25 lat / 64kg/170cm (staż "taki poważny" 1 rok) / Dotychczasowy plan FBW 5x5
A. Push (ciężki)
- Przysiad 4x5 (stały ciężar 2,5kg co trening)
- Wycisk płasko 4x5 (stały cieżar 2,5kg co trening)
- Wycisk skos góra hantelki 4x5 (stały ciężar)
- OHP 4x5 (stały ciężar 2,5kg co trening)
- Coś na triceps 3x6-8
B. Pull (ciezki)
- Martwy ciąg 4x5 (stały ciężar 5kg co trening)
- Podciąganie na drążku 4x5 (ciężar)
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x5 (stały ciężar 2,5kg co trening)
- Biceps modlitewnik 4x10-6
A1. Push (lekki)
- Wycisk płasko/dodatki 3x12-8
- Dipsy 3x10
- Wznosy bokiem 4x8
- Srugsy 4x12-6
- Triceps linki 4x10
B1. Pull (lekki)
- Podciąganie na drążku 4xmax
- Wiosłowanie hantelką 4x12-6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4x12-6
- Biceps hantelki 4x8
- Wykroki 3x10