Zmiana planu push&pull legs

Cześć. Chciałbym przejść ze standardowego splitu na trening push&pull. Wrzucam Plan, który znalazłem, jednak niektórych ćwiczeń nie mogę robić ze względu na brak niektórych urządzeń, ponieważ ćwiczę w domu. Te ćwiczenia, które będą na czerwono będę musiał zastąpić czymś innym. Staż około 3-4 miesięcy, niestety nie lubię treningu FBW dlatego ćwiczyłem normalnym splitem 4x w tygodniu. Oczywiście kiedyś też trenowałem w "kratkę". Może razem by wyszło 1,5 roku treningu.

Legs

1. Przysiady ze sztangą z tyłu (high bar) 5 × 6

2. Hip thrust 4 × 12
3. Przysiady bułgarskie 4 × 10
4. Dzień dobry ze sztangą 4 × 12
5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 × 12
6. Wspięcia na palce siedząc/stojąc 3 × 20
7. Plank 5 × 60 sek



Push

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii × 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi stojąc 5 × 8
3. Pompki na poręczach 4 × 8
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 × 10
5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3 × 12



Pull

1. Martwy ciąg klasyczny 5 serii × 6 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku nachwytem 5 × max
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 × 8
4. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 × 12
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3 × 12
6. Face pull 3 × 12


Jeszcze jedna sprawa. Czy mogę ćwiczyć w ten sposób:

Poniedziałek- Push
Wtorek- Pull
Środa- Wolne
Czwartek- Legs
Piątek- Push
Sobota- Wolne
Niedziela- Wolne

Z góry dzięki za pomoc.

Zamiast poręczy daj wyciskanie na lekkim skosie dodatnim i daj przed wyciskaniem stojąc.
Face pull ciężko zastąpić ale możesz dać podciąganie hantli nachwytem łokcie bardzo szeroko.

A ogólnie plan dobry i czy dwa dni wolnego (sobota i niedziela) to nie za dużo? Mogę ćwiczyć tylko pon-piatek.

Varghulf

A ogólnie plan dobry i czy dwa dni wolnego (sobota i niedziela) to nie za dużo? Mogę ćwiczyć tylko pon-piatek.

Spokojnie możesz tak trenować, te dwa dni weekendowe można przeznaczyć na lepszą regenerację.

Jest pewien problem. W tym zestawieniu gdzie mam wyciskanie na ławeczce i zamiast poręczy mówisz żebym zamienił na skos. Tylko tam już mam skos i może dać rozpiętki, czy po prostu mniejszy i większy skos dodatni?

Faktycznie sam przeoczyłem. To więcej na klatkę nie trzeba, można by było dać drugie ćwiczenie na barki np unoszenie bokiem po wyciskaniu stojąc

Tylko jeszcze jedna kwestia. W tym planie jest tylko jedne ćwiczenie na triceps (francuz ze sztangą łamaną). Jestem pewien, że będzie to za mało robiąc tylko jedno ćwiczenie na triceps. Chyba jednak pozostanę przy normalnym splicie, bo i tak wszystko idzie do przodu i nie wiem czy jest sens zmieniać. Tak samo z bicepsem, wydaje mi się, że ten plan nie jest dla mnie.

Varghulf

Tylko jeszcze jedna kwestia. W tym planie jest tylko jedne ćwiczenie na triceps (francuz ze sztangą łamaną). Jestem pewien, że będzie to za mało robiąc tylko jedno ćwiczenie na triceps. Chyba jednak pozostanę przy normalnym splicie, bo i tak wszystko idzie do przodu i nie wiem czy jest sens zmieniać. Tak samo z bicepsem, wydaje mi się, że ten plan nie jest dla mnie.

W takim razie nie ma co kombinować jak przy obecnym treningu notujesz stały progres i ogólnie plan Ci pasuje to zostań dopóki notujesz progres.