Kaloryka na poziomie około 2900-3200 kcal (białko +/- 180-220g, tłuszcze około 100g, reszta węgle). Planuję ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu dorzucając cardio 15-20 min interwałów. 1x w tyg sauna. Co byście mogli jeszcze polecić od siebie? :) Co do wyników siłowych nie będę się rozpisywał bo i tak większość osób powie - coś Ty chłopie robił przez te 5 lat...
Trening I (priorytet klata)
1. Klata: Wyciskanie sztangi płasko
2. Plecy: Ściąganie do klatki (v)
3. Nogi: Prostowanie nóg siedząc
4. Barki: Wznosy hantli na bok
5. Triceps: Ściąganie drążka wyciągu górnego
6. Biceps: Ugięcia ramion na sztandze prostej
Trening II (priorytet barki)
1. Plecy: Wiosłowanie sztangą nachwytem
2. Barki: Wyciskanie hantli siedząc
3. Klata: Wyciskanie na klatkę hammer
4. Triceps: Pompki na poręczach
5. Biceps: Młotki
Trening III (priorytet nogi i klata)
1. Nogi: Przysiady
2. Klata: Wyciskanie hantli płasko
3. Barki: Przyciąganie sztangi łamanej do brody
4. Plecy: Przyciąganie uchwytu szeroko do klaty
5. Biceps: fst-7 – uginanie na sztandze łamanej
6. Nogi: Łydki (wspięcia na palce) na maszynie
Trening IV (ogólnorozwojowy)
1. Barki: OHP
2. Klata: Wyciskanie hantli skos
3. Plecy: MC
4. Nogi: Przyciąganie pięt do pośladków leżąc
5. Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko
6. Biceps: Uginanie hantli stojąc
//Brzuch 2x w tygodniu traktowany jak każda inna partia...