz w miesiącu pozwalam sobie na jeden zaplanowany "niezdrowy" posiłek typu pizza lub burger. Z diety wyrzuciłam również owoce. Jeśli chodzi o warzywa to stawiam raczej na świeże typu pomidory, ogórki, szpinak, sałaty i kiszone kapusta i ogórki. Śniadania i kolacje praktycznie zawsze białkowo-tłuszczowe.
Schemat mojego treningu siłowego to zazwyczaj: duże partie 4 serie :12, 10, 10, 8 powtórzeń zwiększając ciężar, mniejsze partie 4 serie 15, 12, 12, 10, nogi, pośladki 15-12 powtórzeń. Aktualnie największym problemem są nogi i tłuszcz w okolicy boków i dolnej części brzucha. Natomiast całkiem dobrze wyglądają plecy, barki, biceps, triceps.

4 posiłek jest posiłkiem potreninowym.
Między treningiem siłowym a aerobami piję BCAA a w dni nietreningowe na czczo.
Z suplementów biorę omega 3, vit C, kompleks Vitaminall oraz chrom organiczny.

Według mnie masz zbyt wysoką aktywność fizyczna przy takiej ilości kalorii.. to wszystko inicjuje potężny stresor dla ustroju który ma swój negatywny wpływ na aktywność i wydzielanie hormonów jak i mikrobiote jelitową. Ewolucyjnie jesteśmy przystosowani do radzenia sobie z krótkimi stresorami, bowiem przewlekłe stresory mogą doprowadzić do wielu nieprawidłowości w naszym organizmie.

Kiedy ostatnio robiłaś badania? jaki już okres czasu jesteś na deficycie kalorycznym? Bcaa to strata pieniędzy, już lepiej kupić bardziej przydatny suplement jak chociażby berberyna czy NAC ( to luźna sugestia ), gdyż suplementację należy dobierać kierunkowo, zgodnie z potrzebami fizjologicznymi danego organizmu. Węglowodany nie ''tuczą'' same w sobie, to wymysł ludzi którzy nie mają dostatecznej wiedzy na temat biochemii człowieka.

Wstaw pełną ankietę działu, bo nie wiadomo nawet ile nawet ważysz. Produkty w diecie cechują się wysoką wartością bowiem nie trzeba jeść permanentnie kurczaka. Lipidów jest dość mało, generalnie zbyt mocno ''ciśniesz'' wbrew temu co się przyjęło na social media, że trzeba ciężko trenować i nie ma przetrenowania to bullshit, czasem trzeba wiedzieć jak dostosować intensywność. Trzeba ciężko trenować, ale nie przesadzać.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-05-08 10:32:02

Wzrost: 169 cm
Waga: 68 kg
Współczynnik BF: 25%
Obwód bicepsa: 30 cm
Obwód łydki: 38 cm
Obwód przedramienia: 23 cm
Obwód bioder: 96 cm
Obwód uda: 58 cm
Obwód pod biustem: 83 cm
Obwód w pasie: 73 cm

W grudniu miałam robioną krzywą cukrową i testosteron bo jest u mnie podejrzenie PCOS.
Wyniki były:
Glukoza na czczo - 92
Po 2ha - 70
Testosteron - 1.65

Teraz mam zrobić jeszcze progesteron ponieważ są zaburzenia miesiączkowania.
Na deficycie jestem prawdopodobnie cały czas od początku roku, niestety mimo, że jem 5 posiłków dziennie okazuje się, że non stop brakuje kalorii, węgli i tłuszczy.

Żeby przywrócić mięsiączke potrzeba wyrównać poziom hormonów. Nie będę się wypowiadał jako specjalista w kwestii PCOS bowiem w tym przypadku wysoki testosteron może być tego winowajcą. Mimo wszystko węglowodanów nie powinno się w tym przypadku eliminować, gdyż przy wysokiej aktywnosci fizycznej są one niezbędne.