PLAN TRENINGOWY PUSH PULL DO OCENY

Witam,

Wiek: 20
Wzrost: 186
Waga: 78
Staż na siłowni: 2 lata

Typ budowy: mezomorfik, długie nogi, chude kości

Jestem po redukcji - aktualnie jakieś 12/13% bf.
Cel: Budowa masy mięśniowej, zależy mi na sylwetce, budowanie siły drugorzędne

2 dni treningu, jeden dzien przerwy.

Proszę o ocene i naniesienie zmian w planie PUSH PULL 4-dniowym:

Założenie planu:

Wszystkie cwiczenia i serie na 8 powtórzen, stały ciężar.
Zaczynam od lekkiego ciezaru wzgledem mojego max. i co trening dokladam po 2.5kg / 5kg w cwiczeniach z 3-boju


PUSH 1:

Cwiczenie 1: suwnica pod skosem NOGI
Cwiczenie 2: Wyciskanie na lawce plaskiej KLATA
Cwiczenie 3: Wyciskanie hantelkami skos dodatni KLATA
Cwiczenie 4: Wyciskanie żołnierskie BARKI
Cwiczenie 5: Francuzy TRICEPS


PULL 1:

Cwiczenie 1: wioslowanie sztanga PLECY
Cwiczenie 2: podciagania chwyt waski PLECY
Cwiczenie 3: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ BICEPS
Cwiczenie 4: face pull BARKI
Cwiczenie 5: uginanie nog na lawce lezac NOGI
Cwiczenie 6: SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC BRZUCH

DZIEN PRZERWY


PUSH 2:

Cwiczenie 1: Przyciad NOGI
Cwiczenie 2: Wyciskanie na lawce skoks ujemny KLATA
Cwiczenie 3: unoszenie hantelek do gory od boku BARKI
Cwiczenie 4: DIPY TRICEPS
Cwiczenie 5: PLANK


PULL 2

Cwiczenie 1: MARTWY KLASYK PLECY
Cwiczenie 2: PRZYCIAGANIE DRAZKA wyciagu gornego szeroko PLECY
Cwiczenie 3: Przyciagnie linek wyciagu gornego przed siebie KLATA
Cwiczenie 4: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM BICEPS
Cwiczenie 5: podciaganie nog ponad glowe w zwisie BRZUCH
Cwiczenie 6: dynamiczne zaciskanie hantelek PRZEDRAMIONA

DZIEN PRZERWY

Pytanie 1: Jeżeli same dni treningowe są w porządku to proszę o opinie odnośnie ich kolejnosci - optymalne rozstawienie.
Pytanie 2: "PLANK" w dniu push czy pull?
Pytanie 3: przeciwwskazania co do podciaganie nog ponad glowe w zwisie po martwym ciagu?
Pytanie 4: Po dniu "PULL 2" może być cwiczenie na klatke mimo wyciskania na lawce dzien wczesiej - "PUSH 2" ?

1. Zamieniłbym push 1 z push 2 miejscami.
2. Drugorzędna rzecz
3. Nie wiem co to za ćwiczenie na klatkę w treningu pull.

Co do samego planu dałbym wykroki zamiast suwnicy, unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, jedno ćwiczenie na biceps dałbym ze sztangą.