Poniedziałek - góra siła
1. Klata płaska 5x5 (60,70,80,90,100 % maxa na 5 )
2. OHP 5x5 (60,70,80,90,100 % maxa na 5 )
3. Wiosłowanie sztangą 5x5 (60,70,80,90,100 % maxa na 5 )
4. Dipsy 3x8
Wtorek - dół siła
1. Przysiad 5x5 (60,70,80,90,100 % maxa na 5 )
2. Fronty 3x5 ( 80,90,100 % maxa na 5 )
3. Martwy ciąg 5x5 (60,70,80,90,100 % maxa na 5 )
4. Łydki 4xmax
Czwartek- PUSH
1. Klata płaska 4x8 ( 60,70,80,80 % )
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8-12 ( regresja ciężaru wzrost powtórzeń )
3. Dipy 3x8-10
4. Wznosy bokiem 3xmax
Piątek - PULL
1. Wiosłowanie sztangą 4x8 ( 60,70,80,80 % )
2. Podciąganie RG 25 ( słabo mi idzie podciąganie póki co )
3. Wiosłowanie hantlem 3x8-12 ( regresja ciężaru wzrost powtórzeń )
4. Wyciąg górny do klatki 3x12-15
5. Hantle z supinacją na bica 3x8-12
Sobota - LEGS
1. Przysiad 4x8 ( 60,70,80,80 % )
2. Fronty 3x8 ( 70,80,80 % )
3. Wykroki 3x12-15
4. Dwójki na maszynie 3x12-15
5. Łydki 4xmax
Proszę o ocenę.