Pierwsza redukcja 90kg

Cześć
Zacząłem ćwiczyć półtora roku temu z waga 77 kg. Przez ten czas udało mi się przytyć do obecnej wagi 92 kg, masa zrobiona wiec czas na redukcje. O ile diety na masę nie było trudno ułożyć i nie potrzebowała dużo wyrzeczeń, o tyle dieta redukcyjna to co innego. Dlatego założyłem nowy temat abyście po prostu mi doradzili czy dobrze startuje. Półtora roku na siłce więc myślę, że jakieś pojecie mam, więc redukcje planuje około 3 miesiące po czym zrobię sobie przerwę na 2-3 tygodnie i jeżeli nie będę zadowolony ze swojej sylwetki będę kontynuował redukcje przez kolejne 2 miesiące. Jest co palić 92 kg i około 23% tłuszczu.

Cel:redukcja
Płeć:mężczyzna
Wiek:25
Waga:92 kg
Wzrost:185 cm
Obwód ramienia:37
Obwód uda:58
Obwód łydki:39
Szacowany poziom tkanki tłuszczowej: 23%
Aktywność w ciągu dnia:Obecnie split 4 razy w tygodniu, na redukcji zmiana na FBW 3 razy w tygodniu
Odżywianie:cały czas dieta obecnie masa 3500 kcal, przez ostatni miesiąc przytyłem 1.5 kg wiec myślę, że jest to dobra baza do budowania diety na redukcje
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty:białko cały czas, obecnie kreatyna od początku marca, pozostało jeszcze około 15-20 porcji wiec pierwsze dwa tygodnie redukcji kreatyna zostaje.

Trening na redukcji planuję FBW głownie ćwiczenia wielostawowe oraz z masa własnego ciała, do tego raz w tygodniu HIIT na basenie około 30 minut (5 minut rozpływanie, 15 razy interwał 15/45, rozpływanie 5 minut) oraz jedną lub dwie sesję aerobów w postaci roweru około godziny, tu opcjonalnie.
Dodam także, że rower jest moim głównym środkiem transportu, średnio około 20-40 km dziennie ale jeżeli wyjdzie, że będę jechał w danym dniu dłużej niż 30 minut zaliczę to do sesji aerobów.

Dieta jest na podstawie diety na masę, planuję ucinać węglę kiedy waga nie będzie szła w dół. Zastanawiam się czy nie zamienić śniadania z posiłkiem przed treningowym ponieważ ma wiecej tłuszczu ale do tej pory jadłem tak oraz kiedy wypić białko w ostatnim posiłku, razem z posiłkiem, wcześniej, czy po posiłku, zaznaczam, że jest to białko kazeinowe.

Poniżej wrzucam dietę, będę wdzięczny za wskazówki odnośnie treningu jak i diety, pozdrawiam.



Chodzę spać około 00.30-1.00 dlatego ostatni posiłek jest tak poźno


Zmieniony przez - xxvv w dniu 2018-03-26 21:09:45

Dobrze ten bf podałeś??
Czy to będzie If?

Czym jest lf?

https://www.sfd.pl/Intermittent_fasting:_korzyści_i_kontrowersje-t945166.html 

Ok, dzięki za informacje.
Redukcje planuje normalna, nie głodówkę. Ułożyłem już sobie nowa dietę, na produktach pełno wartościowych.
Odnośnie Bf dziś będę się mierzył dokładnie i porobie sobie zdjęcia więc będę mógł coś wstawić do oceny.
Nowa dieta

xxvv

Ok, dzięki za informacje.
Redukcje planuje normalna, nie głodówkę. Ułożyłem już sobie nowa dietę, na produktach pełno wartościowych.
Odnośnie Bf dziś będę się mierzył dokładnie i porobie sobie zdjęcia więc będę mógł coś wstawić do oceny.
Nowa dieta

Skup się na tym, żeby nie jeść tak samo cały czas.
Jedząc różnorodnie nie narazisz się na braki mikroelementów. Poza tym na monotonnym odżywianiu rzadko zdarza się, że ktoś wytrwa dłuższy czas.

Naucz się wliczać jedzenie, każdego dnia miksuj składniki, staraj się trafić w wyznaczone makro, jedz zdrowo, ale też smacznie, dodawaj produkty, które lubisz jeść, to nie droga ascety - tylko styl żywienia, w innym wypadku ( według mnie ) nie ma szans na stałe zmiany.

To nie głodówka ale dieta ma być pod ciebie tak więc jedz tak jak Ci wygodnie