Prośba o ocenę planu treningowego

Szanowni Forumowicze,

Chciałbym poprosić o ocenę planu treningowego.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 24 lata
Waga: 62 kg
Wzrost: 1,69 m
Cel treningowy: rozwój masy oraz siły mięśniowej
Staż treningowy na siłowni: Dwa miesiące treningu ogólnorozwojowego. Mam tutaj na myśli naukę techniki ćwiczeń z ciężarami oraz aeroby i ćwiczenia rozciągające.
Uprawiane inne sporty: Karate Kyokushin, pływanie
Dostęp do sprzętu: siłownia w pełni wyposażona
Dieta:
Godzina 8:00
-mleko
-płatki owsiane/ jaglane/ orkiszowe
-orzechy włoskie/ brazylijskie/ migdały
-jagody/ truskawki/ jabłko
Godzina 11:00
-sałatka z tuńczyka, ryżu,jaj gotowanych na twardo, kukurydzy oraz cebuli
Bądź:
-pieczywo razowe typu: chleb wileński/ pumpernikiel
-jajka
-sałatka z pomidorów i cebuli
-oliwa z oliwek
Godzina 14:30
- kasza gryczana
-mięso wołowe badź wieprzowe przygotowane w formie gulaszu z cebulką i warzywami
-surówka z kiszonej kapusty lub ogórków/ surówka z selera naciowego, marchwi oraz jabłka. Oba warianty z dodatkiem oliwy z oliwek
Bądź:
-mięso mielone drobiowe lub wołowe przygotowane w formie spaghetti. Do przygotowanie używam mięsa, cebuli, czosnku oraz przecieru pomidorowego.
-makaron razowy
-surówka
Godzina 18:00
W dzień treningowy banan bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń. W dni bez zaplanowanego treningu sałatka z tuńczyka, bądź pieczywo razowe z pieczoną piersią z kurczaka i surówką z pomidorów
Godzina 22:00
-jajka gotowane na miękko
-pieczywo razowe
-warzywa takie jak papryka lub pomidor

Przeciwskazania medyczne: Delikatna tendencja do hiperlordozy lędźwiowej. Borykałem się z tą wadą postawy w młodości, aczkolwiek dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom korekcyjnym oraz treningom Karate i pływaniu postawa jest już w granicach normy.

Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: nauka techniki ćwiczeń, aeroby i rozciąganie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
Przysiad tylni: gryf 20kg+ talerze po 5 kg na obu stronach
Przysiad przedni: gryf+ talerze po 2,5kg na obu stronach
Martwy ciąg: sam gryf
Wyciskanie leżąc: gryf+ talerze 7,5kg po każdej ze stron

Jeżeli chodzi o mnie, wracam do regularnych ćwiczeń po jednej dłuższej przerwie spowodowanej natłokiem pracy. Moim priorytetem jest przygotowanie ciała do powrotu na treningi Karate. Przy okazji chciałbym wzmocnić mięśnie iraz poprawić sylwetkę.

Plan do oceny:
Poniedziałek: nogi
-przysiad przedni 3 serie po 10 powtórzeń
-przysiad tylni: 3 serie po 10 powtórzeń
-przysiad bułgarski 4 serie po 12-15 powtórzeń
-zakroki 4 serie po 12-15 powtórzeń
-uginanie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
Łydki:
-wyciskanie palcami na suwnicy 3 serie po 15 powtórzeń
-wyciskanie palcami stojąc na talerzu z wykorzystaniem maszyny Smitha 3 serie po 15 powtórzeń

Wtorek: dzień bez treningu

Środa: klatka+ triceps+ brzuch
-pompki z nogami na piłce fitnessowej 4 serie po 10-12 powtórzeń
-wyciskanie na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń
-rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń
-wyciskanie francuskie 4 serie po 12 powtórzeń
Triceps:
-pompki na poręczach 3 serie po 12 powtórzeń
-prostowanie rąk na wyciągu 3 serie po 12
-prostowanie ręki z hantelm za głową
Brzuch:
Allachy: 4 serie po 12-15 powtórzeń
-unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 12-15 powtórzeń
-spięcia brzucha na piłce fitnessowej bądź na ławce 4 serie po 15-20 powtórzeń

Czwartek: barki+ pośladki
Barki:
-unoszenie hantli siedząc: 4 serie po 12 powtórzeń
-motyle: 4 serie po 10-12 powtórzeń
-unoszenie hanli przed soebie stojąc 4 serie po 10-12
Pośladki:
-wznosy bioder 4 serie po 10-12 powtórzeń
-prostowanie nogi na wyciągu dolnym 4 serie po 20 powtórzeń
-odwodzenie nogi na wyciągu dolnym 4 serie po 20 powtórzeń
Ponadto ćwiczenia na brzuch

Piątek: dzień bez treningu
Sobota: plecy+biceps
- podciąganie na drążu podchwytem 3 serie po 10 powtorzen
-podciąganie chwytem neutralnym 3 serie po 10 powtorzen
-ściąganie wyciągu nachwytem 4 serie po 10 powtórzeń
-wiosłowanie hantlami leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń
-ściąganie do brzucha na wyciągu dolnym 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps:
-uginanie hantli w chwycie młotkowym 3 serie po 10
-uginanie sztangi 3 serie po 10
Do tego brzuch
Niedziela: pływanie

Przed każdym i po każdym treningu robie po skakankę. Około 10 minut. Wyjątek stanowi dzień, w którym robię nogi. Wówczas po treningu rowerek stacjonarny.

Bardzo proszę o ocenę oraz ewentualne korekty planu treningowego.

Pozdrawiam
Del Boy 1994

Jak dla mnie to zupełnie błędny plan dla Ciebie. Po co Ci plan treningowy z tyloma ćwiczeniami? Ty musisz mieć plan oparty na kilku ćwiczeniach i budowanie podstaw.
Bo patrząc na staż i wyniki siłowe to plan zupełnie nie dla Ciebie.

Dzięki za odpowiedź.

Które ćwiczenia, Twoim zdaniem, najlepiej będzie zostawić a które wyrzucić?

Baza w treningu siłowym powinna być zawsze taka sama dla osoby zdrowej. Przysiad, martwy ciąg, drążek, wyciskanie leżąc, pompki na poręczach, wyciskanie stojąc, wiosłowanie. To taka baza, która powinna stanowić trzon planu treningowego.

Zgadza się. Pewne ćwiczenia powinny gościc w planie na stałe, byśmy stawali się w nich coraz silniejsi.