Pomoc przy treningu dla kobietki :)

Z góry wybaczcie za nazwy ćwiczeń, które mogą odbiegać od rzeczywistości. Jestem jeszcze początkująca ;)
Zaczęłam chodzić na siłownię w tamtym roku we wrześniu, więc będzie 7 miesięcy. Początkowo ćwiczyłam całe ciało, mniej więcej po miesiącu/dwóch zaczęłam ćwiczyć każdą partię osobno, ale że nie jestem w stanie chodzić regularnie na siłownię, postanowiłam ćwiczyć tylko nogi/ pośladki i plecy/brzuch. Na siłownię chodzę mniej więcej 3 razy w tygodniu, chciałabym teraz zmobilizować się do 4 razy. Jeżeli chodzi o trening to staram się go zmieniać, ale przeważnie jest to:
Nogi i pośladki
A.
1. Wypychanie na maszynie 4x12
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3x12
3. Przysiady z hantlem 4x12
4. Martwe ciągi z hantlami 3/12
5. Przysiady boczne z hantlem 3x10 na każdą ze stron
6. Wewnętrzne przywodzenie na maszynie
7. Zewnętrzne odwodzenie na maszynie

B.
1. Przysiady ze sztangą 4x12
2. Wykroki chodzone lub zwykłe 3x20
3. Wchodzenie na skrzynie z hantlami
4. Glute bridge lub hip thrust 4x12
5. Martwe ciągi ze sztangą.

Ćwiczenia robię z bardzo małym ciężarem, ponieważ drugi trening wykonuje na sali, gdzie nie ma maszyn i jestem w stanie nałożyć na siebie tylko 20 kg ze sztangą, z większym ciężarem miałabym problem z jej ściągnięciem :D Przy wykrokach i przysiadach jest to 10 kg bo taki jest największy hantel :D

Plecy
A.
1. Ściąganie drążka do karku 3x12
2. Ściąganie drążka do klatki 3x12
3. Przyciąganie drążka do brzucha 3x12
4. Podciąganie z maszyną 3x12/10/8
+brzuch

B.
1. Ściąganie drążka na przemian do karku/do klatki 4x20
2. Ściąganie ciężaru na maszynie 3x12
3. Wiosłowanie sztangą 4x12
4. Wiosłowanie jednorącz 3/4x12 na każdą stronę
+ brzuch

Ogólnie przy plecach mam problem np. ze ściąganiem drążka przy wąskim nachwycie, ponieważ boli mnie wtedy nadgarstek i nie jestem w stanie wykonać w pełni tego ćwiczenia.

Proszę o pomoc, co mogłabym zmienić, kiedy np. dodać kardio (czy w ogóle dodawać). Ćwiczę głównie plecy i pośladki, bo na tym mi najbardziej zależy a jak już wspomniałam najczęściej ćwiczę 3 razy w tygodniu. Nie wykonuję przysiadów ani martwych ciągów z dużymi ciężarami, ale też stopniowo chciałabym zacząć. Mam jednak mały problem z okrągłymi plecami i też nie chciałabym tego pogłębić. Zależy mi głównie na wyrzeźbieniu mięśni. Mam 167, waga ok 54 kg, 25 lat.

Przeczytałem 3 x w tyg i pozniej nogi i plecy i reszte odpuściłem. Przy 3 treningach mozna robić fbw i masz cale cialo. Krew mnie zalewa jak widze kobiety ktore chodzą 3 x w tyg i katuja tylko nogi i posladki. Nie mowie o tobie bo przynajmniej plecy sa. Jednak polecam przejść na fbw. Nie trzeba przetrenowywac jednej partii i jeszcze z takim stazem. Jesli masz czas na 4 dni to jesZcze lepiej i wtedy zrobisz push pull

witaj, jak masz 3 dni w tygodniu na trening, to podzielilbym go na dol, gora, dol
reszte uzupelnil np interwalami w dni wolne.
trening gornej czesci ciala powinien byc rowniez solidny, samo bazowanie na maszynach nie wystarczy

Kombinowałam i ułożyłam coś takiego z treningiem dół/góra/dół

A1. Dół
1. Przysiad ze sztangą
2. Martwy
3. Hip thrust
4. Wchodzenie na skrzynię
+ brzuch

B. Góra
1. Podciąganie(jeszcze na maszynie) lub ściąganie drążka
2. Wiosłowanie sztangą
3. Wyciskanie hantli na ławce
4. Pompki
5. Unoszenie hantli bokiem
6. Wyciskanie hantli siedząc
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Uginanie ramion z suplinacją

A2. Dół

1. Wypychanie nóg na maszynie
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc
3. Przysiad sumo ze sztangielką
4. Wykroki
5. Glute bridge

+brzuch.

Wygląda to trochę lepiej?

jak ajbardziej spoko teraz plan wyglada
mozna spokojnie tego typu schemacik wrzucic sobie

Super, dzięki :)

Jedynie wyciskanie hantli dałbym przed wznosami, bo tu jednak powinien być jakiś akcent siłowy.

Ok, tak też zrobię i od przyszłego tygodnia wprowadzam całość