Kobieta Skinny fat

Kurde nienawidze tych szybkich odpowiedzi bo enterem nadaje i nie zdaze edytowac.

Na pierwsze 4 tygodnie widzialbym to:

1.Goblet squat
2. Wyciskanie hantli skos
3a. Face pull na gumach
3b. Sciaganie gum na prostych rekach
4a. Superman
4b. Plank wysoki i naprzemienne unoszenie ramion w przod

1. Rdl
2a. Glute bridge z guma na kolanach
2b. Monster walk
3a. Pompka
3b. Trx row
4. Dead bug (z guma lub bez)

1. Wykroki chodzone
2. OHP
3. Wioslo hantla
4. Side plank

Zanim podejdziesz do martwych ciagow, siadow na stojaku czy nawet wiosla sztanga (uwzgledniajac zalecenia przy rozstepie), musisz opanowac: ruch zawiasowy w biodrze, akytywowac posladki, kontrolowac lopatki i miec jakas godziwa stabilizacje w ruchu. Nie bawilabym sie w tricki i bicki tym bardziej, ze w wyciskaniu i pompkach akurat tricek pracuje. Kontrolujesz wyciskanie hantli,barki i plecy to mozesz isc pod sztange. Cwiczen malo wiec proponowalabym prosta progresje ciezaru z tygodnia na tydzien. Obowiazkowa rozgrzewka i aktywacja.

Uuu widzę tu gumy , nie mam i nie potrafię a jak patrzę na filmiki to chyba sie zapłacze przy nie,torach

niektorych ćwiczeniach :) to mnie Zaskoczylas , myślałam ze będę nadal sie uczyć na wolnych ciężarach

Masz tzw wolne ciazary ale nie w sensie kg bo nie udzwigniesz. Zadnych maszyn. Masz rdla, masz hantle do roznych celow. Gumy bo sa calkiem wymagajace i ucza ruchu. To jest tylko moja sugestia na 4 tyg. Nagminnie widze plany gdzie ludzie maja cwiczenia, a nie potrafia wykonac podstaw i nie panuja nad wlasnym cialem. Wierz mi widze rozochoconych i nieogarnietych nowicjuszy codziennie na silowni, a i tu mamy wpisy, ze ktos wchodzi pod sztange na hip thrusta czy robi wznosy z opadu i bola ja blecy. A powinnien poslad odpasc.

Bardzo fajny plan. W okresie wprowadzającym u mnie fajnie się sprawdzały takie plany na 4-6 tygodni. Ciało szybko się adaptuje na początku i można dalej modyfikować.